Makanan yang mengandung lemak sehat baik untuk otak.

Salmon, mackerel, almond, kenari… adalah makanan yang mengandung lemak esensial yang dibutuhkan otak untuk mempertahankan fungsi dan aktivitasnya.

Sekitar 60% otak terdiri dari lemak, dan lebih dari setengah lemak tersebut terdiri dari asam lemak omega-3. Otak menggunakan asam lemak omega-3 untuk membangun sel-sel otak dan sel-sel saraf yang penting untuk pembelajaran dan ingatan.

Menurut Dr. Tran Thi Tra Phuong (Nutrihome Nutrition Clinic System), lemak baik meliputi: asam oleat, omega-3, DHA, EPA, dan DPA. Ini adalah asam lemak esensial yang tidak dapat disintesis sendiri oleh tubuh dan harus diperoleh dari asupan makanan sehari-hari. Asam lemak ini memfasilitasi perkembangan dan pemeliharaan sel-sel otak, membantu mencegah neurodegenerasi, meningkatkan daya ingat, meningkatkan konsentrasi, dan mendorong pemikiran yang lebih cepat.

Dokter Tra Phuong menyarankan makanan-makanan berikut yang mengandung lemak sehat untuk otak:

Jenis-jenis ikan berlemak: Menurut rekomendasi dari National Institutes of Health dan American Heart Association, mengonsumsi ikan berlemak seperti makarel dan salmon 3-4 kali seminggu menyediakan banyak asam lemak esensial seperti omega-3 dan DHA.

Sekitar 100 gram salmon menyediakan sekitar 200 kkal energi, rendah lemak jenuh yang tidak sehat, dan merupakan sumber protein berkualitas tinggi serta banyak asam amino esensial. Salmon juga merupakan sumber vitamin B12, kalium, zat besi, dan vitamin D yang kaya.

Salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang sangat penting bagi tubuh. Asam lemak ini memiliki efek anti-inflamasi dan membantu mengurangi faktor-faktor penyebab penyakit kardiovaskular, kanker, penyakit Alzheimer, dan radang sendi. Vitamin B12 dalam salmon dapat menjaga fungsi sel darah dan saraf dengan baik serta membantu pembentukan DNA.

Salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang baik untuk otak. (Gambar: Freepik) — Salmon kaya akan asam lemak omega-3, yang baik untuk otak. (Gambar: *Freepik)*

Ikan mackerel juga merupakan ikan berlemak dengan rasa yang kaya. Sekitar 100g mackerel menyediakan sekitar 190 kkal energi, 12g lemak, dan 20g protein. Kandungan lemak dalam 100g mackerel sekitar 3g lemak jenuh, 4,5g lemak tak jenuh tunggal, dan 2,9-3g lemak tak jenuh ganda. Ini adalah lemak sehat. Menurut data nasional AS, 100g mackerel menyediakan 0,77g EPA dan 1,25g DHA, keduanya bermanfaat bagi kesehatan.

Ikan tuna sering dibandingkan dengan ikan mackerel, dan tuna hasil tangkapan liar adalah salah satu jenis tuna laut. Nilai gizi per 100g tuna mencakup sekitar 130 kkal, 0,6g lemak, dan kaya akan kalium. Lemak dalam tuna sebagian besar sehat, terutama asam lemak omega-3 (DHA dan EPA), yang telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan, terutama kesehatan kardiovaskular dan otak.

Kacang-kacangan: Kenari kaya akan DHA, asam lemak omega-3 (sekitar 2,5g omega-3 dalam setiap kenari), polifenol, dan vitamin E. Studi menunjukkan bahwa diet yang dilengkapi dengan kenari secara signifikan meningkatkan kemampuan belajar dan meningkatkan daya ingat, sekaligus mengurangi kecemasan dan stres dalam belajar dan bekerja.

Kacang almond mengandung kadar vitamin E yang sangat tinggi dan dikaitkan dengan perlindungan terhadap neurodegenerasi, membantu melawan kehilangan ingatan, penurunan kognitif, dan gangguan bahasa pada lansia (penyakit Alzheimer).

Kacang tanah juga memiliki kandungan niasin (vitamin B3 atau vitamin PP) yang tinggi, yang merupakan salah satu komponen utama yang membantu perkembangan dan kelangsungan hidup sel saraf. Studi juga telah menunjukkan peran penting niasin dalam memperbaiki kondisi neurologis.

Hai An

Tautan sumber