Catatan untuk pelari maraton pemula

[iklan_1]

Pelari maraton perlu tetap terhidrasi, terus bergerak setelah garis finis, dan beristirahat selama dua minggu dari lari setelah perlombaan untuk memberi tubuh mereka waktu pulih.

Suplementasi elektrolit

Kebanyakan maraton memiliki pos yang menyediakan air dan minuman olahraga . Jika Anda berlatih sendiri, sebaiknya bawa air minum sendiri.

Berlari membuat Anda banyak berkeringat, kata Melissa Leber, spesialis kedokteran olahraga di Mount Sinai Health System di AS. Sejumlah besar garam (natrium) hilang melalui keringat, sehingga pelari perlu mengisi kembali elektrolit yang mengandung natrium untuk membantu otot bekerja dan menjaga tubuh tetap terhidrasi.

Minum terlalu banyak air tanpa mengisi kembali elektrolit dapat menyebabkan hiponatremia selama olahraga intensitas tinggi, yang menyebabkan mual, sakit kepala, muntah, dan kejang. Wanita dengan berat badan kurang dan sedikit pengalaman berpartisipasi dalam lomba lari ketahanan jarak jauh lebih mungkin mengalami kondisi ini.

Ibu Leber menganjurkan agar pelari maraton minum dua hingga tiga gelas minuman yang mengandung elektrolit, selain air, sepanjang perjalanan.

Lari maraton adalah ujian ketahanan. Foto: Freepik — Lari maraton adalah ujian ketahanan. Foto: *Freepik*

Dapatkan cukup karbohidrat

Pelari maraton dapat mengalami mulas, kembung, sakit perut, dan bahkan diare. Menurut meta-analisis Italia tahun 2023, diperkirakan 30-90% atlet olahraga ketahanan, termasuk lari jarak jauh, mengalami gangguan pencernaan selama kompetisi.

Leber menjelaskan bahwa darah dialihkan dari usus selama lomba, yang dapat menyebabkan beberapa orang mengalami masalah gastrointestinal. Menjaga keseimbangan cairan (minuman yang mengandung air dan elektrolit) dan mengonsumsi karbohidrat yang cukup dapat mengurangi masalah gastrointestinal selama dan setelah maraton.

Karbohidrat juga penting untuk pemulihan. Pelari sebaiknya mengonsumsi camilan atau minuman berkarbohidrat 20-30 menit setelah lomba, dan makan lengkap dalam waktu dua jam setelah selesai. American College of Sports Medicine merekomendasikan 30-60 gram karbohidrat per jam untuk aktivitas ketahanan.

Terus bergerak setelah mencapai garis finis

Banyak maraton yang menyediakan lintasan tambahan setelah garis akhir di mana pelari dapat berjalan untuk menerima medali, makanan ringan, dan air sebelum meninggalkan perlombaan.

Ketika pelari melewati garis finis dan berdiri diam, darah menggenang di kaki mereka, menyebabkan pembuluh darah membengkak atau melebar, yang menyebabkan mereka pingsan karena darah tidak kembali ke jantung, jelas Leber. Jadi, setelah menyelesaikan maraton, pelari sebaiknya terus bergerak, bukan duduk. Jika Anda merasa pusing, Anda bisa berbaring dan mengangkat kaki lebih tinggi dari kepala untuk menghindari pusing.

Dua minggu libur lari

Pelari dapat pulih dan mulai berlari lagi sekitar seminggu setelah maraton pertama mereka. Namun, beberapa minggu kemudian, mereka akan merasa pegal di sekujur tubuh dan harus berhenti berlatih sepenuhnya untuk sementara waktu. Aktivitas berdampak tinggi seperti maraton dapat meningkatkan risiko cedera jika tubuh belum pulih sepenuhnya.

Para ahli menyarankan agar pelari maraton pemula beristirahat dari lari selama dua minggu, tetapi tetap berolahraga melalui aktivitas lain seperti berjalan dan berenang.

Tuan Ngoc

[iklan_2]
Tautan sumber