Tips untuk mengontrol tekanan darah

VnExpress•17/02/2024

Anda dapat menggunakan "sendok takar garam" untuk mengukur kadar garam saat menyiapkan makanan, dikombinasikan dengan olahraga teratur tetapi tidak terlalu berat, untuk mencegah tekanan darah tinggi.

Menurut Dr. Bui Thi Yen Nhi, Pusat Medis Universitas Ho Chi Minh City - Cabang 3, intervensi gaya hidup dan diet merupakan metode pengobatan yang masuk akal dan efektif untuk pasien hipertensi pada stadium apa pun.

Berikut beberapa langkah pencegahan yang disarankan oleh dokter anak.

Makan sehat

Kendalikan asupan kalori total Anda.

Pengelolaan berat badan sangat penting bagi penderita tekanan darah tinggi. Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan beban pada jantung dan menaikkan tekanan darah. Oleh karena itu, pasien hipertensi harus mengontrol asupan kalori total dan menjaga berat badan yang sehat (BMI 18,5-22,9 kg/m2).

Rekomendasi: Buatlah rencana diet yang masuk akal dan disesuaikan dengan keadaan pribadi Anda, serta kendalikan asupan kalori harian Anda. Pilihlah makanan rendah kalori dan kaya nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian utuh.

Sederhanakan jumlah dan porsi makanan.

Bagi pasien hipertensi, makan berlebihan akan menambah beban pada sistem pencernaan dan tidak bermanfaat untuk pengendalian tekanan darah.

Rekomendasi: Pola makan sebaiknya terdiri dari tiga kali makan, masing-masing dengan porsi sedang. Rencana makan yang lebih kecil, dengan membagi makanan menjadi 5-6 porsi kecil, dapat digunakan untuk mengurangi beban pada sistem pencernaan. Selain itu, makan malam sebaiknya seringan mungkin untuk menghindari makan berlebihan, yang dapat memengaruhi tekanan darah di malam hari.

Kurangi asupan garam dan tingkatkan asupan kalium, magnesium, dan kalsium secara tepat.

Mengonsumsi terlalu banyak garam adalah salah satu penyebab tekanan darah tinggi; mengontrol asupan natrium dapat membantu menurunkan dan menstabilkan tekanan darah.

Garam rendah sodium sebaiknya digunakan sebagai pengganti garam meja biasa. Kurangi asupan sodium dan secara bertahap kurangi asupan garam harian setiap orang hingga di bawah 5g.

Rekomendasi: Sendok pengatur garam dapat digunakan dalam kehidupan sehari-hari, dan Anda juga sebaiknya mengonsumsi banyak makanan yang kaya akan kalium, magnesium, dan kalsium seperti rumput laut, bayam, kangkung, bit merah, jamur, seledri, brokoli, pisang, kacang polong, ubi jalar, dll.

Anda juga bisa mengonsumsi tomat, mentimun, apel, dan buah serta sayuran kaya vitamin lainnya dalam jumlah sedang. Selain itu, biji-bijian utuh dan sereal lainnya seperti beras merah, oat, dan gandum hitam kaya akan serat dan mendukung pencernaan yang lebih baik.

Kurangi asupan lemak tidak sehat Anda.

Proporsi energi yang disediakan oleh lemak harus dikendalikan sekitar 25-30%, sambil juga memperhatikan jenis lemak tersebut.

Rekomendasi: Dianjurkan untuk mengurangi konsumsi daging berlemak dan minyak hewani, membatasi makanan tinggi kolesterol seperti otak dan organ hewan, susu murni, dll., dan menggunakan minyak nabati sebanyak mungkin untuk memasak.

Konsumsilah protein berkualitas tinggi dalam jumlah yang cukup.

Protein berkualitas tinggi memainkan peran penting dalam menjaga elastisitas pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Pasien hipertensi sebaiknya memprioritaskan konsumsi makanan yang mengandung sumber protein berkualitas tinggi seperti ikan, unggas, telur, dan produk kedelai dalam jumlah sedang.

Rekomendasi: Konsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu, prioritaskan ikan yang kaya akan asam lemak tak jenuh seperti salmon, mackerel, dan tuna. Selain itu, konsumsi kacang-kacangan dan produk kedelai dalam jumlah sedang, seperti tahu dan susu kedelai.

Berhentilah merokok dan batasi konsumsi alkohol.

Merokok dan mengonsumsi alkohol merupakan faktor risiko tekanan darah tinggi.

Rekomendasi: Sangat penting untuk berhenti merokok dan menghindari efek berbahaya dari asap rokok pasif. Jika konsumsi alkohol diperlukan, sebaiknya dalam jumlah sedang, dengan asupan harian tidak melebihi 25g alkohol untuk pria (2 gelas standar) dan 15g alkohol untuk wanita (1 gelas standar). Selain itu, hindari minum alkohol saat perut kosong untuk mencegah beban tambahan pada hati.

Alih-alih minum alkohol, Anda bisa beralih minum teh. Tanin dalam teh berfungsi mirip dengan vitamin E dan dapat meningkatkan elastisitas kapiler. Oleh karena itu, pasien dapat minum teh dalam jumlah sedang dan membatasi konsumsi alkohol, yang sangat bermanfaat untuk mencegah dan mengobati hipertensi.

Lakukan olahraga secukupnya dan secara teratur.

Olahraga sedang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi beban fisik. Penderita hipertensi dapat memilih olahraga intensitas rendah seperti berjalan kaki, tai chi, yoga, atau qigong untuk menghindari aktivitas berat.

Rekomendasi: Lakukan setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu, seperti jalan cepat, berenang, atau yoga. Hindari latihan berat dan berolahraga dalam kondisi cuaca ekstrem. Rencana latihan yang sesuai dapat dikembangkan di bawah bimbingan dokter atau pelatih.

Pertahankan kebiasaan gaya hidup yang baik.

Kebiasaan kerja dan istirahat yang baik juga sangat penting untuk mengendalikan tekanan darah. Tidur yang cukup dan menjaga rutinitas teratur dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

Rekomendasi: Tidurlah 7-8 jam setiap hari, hindari begadang dan kurang tidur. Buatlah jadwal tidur yang teratur dan usahakan untuk mematuhinya. Jika Anda mengalami masalah seperti gangguan tidur, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan saran dan pengobatan.

Dengan melakukan penyesuaian komprehensif pada pola makan dan gaya hidup mereka, penderita tekanan darah tinggi dapat mengelola kondisi mereka dengan lebih baik dan mengurangi risiko komplikasi. Namun, program penyesuaian pola makan dan gaya hidup yang spesifik perlu dikembangkan dan diimplementasikan berdasarkan kondisi fisik masing-masing individu dan rekomendasi dokter mereka.

Amerika dan Italia

Tautan sumber