DIET DASH MEMBANTU MENCEGAH STROKE SECARA EFEKTIF

Stroke merupakan penyebab utama kematian dan kecacatan di dunia. Di Vietnam, terdapat ratusan ribu kasus stroke baru setiap tahun, banyak di antaranya disebabkan oleh tekanan darah tinggi, dislipidemia, dan kebiasaan makan yang tidak sehat. Untuk mencegah penyakit berbahaya ini, para ahli gizi merekomendasikan diet DASH - sebuah diet yang telah diteliti dan terbukti membantu menurunkan tekanan darah, mengontrol berat badan, sehingga secara signifikan mengurangi risiko stroke.

DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension (Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi). Diet ini direkomendasikan oleh Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional (NIHR) sejak akhir 1990-an untuk menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Prinsip diet DASH adalah:

Kurangi garam dalam makanan sehari-hari Anda.

Perbanyak sayur-sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh.

Batasi lemak jenuh dan kolesterol jahat.

Prioritaskan makanan yang kaya kalium, kalsium, dan magnesium – zat yang berperan dalam menurunkan tekanan darah secara alami.

Diet DASH tidak hanya membantu mencegah dan mengendalikan tekanan darah tinggi – faktor risiko nomor 1 untuk stroke – tetapi juga membantu penurunan berat badan dan mengatur gula darah dan lipid darah.

2. Mengapa diet DASH membantu mencegah stroke?

(1) Menurunkan tekanan darah – mencegah “silent killer”
Tekanan darah tinggi merusak dinding pembuluh darah, sehingga memudahkan pembentukan atau pecahnya gumpalan darah, yang menyebabkan infark serebral dan pendarahan otak. DASH mengurangi natrium dalam makanan dan menyediakan banyak mineral yang mendukung vasodilatasi, sehingga menstabilkan tekanan darah.

(2) Meningkatkan kolesterol darah
DASH menganjurkan penggunaan lemak baik dari minyak nabati, ikan berlemak, dan kacang-kacangan – yang membantu meningkatkan kolesterol "baik" (HDL) dan mengurangi kolesterol "jahat" (LDL). Hal ini mengurangi risiko aterosklerosis – penyebab langsung penyumbatan pembuluh darah otak.

(3) Pengendalian berat badan, pencegahan obesitas
Obesitas meningkatkan beban penyakit jantung dan risiko stroke. DASH berfokus pada makanan rendah kalori namun kaya nutrisi, yang membantu menjaga berat badan ideal.

(4) Menstabilkan gula darah
Diet ini mengutamakan biji-bijian utuh dan membatasi gula olahan, membantu mengurangi fluktuasi gula darah – faktor risiko stroke pada penderita diabetes.

3. Prinsip nutrisi dalam diet DASH

Diet DASH standar (2000 kalori/hari) biasanya meliputi:

Sayuran dan buah-buahan: 4–5 porsi/hari. Contoh: sayuran hijau, wortel, kembang kol, jeruk, apel, pisang.

Biji-bijian utuh: 6–8 porsi/hari. Contoh: beras merah, roti gandum utuh, oatmeal.

Makanan berprotein rendah lemak: 2 porsi/hari. Contoh: dada ayam, ikan, tahu.

Produk susu rendah lemak: 2–3 porsi/hari. Contoh: susu skim, yogurt tawar.

Kacang-kacangan dan polong-polongan: 4–5 porsi/minggu. Contoh: kenari, almon, lentil.

Lemak sehat: 2–3 porsi/hari, dari minyak zaitun, minyak kanola.

Daging merah dan makanan manis: Batasi semampunya.

4. Makanan yang harus diprioritaskan dan makanan yang harus dihindari

Harus memprioritaskan:

Sayuran berdaun hijau tua (bayam, kangkung).

Buah-buahan yang kaya kalium (pisang, jeruk, alpukat).

Ikan berlemak yang kaya omega-3 (salmon, makerel).

Biji-bijian utuh sebagai pengganti nasi putih, roti putih.

Kacang-kacangan dan polong-polongan tanpa garam.

Perlu membatasi:

Garam dan makanan olahan (mie instan, sosis, makanan kaleng).

Lemak, kulit hewan, organ.

Gula rafinasi, permen, minuman ringan berkarbonasi.

Makanan yang digoreng mengandung lemak tinggi.

Alkohol, tembakau.

5. Beberapa saran untuk menu DASH harian

Sarapan: Oatmeal + susu rendah lemak + pisang.

Makan siang: Nasi merah + salmon panggang + salad sayuran + sup labu.

Camilan: Segenggam kacang almond panggang tanpa garam.

Makan malam: Dada ayam kukus + kembang kol rebus + ubi panggang.

Makanan penutup: Sebuah apel atau jeruk.

Menu ini bergizi seimbang dan membantu mengurangi garam dan lemak jenuh.

6. Saran saat menerapkan diet DASH

Anda harus mengurangi garam secara bertahap, menggantinya dengan rempah-rempah alami (lemon, bawang putih, rempah-rempah).

Pertahankan kebiasaan berolahraga minimal 30 menit sehari untuk meningkatkan efektivitas pencegahan stroke.

Gabungkan pemeriksaan kesehatan rutin untuk mendeteksi faktor risiko sejak dini.

Teruslah melakukannya, karena DASH bukanlah diet jangka pendek tetapi gaya hidup sehat jangka panjang.

7. Kesimpulan

Diet DASH bukan hanya metode nutrisi untuk membantu menurunkan tekanan darah dan melindungi jantung, tetapi juga kunci penting untuk mencegah stroke—penyakit berbahaya yang dapat terjadi secara tiba-tiba. Mengubah kebiasaan makan Anda mulai hari ini akan membantu Anda dan keluarga menjaga kesehatan yang stabil, menjalani hidup yang lebih aman dan lebih baik.

Pola makan sehat, dipadukan dengan olahraga teratur dan pemeriksaan kesehatan berkala, merupakan perisai kuat terhadap risiko stroke.

Sumber: https://skr.vn/che-do-an-dash-giup-phong-ngua-dot-quy-hieu-qua/