លំហាត់ប្រាណចំនួន 4 ដើម្បីជួយពង្រីកត្រគាក

លំហាត់ប្រាណចំនួន 4 ដើម្បីជួយពង្រីកត្រគាក។ រូបថត៖ យោងតាម ​​Healthshots។

សន្លាក់ត្រគាក និងសាច់ដុំដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការរៀបចំរាងកាយខាងក្រោមរបស់យើង។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់ប្រាណ glute នឹងមិនត្រឹមតែរាង និងពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏នឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពបត់បែនក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។ ព្យាយាមបង្កើនទទឹងត្រគាករបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ 4 ខាងក្រោម។

អង្គុយ

Squat គឺជាលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានសម្រាប់រាងកាយទាបដែលប៉ះពាល់ដល់ glutes, quadriceps និង hamstrings ជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។

របៀបធ្វើ៖

- ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ម្រាមជើងបែរទៅខាងក្រៅបន្តិច។

- បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់ និងត្រគាករបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងឡើងពេញចលនា។

- ព្យាយាមបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី។

- រុញកែងជើងដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀត។

ពត់ចំហៀង

លំហាត់ប្រាណចំហៀងធ្វើចលនាភ្លៅខាងក្នុង និងខាងក្រៅ ក៏ដូចជា glutes ជួយបើកត្រគាក។

របៀបធ្វើ៖

- ចាប់ផ្តើមឈរដោយជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា។

- បោះជំហានឱ្យទូលាយទៅម្ខាង ដោយរក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅមុខ។

- បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់នៃជើងជំហានខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យត្រង់។

- ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

ការរុញច្រានត្រគាក

លំហាត់ប្រាណរុញត្រគាកមិនត្រឹមតែជួយពង្រីកត្រគាកប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយពង្រឹងត្រគាក និងត្រគាកផងដែរ។

របៀបធ្វើ៖

- អង្គុយលើដីជាមួយនឹងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទល់នឹងកៅអី ឬផ្ទៃខាងលើ។

- ដាក់ dumbbells នៅត្រគាករបស់អ្នក ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដីបន្តិច។

- ដៃខាងលើរបស់អ្នកគួរសម្រាកនៅលើកៅអី ហើយកាន់ dumbbell ។

- បន្ទាបខ្នងរបស់អ្នកយឺតៗ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

ស៊ូម៉ូដើរ

ការដើរ Sumo ឬការដើរខ្សែការពារនៅពេលក្រោយ ដំណើរការភ្លៅខាងក្រៅ និង glutes ជួយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។

របៀបធ្វើ៖

- ពាក់ខ្សែការពារជុំវិញភ្លៅរបស់អ្នក ពីលើជង្គង់របស់អ្នក។

- ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា លុតជង្គង់បន្តិច។

- បោះជំហានតូចៗទៅម្ខាងប្រឆាំងនឹងភាពធន់នៃខ្សែពួរ រក្សាភាពតានតឹងក្នុងខ្សែពួរពេញចលនា។

- ផ្តោតលើការរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោង និងត្រគាកទាបសម្រាប់ការចូលរួមដ៏ល្អប្រសើរ។

- ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។

ប្រភព៖ https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo