Para pelari setengah maraton di lintasan VnExpress Marathon Hanoi Midnight 2023. Foto: VnExpress Marathon
Sebagian besar rencana latihan maraton menghindari mencapai jarak 42,2 km karena dapat menyebabkan cedera dan menghambat pemulihan pelari. Pelari maraton biasanya lebih fokus pada pengumpulan jarak tempuh (jarak lari mingguan) dan membangun kekuatan untuk mempersiapkan tubuh mereka menghadapi jarak tempuh pada hari perlombaan.
Sebagai contoh, seorang pelari yang menargetkan maraton di bawah 3 jam 30 menit (sub-3:30) dapat berlari 60 hingga 80 km per minggu. Mengumpulkan jarak tempuh membantu membangun daya tahan tanpa membebani tubuh sepenuhnya pada hari perlombaan.
Prinsip yang sama berlaku untuk latihan lari Half Marathon (21,1 km), meskipun ada beberapa perbedaan kecil. Namun, risiko berlari jarak lomba selama latihan tidak sebesar pada Full Marathon.
Sebagian besar pelari akan berlatih untuk lari jarak jauh 16 hingga 19 km dalam dua hingga empat minggu menjelang lari setengah maraton. Pendekatan ini umum di kalangan pelari yang mempersiapkan diri untuk setengah maraton pertama atau kedua mereka, atau pelari yang berlari 5-10 km dan ingin menantang diri mereka sendiri dengan jarak yang lebih jauh. Berlatih untuk jarak yang lebih pendek daripada jarak lomba tetap membantu pelari membangun daya tahan dan ketabahan mental yang diperlukan untuk tampil maksimal pada hari perlombaan.
Namun, jika Anda tidak sedang mempersiapkan lomba pertama Anda dan sudah memiliki lebih banyak pengalaman, Anda mungkin perlu mendorong batas kemampuan Anda dan meningkatkan jarak lari untuk mencapai catatan waktu terbaik pribadi (PB) Anda dalam lari setengah maraton. Menurut pakar Marley Dickinson dari Canadian Running Magazine , cara mudah untuk melakukannya adalah dengan meningkatkan jarak lari jarak jauh dalam rencana latihan Anda, dengan lari jarak jauh 21,1 km, jarak yang sama dengan lomba lari.
Namun, kunci keberhasilan tetap sama – dengarkan tubuh Anda dan temukan apa yang cocok selama latihan Anda untuk menghindari cedera, latihan berlebihan, atau kelelahan.
Para ahli dari Canadian Running Magazine juga menekankan bahwa tidak ada jawaban yang benar atau salah, selain menemukan metode latihan yang paling cocok untuk Anda. Jika Anda seorang pemula dan terbiasa berlari jarak pendek, Anda harus mencoba berlari jarak yang lebih panjang tetapi lebih pendek dari jarak lomba Anda untuk melihat bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap latihan tersebut. Jika Anda seorang pelari yang lebih berpengalaman dan mahir, salah satu cara untuk mempersingkat waktu lari jarak jauh Anda adalah dengan meningkatkan jarak untuk lari pemulihan dan sesi latihan Anda.
VNExpress
Komentar (0)