Cara berlari jarak jauh tanpa merasa lelah

Makanlah karbohidrat yang cukup, hidrasi tubuh Anda, pemanasan sebelum berlari dan bernapas dalam-dalam untuk meningkatkan daya tahan dan mengurangi kelelahan.

Banyak pelari merasa lelah saat berlari. Menurut para ahli, berlari tanpa merasa lelah membutuhkan latihan stamina, daya tahan, dan kekuatan jantung, paru-paru, serta otot. Berikut cara berlari dalam waktu lama tanpa berhenti dan beristirahat.

Dapatkan cukup karbohidrat

Saat Anda memulai aktivitas berat seperti berlari, tubuh Anda mengubah glikogen menjadi glukosa untuk digunakan sebagai bahan bakar. Orang dengan glikogen yang terlalu sedikit dalam tubuh dapat cepat lelah. Orang yang mengonsumsi makanan yang memicu peradangan atau tidak mendapatkan bahan bakar yang cukup juga dapat merasa lelah dan kesulitan berlari.

Konsumsilah makanan padat nutrisi yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak sehat setidaknya dua hingga tiga jam sebelum berlari. Pelari yang berlari setengah maraton atau lebih mungkin perlu mengisi bahan bakar di tengah lari dengan gel energi atau permen kunyah untuk mempertahankan energi.

Minum air yang cukup

Menurut sebuah studi tahun 2015 oleh Bond Institute for Health and Sport (Australia), dehidrasi secara signifikan mengurangi performa fisik. Atlet perlu menyediakan air yang cukup untuk menghindari kram dan mengurangi kelelahan dengan mengonsumsi minuman yang mengandung karbohidrat dan elektrolit selama dan setelah latihan.

Untuk berlari lebih lama, kendalikan napas dan atur kecepatan Anda. Foto: Freepik

Pernapasan perut

Pernapasan perut dalam (pernapasan diafragma) menggunakan seluruh kapasitas paru-paru Anda untuk menyimpan oksigen dan menahannya lebih lama. Hal ini dapat memperlambat pernapasan, detak jantung, mencegah sentakan samping, dan membuat Anda berlari lebih lama.

Diafragma adalah otot berbentuk kubah yang memisahkan dada dan perut. Cara bernapas yang benar adalah dengan membiarkan perut mengembang saat menarik napas dan mengempis saat mengembuskan napas, tetapi dada dan bahu tidak bergerak. Bagi yang belum terbiasa, berlatihlah berbaring telentang dengan meletakkan satu tangan di perut dan satu tangan di dada. Kemudian, tarik napas dalam-dalam hingga perut mengembang dan hembuskan napas.

Pemanasan sebelum lari

Melakukan peregangan ringan seperti berjalan, mengangkat lutut tinggi, dan aerobik intensitas rendah selama 5-15 menit sebelum berlari dapat menghangatkan otot, meningkatkan daya tahan, dan mengurangi risiko nyeri otot atau cedera.

Perpendek langkahmu

Langkah panjang dapat memberi tekanan ekstra pada kaki Anda, sementara langkah yang lebih pendek dan berkelanjutan dapat membantu kaki Anda menyerap benturan dan berlari lebih lama. Saat kaki Anda terasa lelah, kurangi kecepatan, angkat kaki Anda untuk melancarkan sirkulasi, dan mendaratlah dengan lembut.

Pelari juga harus menjaga tubuh tetap lurus dan menghindari mengayunkan lengan terlalu keras; hindari membungkuk, membungkukkan, atau menekuk pinggang saat berlari karena dapat dengan mudah mengurangi kapasitas paru-paru saat bernapas lebih cepat.

Huyen My (Menurut Verywell Fit, Livescience )

Pembaca mengajukan pertanyaan tentang penyakit tulang dan sendi di sini agar dokter dapat menjawabnya

Tautan sumber: https://vnexpress.net/lam-the-nao-chay-ben-khong-met-4689523.html