10 បច្ចេកទេសរត់ជាមូលដ្ឋាន

អ្នករត់មួយក្រុមកំពុងរត់លេង។

មិនថាអ្នកមានបំណងយកឈ្នះចម្ងាយ 5 គីឡូម៉ែត្រ 10 គីឡូម៉ែត្រ ឬច្រើនជាងនេះទេ ដើម្បីទទួលបានច្រើនបំផុតពីរាល់ការរត់ អ្នកត្រូវតែយល់ និងអនុវត្តបច្ចេកទេសរត់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ផែនការហ្វឹកហ្វឺនទាំងអស់រួមបញ្ចូលគ្នានូវបច្ចេកទេសរត់ជាច្រើន ដែលជួយអ្នកឱ្យជៀសផុតពីភាពធុញទ្រាន់ និងហត់នឿយ ទន្ទឹមនឹងនោះក៏ជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទារបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយការរងរបួសផងដែរ។

រត់ងាយស្រួល

ការរត់ងាយស្រួលគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃផែនការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយ។ វាគឺជាការរត់ជាមូលដ្ឋានដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង បង្កើតសាច់ដុំ និងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការរត់ប្រភេទផ្សេងទៀត។ ពួកគេជួយសម្រួលដល់ការរំលាយអាហារតាមបែប aerobic ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ថាមពលពេលកំពុងរត់។ ខណៈពេលដែលមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណ "ស្នូល" ការរត់ងាយស្រួលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាលំនឹងរាងកាយ និងការអភិវឌ្ឍន៍។ ពួកគេក៏ជាប្រភេទដែលគេប្រើជាទូទៅបំផុតនៃការរត់ក្នុងផែនការហ្វឹកហាត់។

ដើម្បីកំណត់ថាតើការរត់របស់អ្នកមានភាពងាយស្រួលប៉ុណ្ណា អ្នកអាចពិនិត្យមើលវាដោយការនិយាយ ឬដកដង្ហើម។ ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយធម្មតាពេលកំពុងរត់ ឬអាចធ្វើតាមចង្វាក់ 3:3 (ស្រូប - ស្រូប - ស្រូប - ដកដង្ហើម - ដកដង្ហើម - ដកដង្ហើមចេញ) នោះអ្នកកំពុងរត់ស្រួល។ នាឡិកាដែលកំពុងដំណើរការមួយចំនួនក៏អាចជួយអ្នកកំណត់ថាតើវាងាយស្រួលប៉ុណ្ណាដែរ ដោយមើលអត្រាបេះដូងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ក្នុងតំបន់ 1 ឬតំបន់ 2 នោះអ្នកកំពុងរត់យ៉ាងងាយស្រួល។

ដំណើរការស្តារឡើងវិញ

បន្ទាប់ពីរាល់ការប្រកួត ឬវគ្គហ្វឹកហ្វឺនដ៏លំបាក ការរត់ការសង្គ្រោះគឺជាជំហានដ៏សំខាន់មួយដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងនៃការហ្វឹកហាត់ដ៏លំបាកមួយ។

គោលដៅនៃការរត់ការសង្គ្រោះគឺដើម្បីរក្សាបេះដូងរបស់អ្នកឱ្យដំណើរការ និងសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការពេញរាងកាយរបស់អ្នក បង្កើនឈាមរត់ និងជួយឱ្យការងើបឡើងវិញ។ លំហាត់ប្រាណនេះតម្រូវឱ្យរត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឱ្យអ្នកនិយាយពេលកំពុងរត់។ ប្រសិនបើកម្រិតការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមារបស់អ្នកនៅលើមាត្រដ្ឋាន 10 គឺ 3 ទៅ 5 ការហាត់ប្រាណនេះគួរតែជា 3 ទៅ 5 ។

តាមពិតទៅ អ្នកក៏មិនចង់ដំណើរការស្រួលពេកដែរ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការងើបឡើងវិញរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ហ្វឹកហាត់តាមអត្រាបេះដូង សូមប្រាកដថាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកនៅក្រោម 70% (60 ទៅ 65% គឺល្អ)។ អ្នកក៏ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើពេលវេលាផងដែរ។ ការរត់ឡើងវិញជាធម្មតាមានរយៈពេលខ្លី ចាប់ពី 20 ទៅ 40 នាទី ឬ 4 ទៅ 8 គីឡូម៉ែត្រ អាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។

រត់យូរ - រត់យូរ

ដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញ ការរត់នេះតម្រូវឱ្យអ្នករត់ឱ្យវែងជាងចម្ងាយធម្មតារបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងសាច់ដុំ ព្រមទាំងកម្លាំងផ្លូវចិត្ត និងប្រព័ន្ធថាមពលតាមបែបអារ៉ូប៊ីករបស់អ្នក។

ការរត់រយៈពេលយូរជាធម្មតាត្រូវបានធ្វើក្នុងល្បឿនសន្ទនាកម្រិតមធ្យម។ មានគោលបំណងរក្សាអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកប្រហែល 70% នៃអត្រាបេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកពេញមួយការរត់។ ផែនការហ្វឹកហ្វឺនភាគច្រើនទាមទារឱ្យមានការរត់រយៈពេលវែងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាធម្មតានៅចុងសប្តាហ៍ ព្រោះវាត្រូវការពេលវេលាច្រើន និងចម្ងាយច្រើន។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកនឿយហត់ខ្លាំងពេកក្នុងអំឡុងសប្តាហ៍ អ្នកប្រហែលជាត្រូវកាត់បន្ថយការរត់រយៈពេលចុងសប្តាហ៍របស់អ្នក។

ការរត់កម្រិត

ការរត់កម្រិតត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីជួយអ្នកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនរបស់អ្នក ដែលជាចំណុចដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចដកអាស៊ីតឡាក់ទិកចេញពីសាច់ដុំរបស់អ្នកបានលឿនដូចដែលវាផលិតវា ដែលបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកលើសកម្រិតនេះ អ្នកនឹងនឿយហត់ ហើយមិនអាចលើកជើងរបស់អ្នកបានទេ។

កម្រិតនៃការបំបៅដោះកូនកើតឡើងនៅប្រហែល 83% ទៅ 88% នៃការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនអតិបរមារបស់អ្នក (VO2max)។ ដូច្នេះ ល្បឿននៃការរត់កម្រិតរបស់អ្នកនឹងជាល្បឿនដែលអ្នករត់ពី 83% ទៅ 88% នៃ VO2max របស់អ្នក (ប្រហែលល្បឿនដែលអ្នកអាចទ្រទ្រង់ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាសម្រាប់រយៈពេលមួយម៉ោង)។ សម្រាប់អ្នករត់ភាគច្រើន កម្រិតល្បឿនគឺនៅចន្លោះគីឡូម៉ែត្រទី 10 និងទី 15 នៃការរត់របស់អ្នក។

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្រិតចាប់ផ្ដើមពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលធ្វើឡើងនៅកម្រិតនៃការបំបៅកូនរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចកម្តៅសាច់ដុំ ហើយបន្ទាប់មករត់ 4 x 5 នាទីតាមល្បឿនកំណត់របស់អ្នក ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ 2 នាទីរវាងចន្លោះពេលនីមួយៗ។ ការរត់ Tempo គឺជាប្រភេទនៃការរត់កម្រិត។

Tempo Run - រត់ Tempo

ការរត់ Tempo គឺជាដំណើរការនៃការរត់ក្នុងល្បឿនលឿនជាងល្បឿនរត់ធម្មតា ដោយរក្សាក្នុងល្បឿនថេរប្រហែល 1 ម៉ោងសម្រាប់អ្នករត់ដែលមានបទពិសោធន៍ល្អ ឬច្រើនជាងនេះ ឬរយៈពេល 20 នាទីសម្រាប់អ្នករត់ដែលមានបទពិសោធន៍ជាមធ្យម ឬតិចជាង។

ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយបានយ៉ាងងាយស្រួលពេលកំពុងរត់ នោះអ្នកមិនដំណើរការនៅ tempo ទេ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចនិយាយបាន នោះអ្នកកំពុងរត់លឿនពេក។ ក្នុងអំឡុងពេលបណ្ដោះអាសន្ន អ្នកអាចនិយាយបានតែពីរបីពាក្យជាប់ៗគ្នា។

ការរត់ Tempo គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងដែលហៀបនឹងប្រគួតក្នុងការប្រណាំង ឬកំពុងព្យាយាមបង្កើនល្បឿនរបស់ពួកគេ ព្រោះវាជួយឱ្យពួកគេរត់បានលឿនក្នុងកម្រិតនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងទាប។ បន្ថែមពីលើល្បឿន កម្លាំងផ្លូវចិត្តក៏នឹងប្រសើរឡើងយ៉ាងខ្លាំងផងដែរ ពីព្រោះការរត់តាមចង្វាក់តម្រូវឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍ដើម្បីរក្សាល្បឿនក្នុងកម្រិតការខិតខំប្រឹងប្រែងខ្ពស់។

ដំណើរការវឌ្ឍនភាព

គោលដៅនៃការរត់បង្កើនល្បឿនគឺដើម្បីបង្កើនល្បឿន និងអាំងតង់ស៊ីតេរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗពេញមួយការរត់។ នៅក្នុងការរត់នេះ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមក្នុងល្បឿនមួយដែលអ្នកប្រើជាធម្មតាក្នុងអំឡុងពេលរត់ងាយស្រួល ហើយបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ទីបញ្ចប់។ ល្បឿននៅចុងបញ្ចប់នៃការរត់ជាធម្មតាត្រូវគ្នាទៅនឹងល្បឿនដែលអ្នកគ្រោងនឹងប្រើក្នុងការប្រកួត។

ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំណត់គោលដៅនៃការរត់ចម្ងាយ 8 គីឡូម៉ែត្រសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនេះ អ្នកអាចបែងចែកការហាត់ប្រាណជាបួន 2 គីឡូម៉ែត្រ ហើយបង្កើនល្បឿននៃការបំបែកនីមួយៗបន្តិចម្តងៗ។ នេះក៏ជាគោលការណ៍ទូទៅនៃការបំបែកអវិជ្ជមានផងដែរ។

ការរត់ល្បឿនជួយបង្ហាត់រាងកាយអ្នកឱ្យបង្កើនល្បឿនទោះបីជាអ្នកមានអារម្មណ៍នឿយហត់ក៏ដោយ។ លំហាត់ទាំងនេះក៏រួមចំណែកដល់ការកសាងកម្លាំងផ្លូវចិត្ត និងការស៊ូទ្រាំផងដែរ។

ឧទាហរណ៏នៃការដំណើរការដំណើរការ / អវិជ្ជមានបំបែកការហាត់ប្រាណ។

ភ្នំម្តងទៀត

ការរត់លើភ្នំគឺជាទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់យ៉ាងលឿនឡើងលើទំនោរ (ឬការរត់តាមទំនោរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ - ពី 04 ទៅ 06% ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាល្អ)។ អ្នករត់អាចជ្រើសរើសភ្នំខ្លី និងចោត ដូចជាភ្នំដែលអាចរត់បានប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី ឬភ្នំវែងជាងដែលអាចចំណាយពេលពីមួយទៅច្រើននាទីដើម្បីឡើងដល់កំពូល។ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីក្រុងធំមួយនៅតំបន់វាលទំនាប អ្នកអាចស្វែងរកពេលវេលាសមស្របមួយដើម្បីអនុវត្តនៅលើជម្រាលឡើងលើស្ពាន ជម្រាលផ្លូវរូងក្រោមដីផ្ទះល្វែង និងជម្រាលទំនប់។ ជម្រាលនិងប្រវែងនៃជម្រាលអាស្រ័យលើគោលដៅហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។

នៅពេលរត់ឡើងចំណោត អ្នករត់ត្រូវប្រឈមមុខនឹងភាពធន់នៃទំនាញផែនដី ដែលធ្វើឲ្យការរត់ឡើងភ្នំពិបាកជាងការរត់លើដីរាបស្មើ។ ភ្ជាប់ចង្កេះ និងត្រគាករបស់អ្នក លើកជង្គង់របស់អ្នក រក្សាជំហានរបស់អ្នកឱ្យខ្លី និងមានកម្លាំង រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក និងបង្វិលដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង។ ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយបង្វិលដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង។ គោលដៅគឺដើម្បីបង្កើនល្បឿន ដូច្នេះរត់ឱ្យលឿនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។

បន្ទាប់ពីរត់ឡើងភ្នំម្តងៗ អ្នករត់អាចរត់ចុះក្រោមយឺតៗ ឬដើរចុះ (ឬសូម្បីតែដើរថយក្រោយ) ដើម្បីងើបឡើងវិញ។

ជំហានរត់

នេះគឺជាការរត់ចម្ងាយខ្លី (ប្រហែល 100 ម៉ែត្រ) ឬរយៈពេលខ្លីពី 20 ទៅ 30 វិនាទីក្នុងល្បឿនមួយស្មើនឹងល្បឿនប្រណាំង (ការខិតខំប្រឹងប្រែង 85 - 95%) ។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងបន្ទាប់ពីរត់ក្នុងកម្រិតដែលងាយស្រួលបំផុត (ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការរត់ងាយស្រួល)។ ចន្លោះពេលសម្រាកធម្មតារវាងការរត់នីមួយៗគឺប្រហែល 01 - 02 នាទី។

លំហាត់ប្រាណនេះគាំទ្រការហ្វឹកហាត់រត់ចម្ងាយឆ្ងាយ ជាមួយនឹងលំហាត់រត់យឺតៗ ភាគច្រើនដើម្បីបង្កើតការស៊ូទ្រាំ។ អ្នករត់ថ្មីៗដែលមិនធ្លាប់ប្រើក្នុងការរត់តាមចង្វាក់ ឬចន្លោះពេលអាចរត់ជាជំហានដើម្បីស៊ាំនឹងអារម្មណ៍នៃល្បឿន។

ស្ទីលរត់ខាងលើតម្រូវឱ្យមានការកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានហ្មត់ចត់មុនពេលអនុវត្ត ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់ខ្ពស់។

ចន្លោះពេលរត់

ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលគឺជាវិធីសាស្រ្តនៃការហ្វឹកហ្វឺនអត្តពលកម្មក្នុងផ្ទះដែលអ្នករត់ចម្ងាយជាក់លាក់មួយក្នុងល្បឿនថេរនៅលើផ្លូវមួយ។ គោលដៅគឺដើម្បីជួយឱ្យអ្នករត់បានលឿន ស៊ាំនឹងអារម្មណ៍នៃការរត់ក្នុងល្បឿនផ្សេងៗគ្នា និងធ្វើឱ្យការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

ឧទាហរណ៍នៃការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល៖ 10x 400m រត់ក្នុងល្បឿន 5km ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ 200m, 4x 1.6km រត់ក្នុងល្បឿន 10km ជាមួយការងើបឡើងវិញ 400m, 2x 1600m, 1200m, 800m ឬ 400m រត់ក្នុងល្បឿន 5 ទៅ 10km ប្រហែល 5 នាទី ការងើបឡើងវិញ។

ក្រាហ្វកត់ត្រាអត្រាបេះដូងជាមធ្យម និងខ្ពស់បំផុត និងល្បឿនលើការរត់ និងដើរកំឡុងពេលហាត់ប្រាណចន្លោះពេល។

ការរត់ Fartlek

Fartlek ជាពាក្យស៊ុយអែតដែលមានន័យថា "ការលេងល្បឿន" គឺជាវិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់ល្បឿនស្រដៀងនឹងការរត់ចន្លោះពេល ប៉ុន្តែរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វាមានភាពបត់បែនជាងមុន ហើយជាធម្មតាវាកើតឡើងនៅលើដីធម្មជាតិដូចជាផ្លូវលំ ផ្លូវកៅស៊ូ និងផ្លូវរត់ផ្សេងទៀតជំនួសឱ្យកីឡដ្ឋាន។

ក្នុងការរត់ល្បឿន មិនមានចម្ងាយកំណត់សម្រាប់ពេលរត់ និងពេលសម្រាកនីមួយៗ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នករត់អាចកែតម្រូវទៅតាមពេលវេលា ឬជ្រើសរើសដំណាក់កាលដែលសមស្របនៅលើផ្លូវរត់ ដើម្បីកែតម្រូវអាំងតង់ស៊ីតេឱ្យសមនឹងកម្លាំងរបស់គាត់។ មិនមានពេលវេលាសម្រាកថេររវាងការរត់នោះទេ គឺគ្រាន់តែកែតម្រូវល្បឿនដែលកំពុងរត់ប៉ុណ្ណោះ។

ជាឧទាហរណ៍ ការរត់បណ្ដោះអាសន្នអាចរួមបញ្ចូលការឡើងកំដៅផែនដី 2 ម៉ាយ អមដោយការរត់ 10 90 វិនាទី ដែលនីមួយៗក្នុងល្បឿនដូចគ្នាជាមួយនឹងការរត់ 3 ម៉ាយ ដោយមាន 60 វិនាទីនៃការងើបឡើងវិញរត់រវាងគ្នា និងចុងក្រោយការរត់ត្រជាក់ 1 ម៉ាយ។

អ្នករត់ដំបូងអាចចាប់ផ្តើមដោយការដើររយៈពេល 5 នាទី បន្ទាប់មករត់ពីផ្លាកសញ្ញា (ឬដើមឈើ បង្គោលឧបករណ៍ប្រើប្រាស់) ទៅកាន់សញ្ញាបន្ទាប់ ហើយបន្ទាប់មកបន្តដើររហូតដល់សញ្ញាបន្ទាប់។ បង្គោលភ្លើង ផ្ទះ ផ្លូវលំ ភ្លើងសញ្ញាចរាចរណ៍ ឬផ្លាកសញ្ញាទាំងអស់អាចត្រូវបានប្រើជាចំណុចចាប់ផ្តើម និងបញ្ឈប់សម្រាប់ការរត់នីមួយៗក្នុងប្រភេទនេះ។

នេះបើយោងតាមគេហទំព័រ vnexpress.net

ប្រភព