Cara berlari jarak jauh tanpa merasa lelah

Makanlah karbohidrat yang cukup, hidrasi tubuh Anda, pemanasan sebelum berlari dan bernapas dalam-dalam untuk meningkatkan daya tahan dan mengurangi kelelahan.

Banyak pelari merasa lelah saat berlari. Menurut para ahli, berlari tanpa merasa lelah membutuhkan latihan stamina, daya tahan, serta kekuatan jantung, paru-paru, dan otot. Berikut cara berlari lebih lama tanpa berhenti dan beristirahat.

Dapatkan cukup karbohidrat

Saat Anda mulai melakukan aktivitas berat seperti berlari, tubuh Anda mengubah glikogen menjadi glukosa untuk digunakan sebagai bahan bakar. Orang dengan glikogen yang terlalu sedikit dalam tubuh dapat cepat lelah. Orang yang mengonsumsi makanan yang memicu peradangan atau tidak mendapatkan bahan bakar yang cukup juga dapat merasa lelah dan kesulitan berlari.

Konsumsilah makanan padat nutrisi yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sehat setidaknya dua hingga tiga jam sebelum berlari. Pelari yang berlari setengah maraton atau lebih mungkin perlu mengisi energi di tengah lomba dengan gel energi atau permen kunyah untuk menjaga energi mereka.

Minum air yang cukup

Menurut sebuah studi tahun 2015 oleh Bond Institute of Health and Sports (Australia), dehidrasi secara signifikan mengurangi performa fisik. Atlet perlu tetap terhidrasi untuk menghindari kram dan mengurangi kelelahan dengan mengonsumsi minuman yang mengandung karbohidrat dan elektrolit selama dan setelah berolahraga.

Untuk berlari lebih lama, kendalikan napas dan atur kecepatan Anda. Foto: Freepik

Pernapasan perut

Pernapasan perut dalam (pernapasan diafragma) menggunakan seluruh kapasitas paru-paru Anda untuk menyimpan oksigen dan menahannya lebih lama. Teknik pernapasan ini dapat memperlambat pernapasan, detak jantung, mencegah sentakan samping, dan membuat Anda berlari lebih lama.

Diafragma adalah otot berbentuk kubah yang memisahkan dada dari perut. Cara bernapas yang benar adalah dengan membuat perut mengembang saat menarik napas dan mengempis saat mengembuskan napas, tetapi dada dan bahu tidak bergerak. Bagi yang belum terbiasa, berlatih berbaring telentang dengan meletakkan satu tangan di perut dan satu tangan di dada. Kemudian, tarik napas dalam-dalam hingga perut mengembang dan embuskan napas.

Pemanasan sebelum lari

Melakukan peregangan ringan seperti berjalan, mengangkat lutut tinggi, dan aerobik intensitas rendah selama 5-15 menit sebelum berlari dapat menghangatkan otot, meningkatkan daya tahan, dan mengurangi risiko nyeri otot atau cedera.

Perpendek langkahmu

Langkah panjang dapat memberi tekanan ekstra pada kaki Anda, sementara langkah yang lebih pendek dan lebih konsisten dapat membantu kaki Anda menyerap benturan dengan lebih baik dan berlari lebih jauh. Saat kaki Anda terasa lelah, kurangi kecepatan, angkat kaki Anda untuk melancarkan sirkulasi darah, dan mendaratlah dengan lembut.

Pelari juga harus menjaga badan tetap tegak, tidak mengayunkan lengan terlalu keras; hindari membungkuk, membengkokkan atau menekuk pinggang saat berlari karena kapasitas paru-paru mudah berkurang saat pernapasan meningkat.

Huyen My (Menurut Verywell Fit, Livescience )

Pembaca mengajukan pertanyaan tentang penyakit tulang dan sendi di sini agar dokter dapat menjawabnya

Tautan sumber: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html