អាហារ ៦មុខ ជួយពង្រឹងឆ្អឹង សម្រាប់មនុស្សអាយុ ៤០ឆ្នាំ

ឆ្អឹង និងសន្លាក់រឹងមាំមិនត្រឹមតែជួយឱ្យរាងកាយផ្លាស់ទី និងឈរឱ្យត្រង់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយការពារសរីរាង្គខាងក្នុងដ៏ឆ្ងាញ់ និងផ្តល់សារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗដូចជាកាល់ស្យូម និងផូស្វ័រ នៅពេលដែលរាងកាយត្រូវការវាសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ផ្សេងទៀត។

ចាប់ពីអាយុ 40 ឆ្នាំ រចនាសម្ព័ន្ធសំខាន់ៗទាំងនេះចាប់ផ្តើមបាត់បង់ម៉ាស នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកឈប់ជំនួសឆ្អឹងចាស់។ ការបាត់បង់បន្តិចម្តងៗនេះអាចប៉ះពាល់ដល់ការចល័តរបស់អ្នក និងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង។

1. ទឹកដោះគោ - ជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ឆ្អឹង

ផលិតផលទឹកដោះគោដូចជា ទឹកដោះគោជូរ ឈីស... មានជាតិកាល់ស្យូមច្រើន ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលរួមចំណែកដល់ការពង្រឹងឆ្អឹង និងរចនាសម្ព័ន្ធ។

ផលិតផលទឹកដោះគោដូចជាទឹកដោះគោជូរ និងឈីសមានជាតិកាល់ស្យូមខ្ពស់ ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ដែលរួមចំណែកដល់ការពង្រឹងឆ្អឹង និងរចនាសម្ព័ន្ធ។ យោងតាមការប៉ាន់ប្រមាណសារធាតុចិញ្ចឹម របស់ USDA ទឹកដោះគោគ្មានជាតិខ្លាញ់ និងទឹកដោះគោជូរក្រិចធម្មតាគ្មានជាតិខ្លាញ់ គឺជាប្រភពកាល់ស្យូមដ៏ល្អ។

2. គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្តល់ម៉ាញ៉េស្យូម និងផូស្វ័រ ដើម្បីជួយពង្រឹងឆ្អឹង។

គ្រាប់ជាច្រើនមានជាតិកាល់ស្យូមមួយចំនួន ប៉ុន្តែពួកវាក៏ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមពីរផ្សេងទៀតដែលចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងផងដែរ៖ ម៉ាញេស្យូម និងផូស្វ័រ។ ម៉ាញ៉េស្យូមជួយស្រូបយក និងរក្សាជាតិកាល់ស្យូមនៅក្នុងឆ្អឹង។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ផូស្វ័រគឺជាសមាសធាតុសំខាន់នៃឆ្អឹង ជាមួយនឹងប្រហែល 85% នៃផូស្វ័រនៃរាងកាយត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងឆ្អឹង និងធ្មេញ។

មានគ្រាប់ជាច្រើនសម្រាប់ជ្រើសរើសដូចជា គ្រាប់ស្វាយចន្ទី គ្រាប់ Walnut សណ្តែកដី សណ្តែកដី គ្រាប់អាល់ម៉ុន តែងតែជាជម្រើសដ៏ល្អ ឧទាហរណ៍ អាល់ម៉ុនមួយក្តាប់តូច សម្បូរទៅដោយម៉ាញេស្យូម និងផូស្វ័រ។

គ្រាប់ពូជដូចជាគ្រាប់ពូជ chia គ្រាប់ពូជ flax គ្រាប់ល្ពៅ និងគ្រាប់ល្ងគឺគ្រាន់តែជាគ្រាប់ពូជដ៏អស្ចារ្យមួយចំនួនដើម្បីបន្ថែមទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក ប៉ុន្តែជាច្រើនផ្សេងទៀតក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាពផងដែរ។ ចំណាំ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីអូមេហ្គា 3 នៅក្នុងគ្រាប់ពូជ chia និង flax កិនពួកវាទៅក្នុងទឹកដោះគោ។

3. បន្លែ Cruciferous សម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលជួយពង្រឹងឆ្អឹង។

បន្លែ Cruciferous សម្បូរទៅដោយវីតាមីន K និងកាល់ស្យូម ដែលដើរតួក្នុងការពង្រឹងសុខភាពឆ្អឹង។

បន្លែស្លឹកបៃតងមួយប្រភេទដែលគេស្គាល់ថាជាបន្លែ cruciferous ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលជួយដល់សុខភាពឆ្អឹង ដូចជាវីតាមីន K និងកាល់ស្យូម ដែលដើរតួនាទីក្នុងការពង្រឹងឆ្អឹង។

វីតាមីន K ធ្វើ​ការ​ស្រប​ជាមួយ​កាល់ស្យូម​ដើម្បី​ជួយ​កសាង​ឆ្អឹង​ឱ្យ​មាន​សុខភាព​ល្អ​។ លើសពីនេះ កង្វះវីតាមីន K ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺពុកឆ្អឹង និងការបាក់ឆ្អឹង នេះបើយោងតាមការពិនិត្យ។

បន្លែ Cruciferous រួមមាន arugula បៃតង turnip ខាត់ណា ស្ពៃក្តោប និងប្រូខូលី។ ខាត់ណាឆ្អិនមួយពែង គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K កាល់ស្យូម និងវីតាមីន A ដែលល្អសម្រាប់ឆ្អឹង។ ផ្កាខាត់ណាខៀវក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃវីតាមីន K វីតាមីន A កាល់ស្យូម និងម៉ាញ៉េស្យូម ដែលជួយឱ្យឆ្អឹងរឹងមាំ។

4. សណ្តែក ជាអាហារដ៏ល្អសម្រាប់ឆ្អឹង។

សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកកួរ សណ្តែកក្រលៀន... សុទ្ធតែផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន ដើម្បីជួយពង្រឹងឆ្អឹង។

សណ្តែកគ្រប់ប្រភេទដូចជា សណ្តែកខ្មៅ សណ្តែកកួរ និងសណ្តែកក្រលៀន ផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើនដែលជួយពង្រឹងឆ្អឹងដូចជា ម៉ាញេស្យូម កាល់ស្យូម និងផូស្វ័រ។

លើសពីនេះ សណ្ដែកមានជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ ដែលអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់អ្នកទទួលទានអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលមិនទទួលបានជាតិកាល់ស្យូមគ្រប់គ្រាន់។ មនុស្សពេញវ័យគួរទទួលបានកាល់ស្យូមពី 1,000 ទៅ 1,300 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ អាស្រ័យលើភេទ និងអាយុរបស់ពួកគេ (លេបថ្នាំគ្រាប់តាមការណែនាំរបស់វេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក)។

អាហាររុក្ខជាតិដូចជាសណ្តែកអាចជួយបំពេញគោលដៅកាល់ស្យូមរបស់អ្នក និងផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែម។ សណ្តែកខ្មៅមួយពែងផ្តល់កាល់ស្យូម 84 mg ហើយវាក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិ ម៉ាញ៉េស្យូម ផូស្វ័រ និងជាតិសរសៃផងដែរ។

5. ត្រីខ្លាញ់ផ្តល់វីតាមីន D សម្រាប់ឆ្អឹងដែលមានសុខភាពល្អ

ត្រីសាម៉ុងគឺជាប្រភពត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ល្អបំផុតនៃវីតាមីន D ។

ត្រីខ្លាញ់ដូចជា ត្រីសាម៉ុង ត្រីធូណា និងត្រីត្រឡាច ផ្តល់វីតាមីនជាច្រើន រួមទាំងវីតាមីន D។ ត្រីខ្លាញ់គឺជាប្រភពអាហារដ៏ល្អបំផុតមួយនៃវីតាមីន D ត្រីធូណាស្រស់ប្រហែល 30g គឺជាប្រភពសម្បូរនៃវីតាមីន D។ វីតាមីន D រលាយជាតិខ្លាញ់ និងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការលូតលាស់ និងការបង្កើតឡើងវិញរបស់ឆ្អឹង។ ជាពិសេស ឥទ្ធិពលមួយនៃវីតាមីន D គឺជួយពោះវៀនស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូម។

ការប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យអាចជំរុញការផលិតវីតាមីន D ប៉ុន្តែនេះអាស្រ័យលើប្រភេទស្បែកនីមួយៗ និងទីតាំងភូមិសាស្ត្រ។ វាក៏មានការព្រួយបារម្ភផងដែរដែលថា ការត្រូវកម្តៅថ្ងៃច្រើនពេកបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកស្បែក ដូច្នេះវាជាការសំខាន់ក្នុងការផ្តោតលើការជ្រើសរើសអាហារដើម្បីទទួលបានវីតាមីន D គ្រប់គ្រាន់។

6. ទឹកផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ សម្បូរជាតិកាល់ស្យូម

ទឹកក្រូច​សម្បូរ​ជាតិ​កាល់ស្យូម គឺជា​ប្រភព​ដ៏​ល្អ​នៃ​ជាតិ​កាល់ស្យូម និង​វីតាមីន D ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអត់ឱនចំពោះទឹកដោះគោ អ្នកអាចបន្ថែមវាដោយប្រើអាហារដែលសម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។ អាហារដែលពង្រឹងដូចជាធញ្ញជាតិ និងទឹកផ្លែឈើផ្តល់បរិមាណកាល់ស្យូមខ្ពស់។ ធញ្ញជាតិមួយពែងផ្តល់ជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D ល្អ; ទឹកក្រូចដែលមានជាតិកាល់ស្យូម មួយកែវ 8 អោន គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម និងវីតាមីន D។

ប្រភព៖ https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giup-xuong-chac-khoe-cho-do-tuoi-40-172240520162211951.htm