Makanan apa saja yang dapat membantu menurunkan lemak dan kolesterol jahat?

Orang dengan kolesterol dan trigliserida tinggi sebaiknya mengonsumsi biji-bijian utuh dan makanan yang kaya akan lemak sehat seperti ikan berlemak, minyak zaitun, dan alpukat.

Kolesterol dan trigliserida (lemak netral) adalah lemak yang ditemukan dalam tubuh. Kolesterol diproduksi di hati dan memainkan peran penting dalam produksi hormon dan struktur membran sel. Ada dua jenis kolesterol: kolesterol jahat (LDL) dan kolesterol baik (HDL).

Trigliserida disimpan di dalam sel lemak, menyediakan energi untuk berbagai fungsi. Tubuh dapat mengubah beberapa makanan yang dikonsumsi menjadi trigliserida dan kolesterol. Kadar kolesterol LDL dan trigliserida yang tinggi sama-sama buruk bagi jantung.

Mengubah pola makan dapat memberikan banyak manfaat, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.

Lemak sehat

Lemak terbagi menjadi dua jenis: baik dan buruk. Lemak tak jenuh bermanfaat, sedangkan lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Mengurangi lemak jenuh dalam diet Anda dapat membantu mengontrol kolesterol dan trigliserida.

American Heart Association merekomendasikan agar lemak jenuh bukan sumber utama kalori harian. Misalnya, jika seseorang mengonsumsi 2.000 kalori per hari, jumlah lemak jenuh yang sesuai seharusnya 10-12 gram.

Jenis lemak ini banyak terdapat dalam daging, produk susu, dan beberapa minyak nabati seperti minyak kelapa, minyak sawit, dan minyak inti sawit. Meningkatkan asupan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol darah.

Asam lemak omega-3, lemak tak jenuh yang ditemukan dalam biji rami, kenari, dan beberapa ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden, juga dapat bermanfaat.

Lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam kacang-kacangan dan alpukat, berkontribusi pada peningkatan kadar kolesterol. (Gambar: Freepik)

Biji-bijian utuh

Pola makan yang kaya akan biji-bijian utuh dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan mengontrol asupan lemak, memperbaiki tekanan darah, gula darah, trigliserida, dan kolesterol tinggi. Makanan ini juga meningkatkan rasa kenyang, mengandung serat larut yang dapat mencegah hiperglikemia, dan bermanfaat bagi penderita diabetes.

Konsumsilah setidaknya tiga porsi biji-bijian utuh setiap hari, setiap porsi setara dengan setengah cangkir oatmeal, sepotong roti gandum utuh, atau setengah cangkir beras merah.

Makanan nabati

Sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan tahu menawarkan banyak manfaat nutrisi. Makanan-makanan ini rendah kalori dan lemak jenuh, tetapi kaya akan serat, kalium, dan nutrisi bermanfaat lainnya. Mengonsumsi makanan nabati mungkin tidak meningkatkan kadar lemak jahat dan kolesterol.

Bagi yang belum familiar dengan diet ini, bisa mulai dengan mengganti daging dengan protein nabati. Misalnya, alih-alih makan daging sapi, makan kacang-kacangan atau tahu; ganti makanan olahan dengan makanan utuh; makan buah utuh lebih baik daripada jus kemasan...

Orang dengan kadar kolesterol dan trigliserida tinggi harus mengontrol asupan kalori mereka. Ketika Anda mengonsumsi terlalu banyak lemak tidak sehat atau makanan yang mengandung kalori kosong (seperti soda dan permen), kalori berlebih tersebut akan diubah menjadi trigliserida dan disimpan sebagai lemak tubuh.

Bao Bao (Menurut Pola Makan Sehat )

Pembaca dapat mengajukan pertanyaan tentang penyakit kardiovaskular di sini agar dijawab oleh dokter.

Tautan sumber: https://vnexpress.net/an-gi-giam-chat-beo-va-cholesterol-xau-4697384.html