Tips untuk mengontrol tekanan darah

Anda dapat menggunakan "sendok pengontrol garam" untuk mengukur tingkat keasinan saat menyiapkan makanan, dikombinasikan dengan olahraga teratur tetapi tidak terlalu berat, untuk mencegah tekanan darah tinggi.

Menurut Dr. Bui Thi Yen Nhi, Rumah Sakit Universitas Kedokteran dan Farmasi, Kota Ho Chi Minh - Kampus 3, intervensi gaya hidup dan pola makan merupakan metode pengobatan yang masuk akal dan efektif bagi penderita tekanan darah tinggi pada tahap apa pun.

Berikut adalah beberapa tindakan pencegahan yang disarankan oleh dokter anak.

Makan secara ilmiah

Kontrol asupan kalori total

Pengendalian berat badan penting bagi penderita tekanan darah tinggi. Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan beban pada jantung dan meningkatkan tekanan darah. Oleh karena itu, penderita tekanan darah tinggi sebaiknya mengendalikan asupan kalori total dan menjaga berat badan yang sehat (IMT 18,5-22,9 kg/m2).

Rekomendasi: Susunlah rencana diet yang masuk akal sesuai kondisi pribadi Anda dan kendalikan asupan kalori harian Anda. Pilihlah makanan rendah kalori dan bergizi seperti sayur, buah, dan biji-bijian utuh...

Atur volume dan jumlah makanan secara wajar

Bagi penderita hipertensi, makan berlebihan akan menambah beban pada saluran pencernaan dan tidak bermanfaat bagi pengendalian tekanan darah.

Rekomendasi: Diet sebaiknya terdiri dari tiga kali makan, dengan porsi makan sedang. Anda dapat menggunakan metode membagi makanan menjadi 5-6 kali makan. Porsi makan sebaiknya lebih kecil untuk mengurangi beban pada saluran pencernaan. Selain itu, makan malam sebaiknya seringan mungkin untuk menghindari makan berlebihan dan memengaruhi tekanan darah di malam hari.

Kurangi garam, lengkapi dengan kalium, magnesium, dan kalsium secukupnya

Mengonsumsi terlalu banyak garam merupakan salah satu penyebab tekanan darah tinggi, mengendalikan asupan natrium dapat membantu menurunkan dan menstabilkan tekanan darah.

Gunakan garam rendah natrium sebagai pengganti garam meja biasa. Kurangi asupan natrium dan secara bertahap kurangi asupan garam harian Anda hingga kurang dari 5g.

Rekomendasi: Anda dapat menggunakan "sendok pengontrol garam" dalam kehidupan sehari-hari, dan sebaiknya mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya kalium, magnesium, dan kalsium seperti kelp, rumput laut, bayam, kangkung, bayam merah, jamur, seledri, brokoli, pisang, kacang polong, ubi jalar...

Anda juga bisa mengonsumsi tomat, mentimun, apel, dan buah serta sayuran kaya vitamin lainnya secukupnya. Anda juga bisa mengonsumsi biji-bijian utuh dan sereal lainnya seperti beras merah, oat, dan buckwheat... yang kaya serat dan mendukung pencernaan yang lebih baik.

Kurangi lemak jahat

Rasio pasokan energi lemak harus dikontrol sekitar 25-30%, dengan tetap memperhatikan sifat lemak.

Rekomendasi: Kurangi konsumsi daging berlemak dan minyak hewani, batasi makanan tinggi kolesterol seperti otak dan organ hewan, susu murni... dan gunakan minyak sayur sebanyak mungkin seperti minyak kedelai, minyak kacang, minyak bunga matahari... sebagai minyak goreng.

Makan cukup "protein berkualitas tinggi"

Protein berkualitas tinggi berperan dalam menjaga elastisitas pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah. Penderita hipertensi sebaiknya memprioritaskan konsumsi makanan yang mengandung sumber protein berkualitas tinggi dalam jumlah sedang, seperti ikan, unggas, telur, dan kedelai.

Anjuran: Konsumsilah ikan setidaknya dua kali seminggu, dengan prioritas pada ikan yang kaya akan asam lemak tak jenuh seperti salmon, makerel, tuna... Sementara itu, konsumsilah kacang-kacangan dan produk kedelai secukupnya seperti tahu, susu kedelai...

Berhenti merokok dan batasi konsumsi alkohol

Merokok dan minum alkohol merupakan faktor risiko tekanan darah tinggi.

Rekomendasi: Bertekadlah untuk berhenti merokok dan hindari efek berbahaya dari asap rokok. Jika Anda perlu mengonsumsi alkohol, konsumsilah secukupnya. Konsumsi alkohol harian tidak boleh melebihi 25g alkohol untuk pria (2 gelas standar) dan 15g alkohol untuk wanita (1 gelas standar). Di saat yang sama, hindari mengonsumsi alkohol saat perut kosong agar tidak menambah beban pada hati.

Alih-alih minum alkohol, Anda bisa beralih ke teh. Tanin dalam teh memiliki fungsi yang sama dengan vitamin E dan dapat meningkatkan elastisitas kapiler. Oleh karena itu, pasien dapat minum teh secukupnya dan membatasi konsumsi alkohol, yang sangat bermanfaat untuk mencegah dan mengobati hipertensi.

Pertahankan olahraga sedang dan teratur

Olahraga ringan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi stres fisik. Penderita hipertensi dapat memilih olahraga intensitas rendah seperti jalan kaki, tai chi, yoga, qigong, dan sebagainya untuk menghindari olahraga berat.

Rekomendasi: Setidaknya 150 menit latihan aerobik intensitas sedang per minggu, seperti jalan cepat, berenang, yoga... Hindari olahraga berat dan hindari berolahraga dalam kondisi cuaca ekstrem. Rencana latihan yang sesuai dapat disusun di bawah bimbingan dokter atau pelatih.

Pertahankan kebiasaan hidup yang baik

Kebiasaan kerja dan istirahat yang baik juga penting untuk mengendalikan tekanan darah. Tidur yang cukup dan tetap aktif dapat membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.

Rekomendasi: Tidurlah 7-8 jam setiap hari, hindari begadang dan kurang tidur. Buatlah jadwal tidur yang teratur dan usahakan untuk mematuhinya. Jika Anda memiliki masalah seperti gangguan tidur, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran dan pengobatan.

Dengan melakukan penyesuaian pola makan dan gaya hidup yang komprehensif, penderita tekanan darah tinggi dapat mengendalikan kondisi mereka dengan lebih baik dan mengurangi risiko komplikasi. Namun, program modifikasi pola makan dan gaya hidup yang spesifik perlu dikembangkan dan diterapkan berdasarkan kondisi fisik masing-masing individu dan rekomendasi dokter.

Amerika dan Italia

Tautan sumber: https://vnexpress.net/meo-nho-kiem-soat-huyet-ap-4712395.html