鉄分が豊富な野菜10種類

1. 体内で鉄はどれくらい重要ですか?

鉄は、赤血球中のタンパク質であるヘモグロビンの生成に重要な役割を果たします。ヘモグロビンは肺から体の他の部位へ酸素を運ぶ役割を果たします。十分な鉄分レベルを維持することで、組織や臓器が十分な酸素を供給され、正常に機能できるようになり、全体的なエネルギーレベルを維持し、疲労を防ぎます。

鉄は細胞の代謝、免疫機能、そして認知発達にも不可欠です。鉄が不足すると、体は十分な量の健康な赤血球を生成できなくなり、鉄欠乏性貧血を引き起こします。鉄欠乏性貧血は、脱力感、皮膚の蒼白、息切れなどの症状を引き起こす可能性があります。したがって、十分な鉄レベルを維持することは健康にとって不可欠です。

2. 鉄分を豊富に含む野菜の中には、体を補うものがあります。

以下は、必須栄養素である鉄分が自然に豊富に含まれる野菜と、それを毎日の食事に取り入れる方法です。

-ほうれん草：ほうれん草は鉄分が豊富で、100グラムあたり約3.6mgの鉄分が含まれています。また、鉄分の吸収を高めるビタミンAとCも豊富に含まれています。

ほうれん草の使い方は様々です。サラダに生で入れたり、スムージーに混ぜたり、調理したり。鉄分の吸収を高めるには、柑橘類やピーマンなど、ビタミンCが豊富な食品と組み合わせると良いでしょう。

ブロッコリーは鉄分が豊富でビタミン C も豊富で、体を補給する野菜です...

- ケール：ケールは栄養価の高い緑黄色野菜で、100グラムあたり約1.5mgの鉄分を含みます。ビタミンA、C、Kも豊富です。鉄分の吸収を高めるには、ケールを少量のレモン汁か酢と混ぜてからサラダに入れて生で食べるのがおすすめです。蒸したり炒めたりすると、栄養価を保つことができます。

- ビーツ：ビーツは100グラムあたり約0.8mgの鉄分を含みます。この量は他の鉄分豊富な野菜と比べると比較的少ないですが、特に多様な食事に取り入れることで、鉄分の摂取量全体に貢献します。

- ブロッコリー：ブロッコリーには100グラムあたり約0.7mgの鉄分が含まれており、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維、葉酸も豊富です。ブロッコリーに含まれるビタミンCは、非ヘム鉄（植物性）の吸収を高めるのに役立ちます。ブロッコリーは、蒸したり、炒めたり、茹でたりと、様々な調理法で楽しめます。

- ケール：ケールは100グラムあたり約1.0mgの鉄分を含み、ビタミンA、C、K、カルシウム、抗酸化物質も豊富です。そのスパイシーな風味は、ニンニクとオリーブオイルでソテーしたり、スープやサラダに加えたりすることで引き立ち、鉄分摂取量を増やすための風味豊かな方法です。

- アスパラガス：アスパラガスは100グラムあたり約2.1mgの鉄分を含み、ビタミンA、C、K、葉酸、食物繊維も豊富です。栄養価を最大限に高めるには、アスパラガスを蒸すか軽くグリルしてください。付け合わせとして、サラダに加えたり、炒め物にしたりと、様々な調理法で楽しめます。アスパラガスは、料理の風味と栄養価を高める万能野菜でもあります。

-芽キャベツ：芽キャベツは100グラムあたり約1.4mgの鉄分を含み、ビタミンC、K、食物繊維、葉酸も豊富です。少量のオリーブオイルと調味料でソテーすると、風味が増し、栄養素の保持にも役立ちます。この野菜はサラダに加えたり、茹でたりすることもできます。

- グリーンビート:これも貴重な鉄分源で、100 グラムあたり約 1.4 mg 含まれており、ビタミン A、C、K、抗酸化物質も豊富です。

グリーンビーツをニンニクとオリーブオイルでソテーしたり、スープやシチューに加えたりすると、風味が増し、栄養価も保たれます。グリーンビーツを加熱調理するとシュウ酸含有量が減り、鉄分の吸収が向上します。

緑の大根。

- エンドウ豆： 100グラムあたり約1.2mgの鉄分を含むエンドウ豆は、ビタミンA、C、K、タンパク質も豊富です。また、スープ、シチュー、煮物など、様々な料理に使えるため、手軽に栄養価の高い食材として重宝します。食事にエンドウ豆を加えることで、鉄分、ビタミン、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

- ケール： 100グラムあたり約0.5mgの鉄分を含み、ビタミンA、C、K、カルシウム、食物繊維も豊富です。ケールはスープ、シチュー、炒め物などの付け合わせに使え、鉄分をはじめとする必須栄養素の優れた供給源となります。

これらの鉄分豊富な野菜を食事に取り入れることで、鉄分の摂取量を大幅に増やすことができます。茹でる、蒸す、ピューレにするなど、様々な調理法を用いることで、栄養素の吸収を最大限に高め、野菜の風味を高めることができます。

鉄分を豊富に含む野菜とビタミン C を豊富に含む食品を組み合わせると、鉄分の吸収がさらに改善され、植物性食品の食事を最大限に活用できるようになります。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-rau-giau-chat-sat-172240919092209234.htm