タンパク質は鶏肉と豚肉のどちらから摂取すべきでしょうか？

SKĐS - 鶏肉と豚肉は一般的な動物性タンパク質の供給源ですが、どちらを食事に取り入れるのが良いのでしょうか？

Báo Sức khỏe Đời sống•08/02/2026

1. タンパク質は生命の構成要素である。

コンテンツ

1. タンパク質は生命の構成要素である。
2. タンパク質欠乏による健康リスク
3. タンパク質が豊富な食品の一般的な供給源
3.1 鶏肉：良質なタンパク質と低カロリーの食品。
3.2 豚肉：ビタミンB群が豊富な完全タンパク質源
4. では、タンパク質源としては鶏肉と豚肉のどちらが良いのでしょうか？

タンパク質というと、多くの人はすぐにジムに通う人やアスリートを思い浮かべるでしょう。しかし実際には、タンパク質は体内のほとんどの組織の構造と機能において中心的な役割を果たす必須栄養素なのです。

タンパク質は筋肉、骨、皮膚、毛髪、そしてほぼすべての臓器に存在し、酵素、ホルモン、そして血液中で酸素を運ぶ分子であるヘモグロビンの構造に関与しています。ハーバード・ヘルスによると、人体を構成し、基本的な生命機能を維持するタンパク質は少なくとも1万種類以上あります。

体内でタンパク質を合成する能力は、タンパク質の摂取量だけでなく、個人の全体的な健康状態や身体活動レベルにも密接に関係している。

米国医学アカデミーは、成人は1日あたり体重1キログラムあたり最低0.8グラムのタンパク質を摂取することを推奨しています。これは、正常な生理機能を維持するために必要な最低限の摂取量と考えられています。

2. タンパク質欠乏による健康リスク

タンパク質は細胞の構造と機能を維持する上で極めて重要な役割を果たします。食事から十分なタンパク質を摂取できない場合、体は生命維持に必要なアミノ酸を得るために筋肉を分解せざるを得なくなります。

長期的に見ると、タンパク質不足は以下のような多くの健康問題を引き起こす可能性があります。

長引く疲労感と脱力感、日常生活に必要なエネルギーの低下。
髪の毛が薄くなる、爪がもろくなる、皮膚が剥がれるといった症状は、組織構造の劣化を反映している。
体液バランスの乱れは、脚、足、または腹部のむくみを引き起こす可能性があります。
筋肉量と筋力の低下は、運動能力や労働能力に影響を与える。
免疫力が低下すると、体は感染症や病気にかかりやすくなります。
気分の変動、イライラ、または抑うつ。
傷の治りが遅いのは、組織修復にはタンパク質が不可欠だからである。

3. タンパク質が豊富な食品の一般的な供給源

Nên bổ sung protein từ thịt gà hay thịt lợn?- Ảnh 1. — 豚肉と鶏肉は、適切に調理すれば、タンパク質や多くの必須微量栄養素の一般的な供給源となる。

タンパク質は様々な食品に含まれていますが、その栄養価はタンパク質含有量だけでなく、それに付随する栄養素にも左右されます。ハーバード・ヘルスによると、良質なタンパク質源としては以下のようなものがあります。

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ナッツ類と種子類：アーモンド、クルミ、カボチャの種、亜麻仁、ゴマ、チアシード…
全粒穀物：小麦、キヌア、玄米、オート麦、そば…
野菜：トウモロコシ、ブロッコリー、アスパラガス、芽キャベツ…
動物性タンパク質：鶏肉、卵、牛肉、豚肉、羊肉…

これらのうち、鶏肉と豚肉は、最も一般的に消費され、入手しやすく、頻繁に比較される肉の種類である。

3.1 鶏肉：良質なタンパク質と低カロリーの食品。

鶏肉は最も人気のある肉の一つで、調理が簡単で、様々な食生活に適しています。タンパク質に加え、鶏肉にはナイアシン、セレン、リン、ビタミンB6、ビタミンB12など、エネルギー生成、DNA合成、脳の健康に不可欠な多くの重要な微量栄養素が含まれています。

米国国立衛生研究所（NIH）によると、鶏肉に含まれるタンパク質は高品質の完全タンパク質に分類され、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸を含む、20種類すべてのアミノ酸を提供している。

鶏肉の大きな利点は、カロリーが低い一方でタンパク質が豊富に含まれていることです。平均して、調理済みの鶏肉100グラムには約31グラムのタンパク質が含まれており、満腹感をもたらし、体重管理をサポートし、健康的な筋肉量を維持するのに役立ちます。

調理方法に関しては、専門家は以下の点を優先することを推奨しています。

茹でた鶏肉、または蒸した鶏肉。
グリルチキン。
鶏肉を適量の油で炒め、野菜と組み合わせた一品。

逆に、揚げた鶏肉、濃い味付けの鶏肉、加工された鶏肉製品の摂取は控えるべきです。

3.2 豚肉：ビタミンB群が豊富な完全タンパク質源

豚肉は広く消費されている赤身肉であり、特に東アジア諸国で人気が高い。ベーコン、ハム、ソーセージ、ハムなどの馴染み深い製品の多くは豚肉から作られている。

専門家によると、調理済みの豚肉100グラムには約25.7グラムのタンパク質が含まれており、成長と維持に必要な9種類の必須アミノ酸もすべて摂取できる。Healthlineによると、豚肉は食事における最も完全なタンパク源の一つである。

豚肉はタンパク質だけでなく、細胞の機能と発達に重要な役割を果たすビタミンB群も豊富に含んでいます。いくつかの研究では、豚肉は運動後の筋肉量の維持に役立ち、運動能力の向上にも貢献することが示されています。

しかし、世界保健機関（WHO）は、ソーセージ、ベーコン、ハムなどの加工豚肉製品を定期的に摂取すると、がんのリスクが高まる可能性があると警告している。

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