全身運動、十分な睡眠、そして適切な食事管理は、筋力を高める方法です。
引き締まった筋肉をつけることは、骨を保護し、筋肉量を維持し、エネルギーを高めるのに役立ちます。多くの人は、筋肉をつける唯一の方法はウェイトリフティングなどの筋力トレーニングだと考えていますが、それだけではありません。ここでは、ジム以外で筋肉の成長を促進する5つの方法をご紹介します。
全身運動
スクワット、ランジ、バーピー、ウォーキングランジ、懸垂などの全身運動は、重りを使わずに筋肉を発達させるのに役立ちます。 スポーツ専門家によると、運動中に複数の体の部位を同時に使うことで、筋肉の成長を促進できるとのことです。2008年にオーフス大学（デンマーク）が行った研究では、スクワットとバーピーを行った人は、標準的な重りを持ち上げた場合よりも6%多く筋肉を発達させたことが示されました。
スクワットは、臀部、太もも、股関節など、多くの筋肉群を使うエクササイズです。（画像： Freepik ）
もっと寝る
深い睡眠は、レム睡眠（急速眼球運動睡眠）サイクルを効果的に機能させ、テストステロンの分泌を最適化すると同時に、筋肉を真に休ませます。したがって、誰もが毎晩7～8時間の睡眠をとることで、回復力を高め、高強度トレーニングに必要なエネルギーを補給することができます。
食事管理
筋肉の成長には、タンパク質（鶏肉、卵、赤身肉、魚など）、複合炭水化物（サツマイモ、玄米など）、健康的な脂肪（アボカド、ココナッツオイル、ナッツ類など）といった適切な量の栄養素が必要です。英国スポーツ医学誌によると、1人あたりの目標摂取量は体重0.5kgあたり0.7gのタンパク質です。この量を超えると筋肉の成長を妨げる可能性があるため、過剰摂取は避けてください。
朝食時やトレーニング直後に炭水化物を多めに摂ることで、筋肉の回復を最大限に高めることができます。炭水化物とタンパク質を組み合わせて、運動後1～2時間以内にグリコーゲン貯蔵量を補充し、毎日十分な水分を摂取しましょう。
休む
筋肉は運動中に受けた損傷から回復するために時間が必要です。十分な休息が取れないと、使いすぎによる怪我のリスクが高まり、睡眠不足、エネルギーの低下、免疫力の低下につながります。
筋力をつけるための一般的なルールは、主要な筋肉群をそれぞれ週2～3回トレーニングし、理想的にはトレーニング間隔を48時間空けることです。休息日には、ヨガやフォームローラーマッサージなどの軽い運動を行うことで、回復、ストレッチ、筋肉の再生を促すことができます。
Huyen My (ハフィントンポスト、Shape誌によると)
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