Cara berlari jarak jauh tanpa merasa lelah

Mengonsumsi cukup karbohidrat, menjaga tubuh tetap terhidrasi, melakukan pemanasan sebelum berlari, dan berlatih pernapasan dalam akan meningkatkan daya tahan dan mengurangi kelelahan.

Banyak pelari merasa lelah saat berlari. Menurut para ahli, berlari tanpa merasa lelah membutuhkan latihan untuk daya tahan, stamina, dan kekuatan jantung, paru-paru, dan otot. Berikut cara berlari dalam jangka waktu lama tanpa berhenti untuk beristirahat.

Konsumsi karbohidrat yang cukup.

Saat melakukan aktivitas berat seperti berlari, tubuh mengubah glikogen menjadi glukosa untuk digunakan sebagai bahan bakar. Orang yang memiliki terlalu sedikit glikogen dalam tubuhnya lebih cenderung cepat kelelahan. Mereka yang mengonsumsi makanan yang menyebabkan peradangan atau makanan yang tidak memberikan energi dengan baik juga mengalami kelelahan dan kesulitan berlari.

Dianjurkan untuk mengonsumsi makanan kaya nutrisi yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sehat, setidaknya dua hingga tiga jam sebelum berlari. Pelari yang mengikuti lomba setengah maraton atau lebih panjang mungkin perlu mengisi ulang energi di tengah jalan dengan gel energi atau camilan kunyah untuk menjaga stamina.

Minumlah air yang cukup.

Menurut sebuah studi tahun 2015 oleh Bond Institute for Health and Sports (Australia), dehidrasi secara signifikan mengurangi performa fisik. Atlet perlu menjaga hidrasi untuk menghindari kram dan mengurangi kelelahan dengan mengonsumsi minuman yang mengandung karbohidrat dan elektrolit selama dan setelah latihan.

Untuk berlari lebih lama, kendalikan pernapasan Anda dan tingkatkan kecepatan Anda. Foto: Freepik — Untuk berlari lebih lama, kendalikan pernapasan Anda dan tingkatkan kecepatan Anda. Foto: *Freepik*

Bernapaslah menggunakan diafragma.

Pernapasan perut dalam (pernapasan diafragma) memanfaatkan kapasitas penuh paru-paru untuk menyimpan oksigen dan menahannya lebih lama. Oleh karena itu, teknik pernapasan ini dapat memperlambat pernapasan, detak jantung, mencegah nyeri perut samping, dan menjaga kecepatan yang stabil untuk lari jarak jauh.

Diafragma adalah otot berbentuk kubah yang memisahkan tulang rusuk dari rongga perut. Cara bernapas yang benar adalah dengan membiarkan perut mengembang saat menghirup dan mengempis saat menghembuskan napas, sementara dada dan bahu tetap diam. Pemula dapat berlatih ini dalam posisi telentang, meletakkan satu tangan di perut dan tangan lainnya di dada. Kemudian, hirup napas dalam-dalam hingga perut mengembang, dan hembuskan napas.

Nyalakan mesin sebelum dijalankan.

Melakukan beberapa latihan peregangan ringan seperti berjalan kaki, mengangkat lutut tinggi-tinggi, dan latihan aerobik intensitas rendah selama 5-15 menit sebelum berlari dapat menghangatkan otot, meningkatkan daya tahan, dan mengurangi risiko nyeri otot atau cedera.

Persingkat kecepatan lari Anda.

Langkah panjang dapat memberi tekanan ekstra pada kaki Anda. Langkah yang lebih pendek dengan pijakan yang lebih konsisten dapat membantu kaki Anda menyerap benturan dengan lebih baik dan memungkinkan Anda berlari lebih lama. Saat Anda merasa lelah, perlambat langkah, angkat kaki Anda untuk meningkatkan sirkulasi, dan mendaratlah dengan lembut.

Pelari juga harus ingat untuk menjaga tubuh tetap lurus dan menghindari mengayunkan lengan terlalu kuat; mereka harus menghindari membungkuk, melengkungkan punggung, atau melengkungkan pinggang saat berlari, karena hal ini dapat dengan mudah mengurangi kapasitas paru-paru ketika laju pernapasan meningkat.

Huyen My (Menurut Verywell Fit, Livescience )

Pembaca dapat mengajukan pertanyaan tentang penyakit tulang dan sendi di sini agar dijawab oleh dokter.

Tautan sumber