Pelajari lebih lanjut tentang puasa intermiten

Puasa berselang sering dibagi menjadi 4 jenis: Pemberian makan terbatas waktu (TRF); puasa hari berselang (ADF); puasa hari berselang yang dimodifikasi dengan batasan lebih dari 60% energi pada hari puasa (puasa hari berselang yang dimodifikasi (ADMF), puasa 2 hari seminggu (2DW).

Puasa intermiten telah menjadi populer akhir-akhir ini, bersama dengan diet lainnya.

Gaya makan terbatas waktu (TRF) yang populer adalah gaya 16/8, di mana Anda makan selama rentang waktu 8 jam dan berpuasa sepenuhnya selama 16 jam sisanya. Puasa intermiten telah terbukti meningkatkan beberapa indikator kesehatan, termasuk tekanan darah, HbA1C, indeks massa tubuh, dan trigliserida. Tiga teori utama yang menjelaskan efek ini adalah:

Hipotesis Ketosis : Ketika asupan kalori total dikurangi, metabolisme lemak ditingkatkan dan penyimpanan lemak berkurang, sensitivitas insulin meningkat, HDL meningkat, dan LDL menurun.

Hipotesis Stres Oksidatif : Pengurangan faktor inflamasi dikaitkan dengan berkurangnya energi dan reaksi oksidatif mitokondria.

Hipotesis Jam Sirkadian : Berkaitan dengan proses pencernaan fisiologis tubuh, yang sangat sensitif terhadap waktu makan, dan membutuhkan periode puasa untuk mengoptimalkan proses pencernaan. Penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten meningkatkan sensitivitas gen NR1D1, yang membantu mengurangi akumulasi lemak di hati dan jaringan adiposa, serta mengurangi faktor inflamasi.

Dibandingkan dengan rekomendasi pembatasan energi berkelanjutan (CER) untuk subjek kelebihan berat badan dan obesitas (IMT ≥ 25 kg/ ^m² , studi yang dilakukan selama 8 minggu), puasa intermiten (ADF atau TRF) sama efektifnya dalam menurunkan berat badan. Studi lain juga menunjukkan efek puasa intermiten pada mikrobiota usus. TRF memulihkan ritme sirkadian famili bakteri Lactobacillus dan Ruminococcaceae, yang menunjukkan hipotesis yang menentang gangguan metabolik pada obesitas.

Dalam diet apa pun, konsultasikan dengan spesialis bila perlu.

Banyak penelitian menunjukkan manfaat puasa intermiten, namun ada juga penelitian yang menunjukkan efek negatifnya. Berpuasa dalam jangka waktu lama akan menyebabkan tubuh membentuk mekanisme untuk mencerna sendiri lapisan usus, yang berarti mengurangi jumlah bakteri baik yang dibutuhkan untuk proses pencernaan. Salah satu hormon yang menurun selama puasa intermiten adalah leptin, "hormon lapar" tubuh. Penurunan hormon ini memberi sinyal kepada hipotalamus untuk merasa lapar, dan sekaligus mempersulit pengendalian emosi seperti amarah.

Selain itu, ketika leptin menurun dalam jangka waktu yang lama, ambang batas rasa lapar tubuh juga menurun. Seiring waktu, Anda tidak akan merasa lapar atau menginginkan makanan, yang merupakan efek yang perlu diperhatikan.

Oleh karena itu, untuk menerapkan metode puasa intermiten, Anda perlu memberi tubuh waktu untuk beradaptasi selama beberapa minggu hingga beberapa bulan. Anda dapat memulai dengan rejimen 12/12 selama beberapa minggu pertama, kemudian secara bertahap meningkatkannya hingga mencapai 16/8.

Puasa intermiten juga memerlukan saran dan dukungan dari spesialis jika pasien memiliki masalah medis yang menyertai, dan harus mengonsumsi obat setiap hari. Dalam diet apa pun, yang terpenting adalah reaksi tubuh terhadap perubahan. Jangan biarkan metode tertentu menjadi ekstrem bagi tubuh Anda. Konsultasikan dengan spesialis bila perlu.

Tautan sumber: https://thanhnien.vn/goc-chuyen-gia-hieu-them-ve-nhin-an-gian-doan-185230625120438773.htm