ファルトレクは、あらかじめ距離が決められていない柔軟なトレーニング方法ですが、ランナーのスピード向上に役立ちます。
「ファルトレク」とはスウェーデン語で「スピードゲーム」を意味します。ファルトレクトレーニングは、1937年にスウェーデンのコーチ、ゴットスタット・ホルムによって開発された、ランナーのためのスピードトレーニングの一種です。
ファルトレクトレーニングは、時間的な制約がなく、より柔軟なトレーニングであるという点で、インターバルトレーニングとは異なります。あらかじめ決められた距離や時間制限はなく、ファルトレクとは、疲労を感じるまで脚を通常よりも速く動かし、その後、ゆっくりとしたクールダウンランを行うトレーニングです。
最もシンプルな形では、ファルトレク走法は、ウォーミングアップ後、中距離走中に加速走と減速走を交互に行うトレーニング方法です。ファルトレク走法の目的は、走者がトレーニング全体を通して、歩いたり止まったりすることなく、より柔軟な動きを維持できるようにすることです。
ファルトレク運動には決まった形式がなく、トレーニング中の柔軟性を高めながらスピード向上にも繋がる。写真： Run & Become
ファートレックを実践するメリット
従来のインターバルトレーニングは、時間や特定の計測値に基づいてセグメント分けを行うのに対し、ファルトレク方式はより自由な形式をとります。運動と休憩の時間は、体の感覚に基づいて決められます。ファルトレクトレーニングでは、ランニング中にスピードと持久力を試すことができ、自分の体と体の機能に合わせて調整していくことができます。
ファルトレクを行う際は、心拍数をインターバルトレーニングやテンポ走の最速時よりも高く維持する必要があります。ファルトレク中は休憩を取ることもできますが、インターバルトレーニングのように歩いたり止まったりするのではなく、軽いジョギングよりも速いペースで走り、心拍数を高く保つ必要があります。
多くのランナー、特に初心者ランナーは、スピードを重視し、柔軟性が高く、従来のインターバルトレーニングよりも負担が少ないファルトレックトレーニングを好みます。ファルトレックトレーニングのもう一つの利点は、トラックで行う必要がなく、道路、トレイル、丘陵地帯など、どんな地形でも行えることです。また、タイムを計測するためのストップウォッチも必要ありません。
ファルトレックトレーニングは多少の負荷をかけるが、最終的にはペースアップと持久力向上につながり、それによって身体がより高い強度でより長くトレーニングできる能力を高める。
一方、ファルトレク運動のデメリットとしては、特に脛骨過労性骨膜炎になりやすい初心者にとって、怪我や筋肉痛のリスクが高いことが挙げられます。また、ファルトレク運動は負荷が高いため、毎日行うべきではありません。
ファルトレク運動のやり方は？
ファルトレクを練習するには、普段のランニングに少し速めのペースで走る短い区間をいくつか加えてみましょう。200メートルや30秒といった短い距離や間隔で、速いペースを維持してください。
これらのスプリント間隔はトレーニング過程を通して変化する可能性があり、上記の例のように200メートルを計測する代わりに、街灯や電柱などの目印を使って区間を区切ることもできます。
短時間の高速走行を終えたら、完全に回復して呼吸が正常に戻るまで、通常の走行ペースよりも遅いペースに減速してください。その後、通常のペースに戻し、少し速いペースでの走行をランニングに取り入れてください。
ファルトレク走は強度が高いため、短めに行うべきです。速いペースで走る部分は、理想的には30秒程度が目安です。上達するにつれて、この速いペースの部分を徐々に長くしていき、最大60秒まで伸ばすことができます。
初心者向けの、40分から45分間のファルトレクトレーニングの例を以下に示します。
・10分間、ゆっくりとしたペースでウォーミングアップを行う。
- 1分間の速走り、2分間のゆっくり走り、2分間の速走り、1分間のゆっくり走り
3～4回繰り返してください。
最後は10分間のクールダウンランで締めくくりましょう。
この練習法によると、初心者は長距離を全力疾走する必要はなく、短距離で徐々にスピードを上げていくのが良いでしょう。遠くの目印となるものを選び、目の前の木や電柱などを目指して、そこへ向かって全力疾走してみましょう。初心者への注意点：練習前にウォーミングアップを行い、練習後は徐々にクールダウンしてください。
経験豊富なランナーにとって、ファルトレクはスピードアップに効果的な方法です。これは、一定のペース範囲内で、自己ベストペースの80%以上の速度で走ることを目指すトレーニングです。体がこのリズムに慣れてきたら、距離や時間を徐々に伸ばしていくことができます。また、友人やグループでファルトレクを練習することで、互いに刺激し合うこともできます。
ホン・ドゥイ（ Very Well Fitによる）
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