Il cervello è il centro di controllo di tutte le funzioni corporee, ma è anche vulnerabile allo stress, all'invecchiamento e a una cattiva alimentazione.
Numerosi studi suggeriscono che alcuni nutrienti possono contribuire a migliorare la memoria, la concentrazione e a ridurre il rischio di declino cognitivo.
Di seguito sono elencati 9 integratori scientificamente provati che apportano benefici alla salute del cervello.
1. Olio di pesce: una fonte essenziale di omega-3 per il cervello.
L'olio di pesce contiene acidi grassi omega-3, in particolare EPA e DHA, componenti delle membrane delle cellule cerebrali ed essenziali per la funzione neurologica. Secondo Harvard Health Publishing, il DHA rappresenta fino al 40% degli acidi grassi totali presenti nel cervello umano.
Gli integratori di olio di pesce possono migliorare la memoria, la concentrazione e ridurre il rischio di malattia di Alzheimer. Chi non consuma pesce grasso (come salmone, sgombro e sardine) dovrebbe prendere in considerazione l'assunzione giornaliera di un integratore di omega-3, con una dose raccomandata di circa 250-500 mg di EPA+DHA.
2. Vitamina D - mantiene la funzione cognitiva
La vitamina D non solo contribuisce a rafforzare le ossa, ma svolge anche un ruolo nella regolazione dell'attività delle cellule nervose. Una ricerca della Johns Hopkins Medicine dimostra che la carenza di vitamina D è associata a un rischio maggiore di demenza e depressione.
L'organismo assorbe al meglio la vitamina D attraverso l'esposizione alla luce solare del mattino presto o tramite alimenti come salmone, tuorli d'uovo e latte arricchito con vitamina D. Se risulta difficile garantire un apporto sufficiente, è possibile assumere un integratore da 600 a 1.000 UI al giorno, secondo le indicazioni del medico.
3. Vitamina B12: un nutriente che protegge il sistema nervoso.
La vitamina B12 è essenziale per la formazione della mielina, lo strato isolante che contribuisce alla trasmissione rapida e precisa dei segnali nervosi. Una carenza di vitamina B12 può causare problemi di memoria, difficoltà di concentrazione e affaticamento.
I vegetariani, gli anziani o le persone con problemi di stomaco sono più suscettibili alla carenza di vitamina B12. Secondo la Cleveland Clinic, l'apporto giornaliero raccomandato di 2,4 microgrammi di vitamina B12 può essere ottenuto attraverso alimenti come carni magre, pesce, uova o integratori multivitaminici.
4. Zinco: un minerale che favorisce l'apprendimento e la memoria.
Lo zinco è coinvolto in oltre 100 reazioni enzimatiche nell'organismo, in particolare nell'attività dell'ippocampo, il centro di immagazzinamento della memoria nel cervello. La Mayo Clinic sottolinea che bassi livelli di zinco possono compromettere l'apprendimento e la concentrazione.
Tra le buone fonti di zinco si annoverano i frutti di mare (soprattutto le ostriche), la carne bovina, le lenticchie e i semi di zucca. Se l'apporto di zinco nella dieta è insufficiente, è possibile assumere un integratore da 8 a 11 mg al giorno.
5. Il magnesio aiuta il cervello a rilassarsi e a ridurre lo stress.
Il magnesio svolge un ruolo nella regolazione della neurotrasmissione, nella riduzione dello stress e nel miglioramento del sonno. La carenza di magnesio può aumentare il rischio di depressione e ansia.
Le verdure a foglia verde, i semi di girasole, la soia, le banane e il cioccolato fondente sono buone fonti naturali di magnesio. Gli integratori di magnesio (200-400 mg/giorno) possono essere utili per chi soffre frequentemente di insonnia, stress o svolge un lavoro mentalmente impegnativo.
6. Curcumina: il principio attivo "dorato" della curcuma
La curcumina, il principale composto della curcuma, è nota per le sue potenti proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Numerosi studi pubblicati su Frontiers in Aging Neuroscience suggeriscono che la curcumina potrebbe contribuire a migliorare la memoria e a rallentare la progressione della malattia di Alzheimer, prevenendo l'accumulo di placche di beta-amiloide nel cervello.
È possibile utilizzare la curcuma in cucina oppure assumere integratori di curcumina da 500 a 1.000 mg al giorno, in combinazione con il pepe nero per aumentarne l'assorbimento.
7. Ginkgo biloba - favorisce la circolazione sanguigna al cervello.
L'estratto di foglie di Ginkgo biloba è ampiamente utilizzato in Europa per migliorare la memoria e la circolazione sanguigna cerebrale. Diversi studi clinici hanno dimostrato che il ginkgo può contribuire a ridurre i sintomi del lieve declino cognitivo, in particolare negli anziani.
Tuttavia, gli effetti possono variare da persona a persona. La dose raccomandata è generalmente di 120-240 mg al giorno, suddivisa in due dosi dopo i pasti.
8. Caffeina e L-teanina: aiutano a migliorare la concentrazione.
La caffeina aumenta la vigilanza, mentre la L-teanina, un amminoacido presente nel tè verde, ha un lieve effetto sedativo e migliora la concentrazione. L'assunzione combinata di queste due sostanze crea un effetto equilibrato: prontezza mentale senza irrequietezza.
Una tazza di caffè o di tè verde al mattino può essere sufficiente per dare una sferzata di energia al cervello. Se assumi integratori, fai attenzione all'assunzione di caffeina, mantenendola al di sotto dei 400 mg al giorno per evitare insonnia o tachicardia.
9. Coenzima Q10 - aumenta l'energia per le cellule cerebrali.
Il coenzima Q10 (CoQ10) è un antiossidante che aiuta le cellule a produrre energia e protegge il cervello dai danni causati dai radicali liberi. I livelli naturali di CoQ10 diminuiscono gradualmente con l'età, rendendo il cervello più soggetto ad affaticamento e declino della memoria.
L'integrazione di CoQ10 (100-200 mg/giorno) può migliorare la funzione cognitiva, soprattutto negli anziani o in coloro che assumono statine, farmaci che riducono i livelli di CoQ10 nell'organismo.
Un apporto adeguato di nutrienti, unito a una dieta equilibrata, un sonno sufficiente e un'attività fisica regolare, può contribuire significativamente alla salute del cervello. Tuttavia, prima di iniziare ad assumere qualsiasi integratore, è fondamentale consultare il medico per determinarne il dosaggio e la forma più appropriati. Una dieta sana è la base per un cervello attivo e resiliente nel tempo.
Aspetti da tenere presenti quando si utilizzano integratori per il cervello.
Gli integratori alimentari non sostituiscono i farmaci né una dieta equilibrata.
Non assumere più farmaci contemporaneamente, soprattutto se stai prendendo farmaci per malattie cardiovascolari, diabete o depressione.
Bevi molta acqua e consumala durante i pasti principali per favorire l'assorbimento delle vitamine liposolubili.
Le persone anziane, le donne in gravidanza o coloro che soffrono di patologie preesistenti dovrebbero consultare un medico prima dell'uso.
Fonte: https://baolangson.vn/9-duong-chat-vang-giup-nao-bo-luon-khoe-manh-va-minh-man-5062592.html
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