Catatan untuk pelari maraton pemula

Pelari maraton perlu minum banyak air, tetap bergerak setelah melewati garis finis, dan beristirahat selama dua minggu setelah perlombaan untuk memberi waktu bagi tubuh mereka untuk pulih.

Suplementasi elektrolit

Sebagian besar maraton memiliki pos air dan minuman olahraga . Jika Anda berlatih sendiri, Anda harus membawa air minum sendiri.

Menurut pakar kedokteran olahraga Melissa Leber dari Mount Sinai Health System di AS, berlari membuat Anda banyak berkeringat. Sejumlah besar garam (natrium) hilang melalui keringat, sehingga pelari perlu mengganti elektrolit yang mengandung natrium agar otot tetap berfungsi dan menjaga hidrasi.

Minum terlalu banyak air putih tanpa mengganti elektrolit dapat menyebabkan hiponatremia selama olahraga intensitas tinggi, yang mengakibatkan mual, sakit kepala, muntah, dan kejang. Wanita yang bertubuh ringan dan kurang berpengalaman dalam lomba ketahanan jarak jauh lebih rentan terhadap kondisi ini.

Ibu Leber menyarankan agar pelari maraton minum 2-3 gelas minuman yang mengandung elektrolit, selain air putih, sepanjang perlombaan.

Lari maraton adalah olahraga ketahanan yang menantang. Foto: Freepik — Lari maraton adalah olahraga ketahanan yang menantang. Foto: *Freepik*

Konsumsi karbohidrat yang cukup.

Pelari maraton mungkin mengalami mulas, kembung, sakit perut, atau bahkan diare. Menurut sebuah studi komprehensif di Italia pada tahun 2023, diperkirakan 30-90% atlet dalam olahraga ketahanan, termasuk lari jarak jauh, mengalami gangguan pencernaan selama kompetisi.

Ibu Leber menjelaskan bahwa darah menjauh dari usus selama perlombaan, sehingga beberapa orang mengalami masalah pencernaan. Menjaga keseimbangan cairan (minuman yang mengandung air dan elektrolit) dan mengonsumsi karbohidrat yang cukup dapat mengurangi masalah pencernaan selama dan setelah maraton.

Karbohidrat juga penting untuk pemulihan. Pelari sebaiknya mengonsumsi camilan atau minuman yang mengandung karbohidrat 20–30 menit setelah lomba, dan makan lengkap dalam waktu dua jam setelah menyelesaikan lomba. American College of Sports Medicine merekomendasikan konsumsi 30–60 gram karbohidrat per jam untuk aktivitas ketahanan.

Lanjutkan bergerak setelah mencapai garis finis.

Banyak maraton menyertakan jalan kaki panjang setelah garis finis di mana para pelari dapat mengambil medali, makanan ringan, dan air sebelum meninggalkan lokasi lomba.

Ibu Leber menjelaskan bahwa ketika atlet melewati garis finis dan berdiri diam, darah akan mengumpul di kaki mereka, menyebabkan pembuluh darah membengkak atau melebar, yang mengakibatkan pingsan karena darah tidak kembali ke jantung. Oleh karena itu, setelah menyelesaikan maraton, pelari harus terus berjalan dan tidak duduk diam. Jika merasa pusing, Anda dapat berbaring dan mengangkat kaki Anda ke atas kepala untuk menghindari pusing.

Istirahat dua minggu dari berlari

Sekitar seminggu setelah maraton pertama mereka, pelari dapat pulih dan mulai berlari lagi. Namun, beberapa minggu kemudian, mereka mengalami nyeri dan sakit di seluruh tubuh dan harus berhenti berlatih sepenuhnya untuk sementara waktu. Aktivitas berdampak tinggi seperti lari maraton dapat meningkatkan risiko cedera jika tubuh belum pulih sepenuhnya.

Para ahli merekomendasikan agar pelari maraton pemula beristirahat selama dua minggu tetapi tetap berolahraga dengan aktivitas lain seperti berjalan kaki dan berenang.

Tuan Ngoc

Tautan sumber