Lakukan latihan lari sesuai dengan variasi detak jantung.

Variabilitas detak jantung (HRV) adalah metrik performa yang membantu pelari lebih memahami tingkat pemulihan dan kebugaran mereka.

Menurut situs web lari Running Magazine, HRV – variabilitas detak jantung – adalah interval antara detak jantung. Variabilitas detak jantung diamati pada orang berusia 20-25 tahun. Biasanya berkisar antara 55-105 ms (milidetik), sedangkan pada orang dewasa yang lebih tua berusia 60-65 tahun, kisarannya berada dalam rentang 25-45 ms.

Apa peran variabilitas detak jantung dalam berlari?

Bagi pelari, HRV (Variabilitas Detak Jantung Manusia) berfungsi sebagai indikator utama intensitas latihan dan pemulihan. Variabilitas detak jantung yang tinggi menunjukkan pemulihan yang efektif dan adaptasi terhadap intensitas latihan. Hal ini juga mencerminkan kondisi mental dan emosional yang positif. Sebaliknya, nilai yang rendah menunjukkan pemulihan yang tidak memadai dan latihan berlebihan, yang dapat meningkatkan risiko cedera dan kelelahan.

Melacak HRV juga dapat meningkatkan performa lari. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan berdasarkan variabilitas detak jantung memiliki dampak kecil namun positif pada VO2 max – konsumsi oksigen.

Para pelari melacak HRV mereka menggunakan perangkat lari pintar seperti jam tangan. Foto: Running Magazine

Alih-alih memaksakan diri hingga batas maksimal dan mengikuti rencana yang tetap, pelari dapat secara fleksibel menyesuaikan intensitas dan volume latihan mereka berdasarkan HRV (Heart Rate Variability/Variabilitas Detak Jantung). Jika indeks ini cenderung menurun, pelari harus mengurangi intensitas latihan dan fokus pada pemulihan. Jika HRV lebih tinggi dari normal, mereka dapat meningkatkan intensitas latihan.

Variabilitas detak jantung (HRV) biasanya menurun selama berlari, tetapi ini biasanya bukan penyebab kekhawatiran. Tubuh manusia cenderung menganggap olahraga sebagai stres dan mengaktifkan sistem saraf simpatik, sehingga mengurangi HRV. Namun, ini hanya sementara. Pelari dapat memperbaikinya dengan beristirahat. Jika tidak membaik, pemeriksaan medis diperlukan.

HRV (Variabilitas Detak Jantung) adalah indikator sensitif yang bervariasi dari orang ke orang. HRV berfluktuasi sepanjang hari dan antar hari. Orang yang lebih muda umumnya memiliki HRV yang lebih tinggi daripada orang yang lebih tua; pria memiliki HRV yang lebih tinggi daripada wanita; atlet profesional memiliki HRV yang lebih tinggi daripada atlet amatir; atlet ketahanan seringkali memiliki HRV yang lebih tinggi daripada atlet kecepatan, dan sebagainya.

Bagaimana HRV diukur?

Pengukuran HRV (Heart Rate Variability/Variabilitas Detak Jantung) adalah fitur yang terdapat pada banyak perangkat teknologi untuk pelari, terintegrasi ke dalam monitor detak jantung yang dikenakan di dada dan jam tangan pintar dari merek seperti Apple, Coros, Garmin, Fitbit, dll. Langkah-langkah untuk melakukan pengukuran bervariasi tergantung pada perangkatnya, tetapi pada dasarnya, pengguna akan melakukannya saat beristirahat, duduk, atau berbaring.

Pembacaan HRV (Human Value) yang ditampilkan pada jam tangan pintar. Foto: Garmin

Apa yang perlu dilakukan untuk meningkatkan HRV?

Mirip dengan denyut jantung maksimal, skor variabilitas denyut jantung menurun seiring bertambahnya usia pelari. Peningkatan skor ini menunjukkan peningkatan kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan, dan membantu pelari mengenali apakah tubuh mereka siap untuk meningkatkan intensitas latihan. Sebaliknya, penurunan menunjukkan bahwa kesehatan secara keseluruhan perlu lebih diperhatikan.

HRV dipengaruhi oleh banyak faktor seperti tingkat aktivitas fisik, tingkat stres, diet, dan kualitas tidur. Untuk meningkatkan indeks ini, pelari membutuhkan program latihan yang ilmiah – menyeimbangkan volume dan intensitas untuk memberi tubuh waktu pemulihan. Ingatlah untuk tetap terhidrasi dan mengisi kembali mineral untuk meningkatkan sirkulasi darah, mengantarkan oksigen ke sel, dan dengan demikian menyeimbangkan aktivitas fisik dan mental yang memengaruhi HRV.

Untuk meningkatkan indeks ini, pelari sebaiknya menghindari minuman beralkohol. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum terlalu banyak bir atau anggur dalam satu malam dapat memengaruhi HRV selama 5 hari berikutnya. Selain itu, kualitas tidur memainkan peran penting dalam memastikan variabilitas detak jantung (HV) tetap pada tingkat yang baik.

Lan Anh (Menurut Majalah Running )

Tautan sumber: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html