オメガ3脂肪酸を豊富に含む植物由来食品ベスト7

SKĐS - 簡単に調理でき、毎日の食事に取り入れやすい、植物由来のオメガ3脂肪酸の最適な供給源についてご紹介します。

コンテンツ

• 1. 亜麻仁はオメガ3脂肪酸の最適な供給源です。
• 2. チアシードは食物繊維とカルシウムが豊富です。
• 3. 麻の実にはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが取れています。
• 4. 海藻にはEPAとDHAが含まれています。
• 5. 葉物野菜はビタミンと食物繊維が豊富。
• 6．ベリー類は抗酸化物質が豊富に含まれている。
• 7. 豆類はオメガ3脂肪酸と植物性タンパク質を供給します。

オメガ3脂肪酸は必須脂肪酸であり、細胞機能において重要な役割を果たし、心血管系、脳、腎臓、目、皮膚の健康維持に不可欠です。

多くの人は、オメガ3脂肪酸を十分に摂取するには、魚を食べたり、魚油サプリメントを摂ったりする必要があると考えています。しかし、以下の食品を摂取することで、植物性食品を中心とした食生活でも、この必須栄養素を十分に摂取することができます。

1. 亜麻仁はオメガ3脂肪酸の最適な供給源です。

亜麻仁は、オメガ3脂肪酸を最も豊富に含む植物性食品のトップに挙げられます。一握りの亜麻仁（約30g）には、6,388mgのオメガ3脂肪酸が含まれており、これは1日の推奨摂取量のほぼ6倍に相当します。また、亜麻仁には1,655mgのオメガ6脂肪酸も含まれており、体内のオメガ3とオメガ6のバランスを整えるのに役立ちます。

さらに効果を高めるには、オメガ3脂肪酸を7,196mg含む亜麻仁油を大さじ1杯摂取すると良いでしょう。亜麻仁はコレステロール値を下げ、特に高血圧の方の血圧を下げる効果があることが示されています。

2. チアシードは食物繊維とカルシウムが豊富です。

チアシードは、1食分あたりの食物繊維とタンパク質含有量が高いため、数多くの健康効果をもたらします。研究によると、チアシードを健康的な食生活の一部として摂取することで、慢性疾患のリスクを軽減できる可能性があることが示されています。

チアシードひとつかみ（30g）には、オメガ3脂肪酸が4,915mg含まれていますが、オメガ6脂肪酸はわずか1,620mgです。また、カルシウム（1日の推奨摂取量の18%に相当）、食物繊維、マンガンも豊富に含まれています。

3. 麻の実にはオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸のバランスが取れています。

麻の実には、タンパク質、マグネシウム、鉄、亜鉛が豊富に含まれているだけでなく、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率も非常に優れています。ひとつかみの麻の実には、1,100mgのオメガ3脂肪酸と2,700mgのオメガ6脂肪酸が含まれています。

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4. 海藻にはEPAとDHAが含まれています。

海藻はオメガ3脂肪酸を比較的多く含んでいるだけでなく、EPAとDHAを含む数少ないビーガン食品の一つでもある。

オメガ3脂肪酸やその他の健康に良い微量栄養素を最適に吸収するためには、海藻を週に2～3回、適量摂取することが推奨されます。

一般的に、他の植物性食品に含まれるオメガ3脂肪酸は、α-リノレン酸（ALA）という短鎖型のものに限られており、体内でさらに代謝処理を経て長鎖型に変換される必要があります。しかし、海藻類にはEPAとDHA（長鎖オメガ3脂肪酸）の両方が含まれています。

海藻には大さじ1杯あたり58mgのオメガ3脂肪酸と88mgのオメガ6脂肪酸が含まれており、植物性食品中心の食生活を送る上で最適な選択肢の一つです。そのため、高品質のビーガン向けオメガ3サプリメントは、一般的なナッツ類ではなく、微細藻類から抽出されることが多いのです。

5. 葉物野菜はビタミンと食物繊維が豊富。

カルシウムと鉄分の1日必要量を満たすには、葉物野菜をたくさん食べるべきです。葉物野菜はオメガ3脂肪酸の良い供給源でもあります。調理済みのほうれん草1カップには352mgのオメガ3脂肪酸が含まれており、オメガ6脂肪酸はごくわずかしか含まれていません。ケール、キャベツ、コラードグリーンもオメガ3脂肪酸の良い供給源です。

6．ベリー類は抗酸化物質が豊富に含まれている。

ベリー類は抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが豊富なだけでなく、ベジタリアンにとってオメガ3脂肪酸の良い供給源でもあります。ブルーベリーは1カップあたり174mgのオメガ3脂肪酸を含み、オメガ6脂肪酸はわずか259mgと、最も豊富なオメガ3脂肪酸源の一つです。

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7. 豆類はオメガ3脂肪酸と植物性タンパク質を供給します。

豆類はナッツや種子ほどオメガ3脂肪酸を多く含んでいませんが、オメガ6脂肪酸の過剰摂取を避けつつ、1日のオメガ3脂肪酸の必要量（推奨摂取量）を満たすのに役立ちます。インゲン豆は優れた選択肢で、調理済みのインゲン豆1カップにはオメガ3脂肪酸が603mg、オメガ6脂肪酸はわずか43mgしか含まれていません。サヤインゲンや白インゲン豆も良い選択肢です。これらのスーパーフードの栄養価を最大限に引き出すには、使用前に発芽させるのがおすすめです。

オメガ3脂肪酸の摂取量を最適化し、 保健当局の推奨を完全に満たすためには、植物性食品中心の食生活を送る人は、ALAを豊富に含む食品を日々の食事に取り入れることに重点を置くべきです。

栄養専門家は、毎日2種類の植物由来のオメガ3脂肪酸源を交互に摂取することで、体内の理想的な栄養レベルを維持できると提唱している。

出典: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-omega-3-tu-thuc-vat-tot-nhat-169260608112222552.htm