赤身肉や加工肉を乳製品、果物や野菜、脂身の多い魚、豆類に置き換えることで、大腸がんのリスクを減らすことができます。
大腸がんは男女ともに発症しますが、男性に多く見られます。50歳以上の方、糖尿病、炎症性腸疾患、または大腸ポリープのある方は、大腸がんを発症するリスクが高くなります。
健康的な生活習慣を取り入れ、運動をし、適正体重を維持し、有害物質への曝露を避け、健康的な食品を選ぶことは、病気のリスクを軽減するのに役立ちます。
以下は、大腸がん予防のために優先的に摂取すべき食品、または摂取量を制限すべき食品です。
食べるべき
牛乳 カルシウムを豊富に含み、免疫力向上、健康全般への好影響、そして大腸がんのリスク低減に貢献します。牛乳と一緒にビタミンDを豊富に含む食品やビタミンDサプリメントを摂取することで、この種のがんに対する抵抗力を高めることができます。
全粒穀物は栄養価が高く、マグネシウムや食物繊維など、体に良い栄養素を豊富に含んでいます。食物繊維は便通を良くし、直腸から発がん性物質を排出するのを助けます。オートミール、全粒粉パン、玄米など、1日に約90gの全粒穀物を摂取すると良いでしょう。種類や調理法を工夫することで、飽きずに食べられます。
大豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類は、食物繊維、タンパク質、ビタミンB群、ビタミンEを豊富に含んでいます。豆類に含まれるフラボノイド化合物は、腫瘍の増殖を抑制する働きがあります。また、豆類には消化器系を保護し、大腸がんのリスクを軽減する抗酸化物質も含まれています。豆類は、スープ、デザート、シチューなど様々な料理に利用できます。
色とりどりの果物と緑の野菜 これらの食品は、大腸がんの予防に推奨される食品にも含まれています。これらには、がん細胞の増殖を抑制し、がんの原因となりやすい炎症を抑える天然物質（植物化学物質）が含まれています。
食物繊維とビタミンが豊富な果物や野菜は、健康的な食生活に欠かせません。ケール、ブロッコリー、キャベツなどのアブラナ科野菜や、オレンジやグレープフルーツなどビタミンCが豊富な果物を積極的に摂りましょう。
フルーツサラダは健康に良い。写真：アン・チー
サーモンなどの脂身の多い魚は、心血管系の健康に良く、がん細胞の増殖を抑制する効果のあるオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。魚を食べるだけでなく、赤身肉や加工肉の摂取量を減らし、緑黄色野菜や果物の摂取量を増やすようにしましょう。メカジキ、マグロ、アマダイ、サバなど、水銀含有量の多い魚は健康に害を及ぼす可能性があるため、摂取量を制限してください。
制限すべき
牛肉、豚肉、羊肉などの赤身肉は、大腸がんのリスクを高めます。肉に赤い色を与えるヘムという物質は、細胞を弱体化させ、細菌が有害な毒素を生成する環境を作り出し、がんを引き起こす可能性があります。
赤身肉を高温で調理したり、濃い味付けをしたり、多くの加工工程を経たりすると、がんのリスクが高まる。
1週間に摂取する赤身肉は500g未満に抑え、新鮮で加工が最小限に抑えられ、軽く味付けされたものを優先的に選ぶようにしましょう。
ソーセージ、ホットドッグ、ベーコン、ハムなどの加工肉は、大量の塩分が加えられ、化学薬品で保存され、複数の加工工程を経ます。これらの工程により、亜硝酸塩が発がん性のあるN-ニトロソ化合物（NOC）に変化します。また、肉を高温で調理する際に生成される複素環式アミン（HCA）や多環式アミン（PCA）も、腸に損傷を与え、大腸がんのリスクを高める可能性があります。
1日に2～3杯以上のアルコールを飲むと、大腸がんを発症するリスクが40％増加します。WebMDによると、たまにワインを1杯飲む程度では、大腸がんの発症リスクに影響はないようです。
（ WebMDによると）
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