Pelajari lebih lanjut tentang puasa intermiten.

Puasa intermiten umumnya dibagi menjadi empat jenis: pembatasan waktu makan (TRF); puasa selang sehari (ADF); puasa selang sehari yang dimodifikasi (ADMF), di mana asupan puasa dibatasi hingga lebih dari 60% dari asupan energi harian; dan puasa dua hari (2DW).

Belakangan ini, puasa intermiten menjadi populer, bersamaan dengan berbagai diet lainnya.

Salah satu jenis puasa intermiten (TRF) yang umum adalah metode 16/8, di mana Anda makan selama 8 jam dan berpuasa sepenuhnya selama 16 jam sisanya. Puasa intermiten telah terbukti meningkatkan beberapa indikator kesehatan seperti tekanan darah, kadar glukosa darah HbA1C, indeks massa tubuh, dan kadar trigliserida. Tiga hipotesis utama menjelaskan efek ini:

Hipotesis Ketosis : Ketika asupan kalori total menurun, hal itu mendorong metabolisme lemak dan mengurangi penyimpanan lemak, meningkatkan sensitivitas insulin, meningkatkan HDL, dan menurunkan LDL.

Hipotesis stres oksidatif : Penurunan faktor inflamasi dikaitkan dengan penurunan energi dan respons oksidatif di mitokondria.

Hipotesis Jam Sirkadian : Ini berkaitan dengan proses pencernaan fisiologis tubuh, yang sangat sensitif terhadap waktu makan sepanjang hari, dan membutuhkan periode puasa untuk mengoptimalkan pencernaan. Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten meningkatkan sensitivitas gen NR1D1, yang membantu mengurangi penumpukan lemak di hati dan jaringan adiposa, serta menurunkan faktor inflamasi.

Dibandingkan dengan rekomendasi pembatasan energi berkelanjutan (CER) untuk individu yang kelebihan berat badan dan obesitas (BMI ≥ 25 kg/ ^m² , studi yang dilakukan selama 8 minggu), puasa intermiten (ADF atau TRF) menunjukkan efektivitas penurunan berat badan yang sebanding. Studi lain juga menunjukkan dampak puasa intermiten pada mikrobiota usus. TRF mengembalikan ritme sirkadian bakteri Lactobacillus dan Ruminococcaceae, yang menunjukkan hipotesis untuk mengatasi gangguan metabolisme pada obesitas.

Untuk diet apa pun, konsultasikan dengan spesialis jika diperlukan.

Banyak penelitian telah menunjukkan manfaat puasa intermiten; namun, beberapa penelitian juga menunjukkan efek berbahaya. Puasa jangka panjang dapat menyebabkan tubuh mencerna sendiri lapisan usus, yang berarti pengurangan jumlah bakteri baik yang diperlukan untuk pencernaan. Salah satu hormon yang menurun selama puasa intermiten adalah leptin, "hormon lapar" tubuh. Penurunan ini memberi sinyal lapar ke hipotalamus dan membuat pengendalian emosi seperti amarah menjadi lebih sulit.

Selain itu, ketika kadar leptin menurun dalam jangka waktu lama, ambang batas rasa lapar tubuh juga menurun. Seiring waktu, Anda mungkin kehilangan nafsu makan atau keinginan untuk makan, yang merupakan efek yang perlu diwaspadai.

Oleh karena itu, untuk menerapkan puasa intermiten, tubuh perlu diberi waktu untuk beradaptasi, dari beberapa minggu hingga beberapa bulan. Anda bisa memulai dengan jadwal 12/12 selama beberapa minggu pertama, kemudian secara bertahap meningkatkannya menjadi jadwal 16/8.

Puasa intermiten juga memerlukan konsultasi dan dukungan dari dokter spesialis, terutama jika pasien memiliki kondisi medis tertentu dan harus mengonsumsi obat sesuai jadwal harian. Dalam diet apa pun, penting untuk mempertimbangkan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap perubahan; jangan biarkan suatu metode menjadi ekstrem bagi tubuh Anda, dan konsultasikan dengan spesialis jika diperlukan.

Tautan sumber: https://thanhnien.vn/goc-chuyen-gia-hieu-them-ve-nhin-an-gian-doan-185230625120438773.htm