1. 起床直後に朝の日光を浴びること。
早朝の光は、睡眠と覚醒のサイクルを調節する体内時計である概日リズムにとって最も強力なシグナルの1つです。「早朝の光を浴びることで、概日リズムを制御する視床下部である網膜中枢が活性化され、睡眠の質の維持、認知能力の向上、長期的な脳の健康維持に重要な役割を果たします」と、神経科学者のジョン・スチュワート・ハオ・ディ博士は説明します。
早朝の日光を浴びることは、一日の始まりに脳を活性化させる方法の一つです。写真：ゲッティイメージズ
簡単に言うと、朝一番の光は脳に新しい一日が始まったことを知らせ、日中は体が覚醒状態を保ち、就寝時にはリラックスできるように促します。そして睡眠は、脳が記憶力や学習能力を維持し、代謝老廃物を排出するのに役立つ方法の一つです。
ハオ・ディ博士は、起床直後に10～20分間屋外で過ごすことを勧めている。例えば、日光浴をしたり、近所を散歩したり、外に立ってその日の予定を確認したりするのも良いだろう。
2. コップ一杯の水を飲みましょう。
臨床神経科医のウィルフレッド・G・ファン・ゴープ博士によると、「人間の脳は約75％が水分で構成されているため、長時間睡眠後に脱水症状によって脳内の水分量が減少すると、認知処理速度が低下し、作業記憶も著しく低下する」とのことです。
起床時にコップ一杯の水を飲むと、血液循環を促進し、集中力と作業記憶力を高め、体の毎日の水分補給ニーズを満たすのに役立つため、体がよりエネルギッシュに一日を始めるのに役立ちます。
3. 受動的な習慣を断ち切る
専門家は、メールをチェックしてすぐに仕事に取り掛かるのではなく、身体活動に時間を割くことを推奨している。
午前10時前に全身運動をする必要はありませんが、早朝の運動は血行を促進し、エネルギーを高め、精神的な明晰さを向上させる効果があります。「運動によって脳由来神経栄養因子（BDNF）が生成されます。これは神経細胞の修復と成長に不可欠なタンパク質です」とファン・ゴープ博士は説明します。
これは、屋外を5～10分散歩したり、コーヒーを淹れながらストレッチをしたり、仕事に取りかかる前に少し歩き回ったりといった簡単なことで構いません。目的は、長時間座り続ける状態を中断し、脳と体に覚醒信号を送ることです。
4. 3つのポジティブなことをするという目標を立てましょう。
「朝一番に、その日行う予定の、喜びと満足感をもたらすことを3つ計画しましょう。ポジティブな感情は脳と体に良い影響を与えます」と、米国アルツハイマー病財団の医療・科学・記憶スクリーニング諮問委員会のメンバーであるアリソン・B・ライス博士は述べています。
最近の研究によると、ポジティブな感情、人生への満足度、そして生きがいを感じることは、認知症のリスク低下と関連している。
この習慣は些細なことのように思えるかもしれませんが、脳を鍛えるのに役立ちます。計画を立てたり目標を設定したりするには、意思決定能力、記憶力、柔軟な思考力が必要であり、良い結果を期待することでストレスを軽減できます。具体的な活動としては、家族や友人と過ごす時間、運動、健康的な食事などが挙げられます。
一日の始まりに、やりたいことを3つノートかスマホに書き留めておきましょう。一日の終わりに、それらをチェックマークで消して、目標を達成した喜びと満足感を味わってください。
T. トラック（MindBodyGreenによる）
出典：https://baocantho.com.vn/4-viec-can-lam-moi-sang-de-dau-oc-minh-man-a205267.html
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