ランナーのスピードを最適化する3つのエクササイズ

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短い距離を速く走ることは、ランナーのエネルギー発揮能力を向上させ、ランニングフォームを最適化し、最高のスピードを達成するのに役立ちます。

加速は訓練して磨くことができるスキルであり、100 メートルや 200 メートルの短距離走をするつもりがなくても、ランニングのパフォーマンスが向上します。

著名なスピードコーチであり、『Improve Your Speed』の編集者でもあるイアン・ジェフリーズ氏は、全身を使った加速には体の部位の微妙な調整が必要だと説明しています。「加速テクニックはランナーの体格や身体的特徴によって個人差がありますが、誰でも上達できます」と彼は言います。

ジェフリーズ氏は『Canadian Running Magazine』に寄稿し、ウォームアップ後のトレーニング計画にこれらのエクササイズを数セット追加するか、すべての短時間のスピードトレーニングをこれらのエクササイズに充てることを提案しています。

壁を使ったエクササイズ

このエクササイズは、ランナーが前傾姿勢を習得するのに役立ち、短距離のトレーニングやスピード向上を目指す方に最適です。ジェフリーズ氏は、ゆっくりとしたコントロールされた動きから始め、各動作を習得するにつれて徐々にスピードを上げていくことを推奨しています。

このエクササイズでは、まず壁に向かって立ち、足を肩幅に広げ、胸の高さで壁に手をつきます。一歩後ろに下がり、片方の足を後ろに伸ばします。

練習者は、前の膝を前に押し出し、後ろの脚を外側に押し出すと同時に、頭からかかとまで体を一直線に保つように努めます。次に、脚を切り替え、力強く、そして速く膝を上げることに集中します。

地面を掴んでジャンプして走り出す

最初は地面に横たわっているので、うつ伏せの姿勢から立ち上がるときには、自然に体を地面に近づけて後ろに押し、前に傾きながら歩き始めます。

このエクササイズは芝生の上でのトレーニングに最適です。寒い時期には芝生のフィールドや屋内トラックで走ったり、最初はスクワットを取り入れて練習したりしてみてください。

両手を前にして地面に横たわってエクササイズを始めます。

パートナーに合図をもらったり、カウントダウンをしたりしてもらいましょう。目の前の指定された地点まで、全力疾走で走りましょう。ランナーは5～30メートル程度の短距離走にとどめましょう。

最初から力強く爆発的な動きに集中し、後ろ足で蹴り出して体全体を前に「撃ち出す」ようにします。

丘の上を疾走

ジェフリーズ氏によると、傾斜による抵抗の増加は、加速運動における筋力とパワーの要求を高める安全かつ効果的な方法となります。上向きの傾斜は、膝の動きと脚の完全な伸展への意識を高めます。これは、屋内のトレッドミル、あるいは適度に傾斜した地形であればどこでも行える完璧なワークアウトです。

傾斜は5～10度程度が目安です。軽く前傾姿勢を取り、力強い歩幅で坂を駆け上がります。両腕を振り出すことで勢いを最大限に引き出し、前傾姿勢に集中することで最適な加速を実現します。これを数回繰り返し、中間地点に戻って回復しましょう。

これらのスピードワークアウトでは、量よりも質を重視することを忘れないでください。強力で効率的なフォームを維持することが重要なので、反復を短く、速く、効率的に行ってください。

ホン・デュイ

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