បច្ចេកទេសរត់មូលដ្ឋានចំនួន ១០

ក្រុមអ្នករត់ប្រណាំងមួយក្រុមកំពុងរត់យឺតៗ។

មិនថាអ្នកមានគោលបំណងចង់រត់ចម្ងាយ 5 គីឡូម៉ែត្រ 10 គីឡូម៉ែត្រ ឬឆ្ងាយជាងនេះទេ ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃជំហាននីមួយៗ អ្នកត្រូវយល់ និងអនុវត្តបច្ចេកទេសរត់ត្រឹមត្រូវ។ ផែនការហ្វឹកហាត់រួមបញ្ចូលបច្ចេកទេសរត់ផ្សេងៗ ដែលជួយអ្នកជៀសវាងភាពធុញទ្រាន់ និងអស់កម្លាំង ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសម្បទារបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។

រត់ងាយស្រួល

ការរត់ស្រាលៗគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃផែនការហ្វឹកហាត់ណាមួយ។ ទាំងនេះគឺជាការរត់កម្រិតមូលដ្ឋានដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ពង្រឹងសាច់ដុំ និងត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការរត់បែបផ្សេងៗទៀត។ វាជួយសម្រួលដល់ការរំលាយអាហារបែបអ៊ែរ៉ូប៊ីក ដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និងកាបូអ៊ីដ្រាតសម្រាប់ថាមពលពេលកំពុងរត់។ ខណៈពេលដែលមិនមែនជាលំហាត់ប្រាណ "ស្នូល" ការរត់ស្រាលៗដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរក្សាស្ថេរភាព និងការអភិវឌ្ឍរាងកាយ។ វាក៏ជាប្រភេទនៃការរត់ដែលត្រូវបានគេប្រើញឹកញាប់បំផុតនៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហាត់ផងដែរ។

ដើម្បីកំណត់ថាតើអ្នកកំពុងរត់ស្រាលឬអត់ អ្នកអាចពិនិត្យមើលដោយសង្កេតមើលទម្លាប់និយាយ ឬដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយបានធម្មតាពេលកំពុងរត់ ឬរក្សាចង្វាក់ 3:3 (ស្រូបចូល - ស្រូបចូល - ស្រូបចូល - ដកដង្ហើមចេញ - ដកដង្ហើមចេញ - ដកដង្ហើមចេញ) នោះអ្នកកំពុងរត់ស្រាល។ នាឡិការត់មួយចំនួនក៏អាចជួយអ្នកកំណត់កម្រិតស្រាលរបស់អ្នកដោយមើលចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងរត់ក្នុងតំបន់ទី 1 ឬតំបន់ទី 2 នោះអ្នកកំពុងរត់ស្រាល។

ការរត់ស្តារឡើងវិញ

បន្ទាប់ពីការប្រកួត ឬការហ្វឹកហាត់ខ្លាំងៗនីមួយៗ ការរត់ដើម្បីស្តារសុខភាពគឺជាជំហានដ៏សំខាន់មួយដើម្បីជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដ៏ខ្លាំងក្លា។

គោលដៅនៃការរត់ដើម្បីស្តារសុខភាពគឺដើម្បីរក្សាចង្វាក់បេះដូងឱ្យលោតញាប់ និងសាច់ដុំដំណើរការពាសពេញរាងកាយ ដើម្បីកែលម្អចរន្តឈាម និងជួយដល់ការស្តារសុខភាព។ លំហាត់ប្រាណនេះតម្រូវឱ្យរត់ក្នុងល្បឿនមធ្យម គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអាចនិយាយបានពេលកំពុងរត់។ ប្រសិនបើកម្រិតនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមារបស់អ្នកនៅលើមាត្រដ្ឋាន 10 នោះលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែស្ថិតនៅចន្លោះ 3 និង 5។

តាមពិតទៅ អ្នកមិនគួររត់ស្រួលពេកក្នុងអំឡុងពេលនៃការជាសះស្បើយទេ ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តលំហាត់ប្រាណបេះដូង ត្រូវប្រាកដថាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនៅតែទាបជាង 70% (60 ទៅ 65% គឺល្អបំផុត)។ អ្នកក៏ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះពេលវេលាផងដែរ។ ការរត់ដើម្បីជាសះស្បើយជាធម្មតាតម្រូវឱ្យមានវគ្គខ្លីៗ ពី 20 ទៅ 40 នាទី ឬពី 4 ទៅ 8 គីឡូម៉ែត្រ អាស្រ័យលើកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក។

រត់វែង

ដូចដែលឈ្មោះបានបង្ហាញ ការរត់នេះតម្រូវឱ្យអ្នករត់ឱ្យបានយូរជាងចម្ងាយធម្មតារបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើនការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូង និងសាច់ដុំ ក៏ដូចជាកម្លាំងផ្លូវចិត្ត និងកម្រិតថាមពលអ៊ែរ៉ូប៊ិកផងដែរ។

ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយជាធម្មតាត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនមធ្យម ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការសន្ទនា។ ព្យាយាមរក្សាអត្រាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកប្រហែល 70% នៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់អ្នកពេញមួយការរត់។ ផែនការហ្វឹកហាត់ភាគច្រើនតម្រូវឱ្យមានការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយមួយក្នុងមួយសប្តាហ៍ ជាធម្មតានៅចុងសប្តាហ៍ ព្រោះលំហាត់នេះទាមទារពេលវេលាច្រើន និងបង្កើនចម្ងាយបន្តិចម្តងៗ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងក្នុងអំឡុងពេលសប្តាហ៍ អ្នកគួរតែកាត់បន្ថយចម្ងាយនៃការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយចុងសប្តាហ៍របស់អ្នក។

ការរត់កម្រិត

ការរត់កម្រិត Threshold ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជួយអ្នកឱ្យបង្កើនកម្រិត lactate របស់អ្នក - ចំណុចដែលរាងកាយរបស់អ្នកមិនអាចយកអាស៊ីតឡាក់ទិកចេញពីសាច់ដុំរបស់អ្នកបានលឿនដូចដែលវាផលិតវា - ដែលជាមូលហេតុនៃការអស់កម្លាំង។ ប្រសិនបើអ្នកលើសពីកម្រិតនេះ អ្នកនឹងអស់កម្លាំងយ៉ាងលឿន ហើយមិនអាចលើកជើងរបស់អ្នកបានទេ។

កម្រិតជាតិឡាក់តាតកើតឡើងនៅប្រហែល 83% ទៅ 88% នៃការស្រូបយកអុកស៊ីសែនអតិបរមារបស់អ្នក (VO2max)។ ដូច្នេះ ល្បឿនរត់កម្រិតរបស់អ្នកនឹងជាល្បឿនដែលអ្នករត់នៅ 83% ទៅ 88% VO2max (ប្រហែលជាល្បឿនដែលអ្នកអាចរក្សាបានក្នុងការប្រឹងប្រែងអតិបរមាសម្រាប់ការរត់មួយម៉ោង)។ ចំពោះអ្នករត់ភាគច្រើន ល្បឿនកម្រិតនេះគឺនៅចន្លោះគីឡូម៉ែត្រទី 10 និងទី 15 នៃការរត់។

ការហ្វឹកហាត់កម្រិតជាតិ lactate សំដៅទៅលើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែលធ្វើឡើងនៅកម្រិតជាតិ lactate។ ឧទាហរណ៍ អ្នកអាចកម្តៅសាច់ដុំ ហើយបន្ទាប់មករត់ ៤ x ៥ នាទីក្នុងល្បឿនកម្រិតជាតិ lactate ជាមួយនឹងការសម្រាក ២ នាទីរវាងចន្លោះពេលនីមួយៗ។ ការរត់ Tempo គឺជាប្រភេទនៃការរត់កម្រិតជាតិ lactate។

រត់តាមល្បឿន

ការរត់បែប Tempo គឺជាដំណើរការនៃការរត់ក្នុងល្បឿនលឿនជាងធម្មតា ដែលរក្សាក្នុងល្បឿនថេរប្រហែល 1 ម៉ោងសម្រាប់អ្នករត់កម្រិតមធ្យម ឬមានបទពិសោធន៍ ឬរយៈពេល 20 នាទីសម្រាប់អ្នករត់កម្រិតមធ្យម ឬមានបទពិសោធន៍តិចជាង។

ប្រសិនបើអ្នកអាចនិយាយបានយ៉ាងងាយស្រួលពេលកំពុងរត់ នោះអ្នកពិតជាមិនកំពុងរត់ក្នុងល្បឿនជាក់លាក់ណាមួយទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចនិយាយបានទាល់តែសោះ នោះអ្នកកំពុងរត់លឿនពេក។ អំឡុងពេលរត់ក្នុងល្បឿនជាក់លាក់ណាមួយ អ្នកអាចនិយាយបានតែពាក្យពីរបីម៉ាត់ប៉ុណ្ណោះ។

ការរត់ប្រណាំងតាមល្បឿនគឺមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់អ្នករត់ដែលកំពុងរៀបចំសម្រាប់ការប្រណាំង ឬកំពុងព្យាយាមបង្កើនល្បឿនរបស់ពួកគេ ដោយជួយពួកគេឱ្យរត់បានលឿនជាងមុនដោយមិនសូវប្រើកម្លាំងខ្លាំង។ ក្រៅពីល្បឿន កម្លាំងផ្លូវចិត្តក៏នឹងត្រូវបានកែលម្អគួរឱ្យកត់សម្គាល់ផងដែរ ព្រោះការរត់តាមល្បឿនតម្រូវឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍ដើម្បីរក្សាកម្រិតខ្ពស់នៃការប្រើកម្លាំង។

ការរត់វឌ្ឍនភាព

គោលដៅនៃការរត់បង្កើនល្បឿនគឺដើម្បីបង្កើនល្បឿន និងអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗពេញមួយការរត់។ នៅក្នុងការរត់ប្រភេទនេះ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមក្នុងល្បឿនដែលធ្លាប់ប្រើក្នុងការរត់ស្រាលៗ ហើយបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗឆ្ពោះទៅរកទីបញ្ចប់។ ល្បឿននៅចុងបញ្ចប់នៃការរត់ជាធម្មតាត្រូវគ្នាទៅនឹងល្បឿនដែលអ្នកមានបំណងប្រើក្នុងការប្រកួតប្រជែង។

ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងរត់ 8 គីឡូម៉ែត្រសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនេះ អ្នកអាចបែងចែកការហាត់ប្រាណជាបួនផ្នែកដែលមានចម្ងាយ 2 គីឡូម៉ែត្រ ដោយបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗនៅក្នុងផ្នែកនីមួយៗ។ នេះក៏ជាគោលការណ៍ទូទៅនៃការរត់ផ្នែកអវិជ្ជមានផងដែរ។

ការរត់ប្រណាំងជួយហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់អ្នក ដោយបង្កើនល្បឿនសូម្បីតែពេលអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងក៏ដោយ។ លំហាត់ទាំងនេះក៏រួមចំណែកដល់ការកសាងកម្លាំងផ្លូវចិត្ត និងការស៊ូទ្រាំផងដែរ។

ឧទាហរណ៍នៃការរត់វឌ្ឍនភាព / ការបំបែកអវិជ្ជមាន។

ភ្នំធ្វើឡើងវិញ

ការរត់ឡើងភ្នំគឺជាទម្រង់នៃលំហាត់ប្រាណមួយដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់ឡើងលើជម្រាលយ៉ាងលឿន (ឬរត់លើជម្រាលលើម៉ាស៊ីនរត់ - ជម្រាលពី 4% ទៅ 6% ត្រូវបានចាត់ទុកថាល្អបំផុត)។ អ្នករត់អាចជ្រើសរើសជម្រាលខ្លីៗ និងចោត ឧទាហរណ៍ ផ្នែកដែលអាចរត់បានក្នុងរយៈពេលប្រហែល 20 ទៅ 30 វិនាទី ឬផ្នែកវែងជាងនេះដែលអាចចំណាយពេលពីមួយទៅច្រើននាទីដើម្បីទៅដល់កំពូល។ នៅតំបន់ទីក្រុងធំៗ អ្នកអាចស្វែងរកចន្លោះពេលសមស្របដើម្បីហ្វឹកហាត់លើជម្រាលដែលនាំទៅដល់ស្ពាន នៅលើផ្លូវជម្រាលនៅក្នុងអគារផ្ទះល្វែង ឬនៅលើច្រាំងទន្លេ។ ជម្រាល និងប្រវែងនៃជម្រាលអាស្រ័យលើគោលដៅហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។

ពេលរត់ឡើងចំណោត អ្នករត់ត្រូវប្រឈមមុខនឹងកម្លាំងទំនាញផែនដី ដែលធ្វើឱ្យវាពិបាកជាងការរត់លើដីរាបស្មើ។ ប្រើសាច់ដុំគូទ និងត្រគាករបស់អ្នក លើកជង្គង់របស់អ្នក រក្សាជំហានរបស់អ្នកឱ្យខ្លី និងមានកម្លាំង រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក និងគ្រវីដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង។ ផ្តោតលើចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញផែនដីរបស់អ្នក ហើយគ្រវីដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្លាំង។ គោលដៅគឺដើម្បីបង្កើនល្បឿន ដូច្នេះរត់ឱ្យលឿនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

បន្ទាប់ពីការរត់ឡើងភ្នំនីមួយៗ អ្នករត់អាចរត់ចុះយឺតៗ ឬដើរចុះ (ឬថែមទាំងដើរថយក្រោយ) ដើម្បីសម្រាក។

ជំហានរត់

នេះគឺជាការរត់ប្រណាំងចម្ងាយខ្លី (ប្រហែល 100 ម៉ែត្រ) ឬលំហាត់ប្រាណរត់ប្រណាំងដែលមានរយៈពេល 20 ទៅ 30 វិនាទីក្នុងល្បឿនប្រណាំង (ស្មើនឹង 85-95% នៃការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមារបស់អ្នក)។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីអនុវត្តបន្ទាប់ពីរត់ក្នុងល្បឿនស្រួលបំផុតរបស់អ្នក (ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការរត់ងាយស្រួល)។ រយៈពេលសម្រាកធម្មតារវាងការរត់នីមួយៗគឺ 1-2 នាទី។

លំហាត់ប្រាណនេះគាំទ្រដល់ការហ្វឹកហាត់រត់ចម្ងាយឆ្ងាយ ជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណរត់យឺតៗជាចម្បង ដើម្បីបង្កើតការស៊ូទ្រាំ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលមិនសូវស្គាល់ការរត់តាមល្បឿន ឬការរត់ចន្លោះពេល អាចរត់ជាជំហានៗ ដើម្បីស៊ាំនឹងអារម្មណ៍នៃល្បឿន។

រចនាប័ទ្មរត់ទាំងនេះតម្រូវឱ្យមានលំហាត់កម្តៅសាច់ដុំយ៉ាងហ្មត់ចត់ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់។

រត់ចន្លោះពេល

ការរត់ចន្លោះពេល គឺជាវិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់ក្នុងផ្ទះលើផ្លូវរត់ និងលើទីលាន។ វាពាក់ព័ន្ធនឹងការរត់ចម្ងាយជាក់លាក់ក្នុងល្បឿនថេរនៅលើផ្លូវរត់។ គោលដៅគឺដើម្បីជួយអ្នកឱ្យរត់បានលឿនជាងមុន ស៊ាំនឹងអារម្មណ៍នៃការរត់ក្នុងល្បឿនផ្សេងៗគ្នា និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ។

ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល៖ រត់ ៤០០ ម៉ែត្រចំនួន ១០ ដង ក្នុងល្បឿន ០.៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង បន្ទាប់មកដោយការងើបឡើងវិញ ២០០ ម៉ែត្រ; រត់ ១.៦ គីឡូម៉ែត្រចំនួន ៤ ដង ក្នុងល្បឿន ១០ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ ៤០០ ម៉ែត្រ; រត់ ២ ដង ក្នុងល្បឿន ១៦០០ ម៉ែត្រ ១២០០ ម៉ែត្រ ៨០០ ម៉ែត្រ ឬ ៤០០ ម៉ែត្រ ក្នុងល្បឿនប្រហែល ៥ ទៅ ១០ វិនាទីលឿនជាងល្បឿន ០.៥ គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោង ជាមួយនឹងការងើបឡើងវិញ ២ នាទី។

ក្រាហ្វនេះកត់ត្រាល្បឿនជាមធ្យម ល្បឿនកំពូល និងអត្រាចង្វាក់បេះដូងឆ្លងកាត់ការរត់ជាបន្តបន្ទាប់ បន្ទាប់មកដោយការដើរអំឡុងពេលវគ្គហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល។

រត់ Fartlek

Fartlek ដែលជាពាក្យស៊ុយអែតមានន័យថា "ល្បែងល្បឿន" គឺជាវិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់ល្បឿនស្រដៀងគ្នាទៅនឹងការរត់ចន្លោះពេល ប៉ុន្តែរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វាមានភាពបត់បែនជាង ហើយជាធម្មតាវាកើតឡើងនៅលើដីធម្មជាតិដូចជាផ្លូវលំ ផ្លូវក្រាលកៅស៊ូ និងផ្ទៃរត់ផ្សេងទៀតជំនួសឱ្យពហុកីឡដ្ឋាន។

ក្នុងការរត់លឿន មិនមានចន្លោះពេលថេររវាងការរត់ប្រណាំងនីមួយៗ និងរយៈពេលសម្រាកនោះទេ។ ផ្ទុយទៅវិញ អ្នករត់អាចកែតម្រូវល្បឿនតាមពេលវេលា ឬជ្រើសរើសចំណុចសមស្របតាមបណ្តោយផ្លូវដើម្បីគ្រប់គ្រងអាំងតង់ស៊ីតេទៅតាមកម្រិតសម្បទារបស់ពួកគេ។ មិនមានពេលវេលាសម្រាកថេររវាងការរត់ប្រណាំងនោះទេ មានតែការកែតម្រូវល្បឿនរត់ប៉ុណ្ណោះ។

ឧទាហរណ៍ ការហាត់ប្រាណសម្រាប់ល្បឿនអាចរួមបញ្ចូលការកម្តៅសាច់ដុំចម្ងាយ 3 គីឡូម៉ែត្រ បន្ទាប់មកការរត់ 10 ដងក្នុងរយៈពេល 90 វិនាទីក្នុងល្បឿនដូចការរត់ 5 គីឡូម៉ែត្រ ដោយមានការសម្រាក 60 វិនាទីរវាងការរត់នីមួយៗ និងចុងក្រោយការរត់បន្ធូរសាច់ដុំចម្ងាយ 1.6 គីឡូម៉ែត្រ។

អ្នករត់ថ្មីថ្មោងអាចចាប់ផ្តើមដោយការដើររយៈពេល 5 នាទី បន្ទាប់មករត់ពីផ្លាកសញ្ញា (ឬដើមឈើ បង្គោលភ្លើង) ទៅផ្លាកសញ្ញាបន្ទាប់ ហើយបន្ទាប់មកដើរទៅកាន់ផ្លាកសញ្ញាបន្ទាប់។ បង្គោលភ្លើង ផ្ទះ ជ្រុងផ្លូវ ភ្លើងសញ្ញាចរាចរណ៍ ឬផ្លាកសញ្ញា ទាំងអស់អាចត្រូវបានប្រើជាចំណុចចាប់ផ្តើម និងចំណុចឈប់សម្រាប់ការរត់នីមួយៗនៅក្នុងសកម្មភាពប្រភេទនេះ។

យោងតាមគេហទំព័រ vnexpress.net

ប្រភព