ファルトレクは、距離が決まっていない柔軟なトレーニングですが、ランナーのスピード向上に役立ちます。
「ファルトレック」はスウェーデン語でスピードプレーを意味します。ファルトレックトレーニングは、1937年にスウェーデンのコーチ、ゴットスタット・ホルメによって開発された、ランナー向けのスピードトレーニングの一種です。
ファルトレクはインターバルトレーニングとは異なり、構造化されておらず、より柔軟性があります。距離やペースの指定はなく、脚が疲労を感じるまで通常よりも速く走り、その後、軽いランニングでクールダウンするだけのシンプルなトレーニングです。
最もシンプルなファルトレックワークアウトでは、ランナーは中距離走のウォームアップ後に、スピードインターバルを連続して走り、その後ゆっくりとした回復ランニングを行います。ファルトレックの目的は、インターバル間で歩いたり止まったりすることなく、ワークアウト全体を通してランナーの活動性を維持することですが、柔軟性も重視します。
ファルトレクのトレーニングには決まった構造がなく、より柔軟なトレーニングが可能でありながら、スピードを向上させることができます。写真： Run & Become
ファルトレク運動のメリット
従来のインターバルトレーニングでは、時間やペースを計ってセグメントを組むのに対し、ファルトレックトレーニングはより自由なトレーニングです。運動時間と休憩時間は、体の感覚に合わせて調整します。ファルトレックトレーニングでは、走りながらスピードと持久力を試すことができ、自分の体とその機能に意識を集中させることができます。
ファルトレックを行う際は、最速のインターバルトレーニングや最速のテンポランを行う時よりも心拍数が高くなるはずです。ファルトレック中に休憩を取ることもできますが、インターバルトレーニングのように歩いたり止まったりする必要はありません。代わりに、心拍数を上げるには、軽いジョギングよりも速いペースで走る必要があります。
多くのランナー、特に初心者は、ファルトレックを好みます。スピードが重要で、汎用性が高く、従来のインターバルトレーニングよりも負担が少ないからです。ファルトレックのもう一つの利点は、トラックで行う必要がなく、道路、トレイル、丘など、あらゆる地形で行えることです。また、走行時間を計るのにストップウォッチも必要ありません。
ファルトレクトレーニングは多少余分なストレスがかかりますが、最終的にはスピードが上がり、持久力が向上し、より長時間、より高い強度でトレーニングできる身体能力が向上します。
一方、ファルトレクトレーニングのデメリットとしては、特にシンスプリントになりやすい初心者にとって、怪我や筋肉の緊張のリスクが高いことが挙げられます。また、ファルトレクトレーニングは負荷が高いため、毎日行うべきではありません。
ファルトレックのやり方
ファルトレクを行うには、普段のランニングに少し速いペースでの短いインターバルをいくつか加えます。200メートルや30秒といった短い距離や時間であれば、速いペースを維持します。
これらのスプリント間隔はワークアウト中に変化する可能性があり、上記の例のように 200 メートルを測定するのではなく、街灯や電柱などのランドマークを使用してセグメントをマークすることができます。
速いインターバルを終えた後は、通常のランニングペースよりも遅くペースを落とし、完全に回復して呼吸が正常に戻るまで続けます。その後、通常のペースに戻り、ランニング全体を通して少し速いインターバルを取り入れます。
ファルトレクは強度が高いため、短めに行うのがよいでしょう。ランニングのハイペース部分は実際には約30秒です。上達するにつれて、このハイペースのインターバルを徐々に増やし、最長60秒まで伸ばすことができます。
初心者に適した40～45分のファルトレクトレーニングの例
- 低速で10分間ウォームアップ走行
- 1分間の速走、2分間のゆっくり走、2分間の速走、1分間のゆっくり走
- 3～4回繰り返します
- 10分間の軽いランニングで終了
このエクササイズでは、初心者はインターバルで全速力で走る必要はなく、短い距離でスピードを上げるだけで十分です。遠くの目印を決めたり、目の前に木や電柱を見つけたら、そこに向かってスピードを上げて走ってみましょう。初心者の方は、始める前にウォームアップし、走った後は徐々にリラックスするようにしてください。
経験豊富なランナーにとって、ファルトレックはスピード向上に効果的な方法です。インターバルトレーニングでは、自己ベストペースの80%以上のペースで走ります。体がこのペースに慣れてきたら、距離や時間を増やしていきましょう。また、友人やグループでファルトレックに参加して、互いに励まし合うこともできます。
Hong Duy （ Very Well Fitによると）
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