ランナーのスピードを最適化するための3つのエクササイズ

短距離を高速で走ることを繰り返すことで、ランナーは持久力を向上させ、ランニングフォームを最適化し、最高のスピードを達成することができる。

加速力は練習によって磨き上げることができるスキルであり、たとえ100メートル走や200メートル走に出場するつもりがなくても、ランニングパフォーマンスの向上につながります。

著名なスピードコーチであり、『スピードアップ術』の編集者でもあるイアン・ジェフリーズは、全身を使った加速には、体の各部位の精密な協調が必要だと説明する。「加速テクニックは、体格や身体的特徴の違いからランナーごとに異なる場合があるが、誰もが改善できる」と彼は述べている。

ジェフリーズは、カナディアン・ランニング・マガジンのウェブサイトで、ウォーミングアップ後にこれらのエクササイズを数セットトレーニングプランに組み込むか、あるいはスピードトレーニングの短い時間をこれらのエクササイズに丸ごと費やすことを提案している。

壁を使ったエクササイズ

このエクササイズは、ランナーが前傾姿勢を習得するのに役立ち、短距離ランナーやスピードアップを目指すランナーに最適です。ジェフリーズ氏は、このエクササイズはゆっくりとしたコントロールされた動きから始め、それぞれの動きをマスターするにつれて徐々にスピードを上げていくことを推奨しています。

このエクササイズは、壁に向かって立ち、足を肩幅に開いて、両手を胸の高さで壁につけることから始まります。片足を後ろに伸ばして、一歩後ろに下がります。

運動者は、頭からかかとまで体を一直線に保ちながら、前膝を前に突き出し、後ろ足を前に出すように意識してください。次に、足を入れ替えて、膝を力強く素早く上げることに集中します。

地面に横になり、それから飛び上がって全力疾走する。

地面に寝転がった状態から始めるため、うつ伏せの姿勢から立ち上がると、自然と体が地面に近づき、後ろに押し出し、前に傾きながら歩くようになります。

このエクササイズは芝生の上でのトレーニングに最適です。寒い時期には芝生のコートや屋内トラックで走ってみてください。あるいは、最初はスクワットから始めても構いません。

まず、地面に仰向けになり、両手を体の前に置きます。

トレーニングパートナーにスタートの合図をしてもらうか、自分でカウントダウンをしてください。目の前の指定地点まで、できるだけ速く全力疾走してください。ランナーは5メートルから30メートル程度の短い距離を全力疾走するだけで十分です。

最初から力強く爆発的な動きに集中し、後ろ足で地面を蹴って体全体を前方に「飛ばす」ようにする。

丘を駆け下りる

ジェフリーズ氏によると、傾斜を加えることで抵抗が増し、加速運動における筋力とパワーの要求を安全かつ効果的に高めることができる。上り坂は膝の動きと脚の完全な伸展に対する意識を高める。これは屋内トレッドミルや、適度な傾斜のある場所であればどこでも最適なエクササイズである。

傾斜が5～10度程度の場所が必要です。少し前傾姿勢で立ち、力強い歩幅で坂を駆け上がります。勢いを最大限に高めるために腕を大きく振り、最適な加速を得るために前傾姿勢を意識しましょう。これを数回繰り返し、途中でスタート地点に戻って休憩します。

これらの加速エクササイズでは、量よりも質を重視することを忘れないでください。強く効率的なフォームを維持することが不可欠なので、短く、素早く、効果的な反復動作を行いましょう。