鉄分が豊富な野菜10種類

1. 体内で鉄はどれくらい重要ですか?

鉄は、赤血球中のタンパク質であるヘモグロビンの生成に重要な役割を果たします。ヘモグロビンは肺から体の他の部位へ酸素を運ぶ役割を果たします。十分な鉄分レベルを維持することで、組織や臓器が十分な酸素を供給され、正常に機能できるようになり、全体的なエネルギーレベルを維持し、疲労を予防します。

鉄は細胞の代謝、免疫機能、そして認知発達にも重要です。鉄が不足すると、体は十分な量の健康な赤血球を生成できず、鉄欠乏性貧血に陥ります。鉄欠乏性貧血は、脱力感、皮膚の蒼白、息切れなどの症状を引き起こす可能性があります。したがって、十分な鉄レベルを維持することは、健康を維持するために重要です。

2. 鉄分を豊富に含む野菜の中には、体の栄養を補うものがあります

ここでは、必須栄養素である鉄分が自然に豊富に含まれる野菜と、それを毎日の食事に取り入れる方法をご紹介します。

-ほうれん草：ほうれん草は鉄分含有量が高いことで知られており、100グラムあたり約3.6mgの鉄分が含まれています。また、鉄分の吸収を高めるビタミンAとCも豊富に含まれています。

使い方は様々です。サラダに生で入れたり、スムージーに混ぜたり、調理したり。鉄分の吸収を高めるには、ほうれん草を柑橘類やピーマンなど、ビタミンCが豊富な食品と組み合わせると効果的です。

ブロッコリーは鉄分が豊富で、ビタミンCも豊富に含み、体を補う野菜です...

- ケール：ケールは栄養価の高い緑黄色野菜で、100グラムあたり約1.5mgの鉄分が含まれています。また、ビタミンA、C、Kも豊富に含まれています。鉄分の吸収を高めるには、サラダとして生で食べる前に、少量のレモン汁か酢で和えることをおすすめします。蒸したりソテーしたりすると、ケール本来の栄養価を保つことができます。

- ビーツ：ビーツには100グラムあたり約0.8mgの鉄分が含まれています。これは他の鉄分豊富な野菜と比べると比較的少ない量ですが、特に多様な食事に取り入れることで、鉄分摂取量全体に貢献します。

- ブロッコリー：ブロッコリーは100グラムあたり約0.7mgの鉄分を含み、ビタミンC、K、食物繊維、葉酸も豊富です。ブロッコリーに含まれるビタミンCは、非ヘム鉄（植物性）の吸収を高めます。ブロッコリーは蒸したり、炒めたり、茹でたり…と様々な調理法で楽しめます。

- マスタードグリーン：マスタードグリーンは100グラムあたり約1.0mgの鉄分を含み、ビタミンA、C、K、カルシウム、抗酸化物質も豊富です。スパイシーな風味を持つマスタードグリーンは、ニンニクとオリーブオイルでソテーしたり、スープやサラダに加えたりすることで、料理の味を引き立て、鉄分摂取量を増やすことができます。

- アスパラガス：アスパラガスは100グラムあたり約2.1mgの鉄分を含み、ビタミンA、C、K、葉酸、食物繊維も豊富です。栄養価を最大限に引き出すには、アスパラガスを蒸すか軽くローストしてください。付け合わせとして、サラダに加えたり、炒め物にしたりと、様々な調理法で楽しめます。アスパラガスは、料理に風味と栄養価を加えてくれる万能野菜です。

-芽キャベツ：芽キャベツは100グラムあたり約1.4mgの鉄分を含み、ビタミンC、K、食物繊維、葉酸も豊富です。少量のオリーブオイルとスパイスでソテーすると、風味が増し、栄養素が保持されます。この野菜はサラダに加えたり、茹でたりすることもできます。

- 青大根：これも貴重な鉄分源で、100 グラムあたり約 1.4 mg の鉄分を供給し、ビタミン A、C、K、抗酸化物質も豊富です。

カブの葉は、ニンニクとオリーブオイルでソテーしたり、スープやシチューに加えたりすると風味が増し、栄養価も保たれます。加熱調理することでシュウ酸含有量が減り、鉄分の吸収を高めます。

緑の大根。

- エンドウ豆： 100グラムあたり約1.2mgの鉄分を含むエンドウ豆は、ビタミンA、C、K、タンパク質も豊富です。また、スープ、シチュー、ゆで汁など、様々な料理に使えるため、非常に便利で栄養価の高い食材です。食事にエンドウ豆を加えることで、鉄分、ビタミン、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

- コラードグリーン： 100グラムあたり約0.5mgの鉄分を含み、ビタミンA、C、K、カルシウム、食物繊維も豊富です。コラードグリーンは、スープ、シチュー、炒め物などの付け合わせに使え、鉄分をはじめとする必須栄養素を豊富に含んでいます。

これらの鉄分豊富な野菜を食事に取り入れることで、鉄分の摂取量を大幅に増やすことができます。茹でる、蒸す、混ぜるなど、様々な調理方法を用いることで、栄養素の吸収を最大限に高め、野菜の風味を高めることができます。

鉄分を豊富に含む野菜とビタミン C を豊富に含む食品を組み合わせると、鉄分の吸収がさらに改善され、植物性食品中心の食事から最大限の効果を得ることができます。

出典: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/10-loai-rau-giau-chat-sat-172240919092209234.htm