- ១. គ្រាប់ល្ងផ្តល់នូវប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃអូមេហ្គា ៣។
- ២. គ្រាប់ Chia សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងកាល់ស្យូម។
- ៣. គ្រាប់ Hemp ជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពកម្រិតអូមេហ្គា ៣ និងអូមេហ្គា ៦។
- ៤. សារ៉ាយសមុទ្រមានផ្ទុក EPA និង DHA។
- ៥. បន្លែស្លឹកបៃតងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងជាតិសរសៃ។
- ៦. ផ្លែប៊ឺរីសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
- ៧. សណ្តែកផ្តល់អូមេហ្គា ៣ និងប្រូតេអ៊ីនពីរុក្ខជាតិ។
អូមេហ្គា ៣ គឺជាអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ ដែលដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងមុខងារកោសិកា និងរក្សាសុខភាពប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ខួរក្បាល តម្រងនោម ភ្នែក និងស្បែក។
មនុស្សជាច្រើនជឿថា ដើម្បីទទួលបានអូមេហ្គា ៣ គ្រប់គ្រាន់ មនុស្សម្នាក់ត្រូវតែញ៉ាំត្រី ឬលេបថ្នាំបំប៉នប្រេងត្រី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកពិតជាអាចផ្តល់ឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកនូវបរិមាណគ្រប់គ្រាន់នៃសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗនេះតាមរយៈរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដោយប្រើអាហារដូចខាងក្រោម។
១. គ្រាប់ល្ងផ្តល់នូវប្រភពដ៏ល្អបំផុតនៃអូមេហ្គា ៣។
គ្រាប់ពូជ flaxseed ឈរនៅលំដាប់កំពូលនៃបញ្ជីអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 3។ គ្រាប់ពូជ flaxseed មួយក្តាប់តូច (ប្រហែល 30 ក្រាម) មានអូមេហ្គា 3 ចំនួន 6,388 មីលីក្រាម (ស្ទើរតែប្រាំមួយដងនៃកម្រិតដែលបានណែនាំប្រចាំថ្ងៃ)។ គ្រាប់ពូជ flaxseed ក៏ផ្តល់អូមេហ្គា 6 ចំនួន 1,655 មីលីក្រាមផងដែរ ដែលជួយធ្វើឱ្យសមាមាត្រអូមេហ្គា 3 និងអូមេហ្គា 6 មានតុល្យភាពនៅក្នុងរាងកាយ។
ដើម្បីបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទៀត អ្នកអាចប្រើប្រេងគ្រាប់ flax មួយស្លាបព្រាបាយ ដែលផ្តល់អូមេហ្គា 3 ចំនួន 7,196 មីលីក្រាម។ គ្រាប់ពូជ flax ត្រូវបានបង្ហាញថាជួយ កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល និងកាត់បន្ថយសម្ពាធឈាម ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម។
២. គ្រាប់ Chia សម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ និងកាល់ស្យូម។
គ្រាប់ Chia ផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនដល់សុខភាព ដោយសារតែវាមានផ្ទុកជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ក្នុងមួយចំណែក។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថា គ្រាប់ Chia អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ នៅពេលទទួលទានជាផ្នែកមួយនៃរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
គ្រាប់ Chia មួយក្តាប់តូច (30ក្រាម) មានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 ចំនួន 4,915 មីលីក្រាម ប៉ុន្តែមានអូមេហ្គា 6 ត្រឹមតែ 1,620 មីលីក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ ពួកវាក៏សម្បូរទៅដោយជាតិកាល់ស្យូម (ស្មើនឹង 18% នៃការទទួលទានប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំ) ជាតិសរសៃ និងម៉ង់ហ្គាណែសផងដែរ។
៣. គ្រាប់ Hemp ជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពកម្រិតអូមេហ្គា ៣ និងអូមេហ្គា ៦។
គ្រាប់កញ្ឆាមិនត្រឹមតែសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន ម៉ាញ៉េស្យូម ជាតិដែក និងស័ង្កសីប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏មានសមាមាត្រល្អនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ទៅអូមេហ្គា 6 ផងដែរ។ គ្រាប់កញ្ឆាមួយក្តាប់តូចនឹងផ្តល់អូមេហ្គា 3 ចំនួន 1,100 មីលីក្រាម និងអូមេហ្គា 6 ចំនួន 2,700 មីលីក្រាម។
ការសិក្សាលើសត្វបានរកឃើញថា អូមេហ្គា ៣ ដែលមាននៅក្នុងគ្រាប់កញ្ឆា អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ដោយ ការពារការកកឈាម និងគាំទ្រដល់មុខងារបេះដូង បន្ទាប់ពីគាំងបេះដូង។
៤. សារ៉ាយសមុទ្រមានផ្ទុក EPA និង DHA។
សារ៉ាយសមុទ្រមិនត្រឹមតែមានផ្ទុកអូមេហ្គា ៣ ក្នុងបរិមាណខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជាអាហារបួសមួយក្នុងចំណោមអាហារបួសមួយចំនួនតូចដែលមានផ្ទុក EPA និង DHA ផងដែរ។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំសារាយសមុទ្រ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ក្នុងបរិមាណមធ្យម ដើម្បីធានាបាននូវការស្រូបយកអូមេហ្គា 3 និងមីក្រូសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមានសុខភាពល្អផ្សេងទៀត។
ជាធម្មតា អាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិផ្សេងទៀតផ្តល់តែអូមេហ្គា 3 ក្នុងទម្រង់ជាអាស៊ីតអាល់ហ្វា-លីណូលេនិក (ALA) - ទម្រង់ខ្សែសង្វាក់ខ្លីដែលត្រូវការដំណើរការមេតាបូលីសបន្ថែមទៀតដោយរាងកាយដើម្បីបំលែងទៅជាទម្រង់ខ្សែសង្វាក់វែងជាង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សារ៉ាយសមុទ្រ និងសារាយមានផ្ទុកទាំង EPA និង DHA (អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ខ្សែសង្វាក់វែង)។
សារ៉ាយសមុទ្រមានផ្ទុកអូមេហ្គា ៣ ៥៨ មីលីក្រាម និងអូមេហ្គា ៦ ៨៨ មីលីក្រាមក្នុងមួយស្លាបព្រាបាយ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់របបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ។ នេះជាមូលហេតុដែលអាហារបំប៉នអូមេហ្គា ៣ សម្រាប់អ្នកបួសដែលមានគុណភាពខ្ពស់ច្រើនតែត្រូវបានស្រង់ចេញពីមីក្រូសារាយជាជាងគ្រាប់ធញ្ញជាតិធម្មតា។
៥. បន្លែស្លឹកបៃតងសម្បូរទៅដោយវីតាមីន និងជាតិសរសៃ។
ដើម្បីបំពេញតម្រូវការជាតិកាល់ស្យូម និងជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃ មនុស្សគួរតែញ៉ាំបន្លែបៃតងឲ្យបានច្រើន។ បន្លែបៃតងក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអូមេហ្គា ៣ ផងដែរ។ ស្ពៃខ្មៅឆ្អិនមួយពែងមានផ្ទុកអូមេហ្គា ៣ ចំនួន ៣៥២ មីលីក្រាម និងអូមេហ្គា ៦ តិចតួចប៉ុណ្ណោះ។ ស្ពៃខ្មៅបៃតង ស្ពៃក្តោប និងស្ពៃបៃតង collard ក៏ជាប្រភពដ៏ល្អនៃអូមេហ្គា ៣ ផងដែរ។
៦. ផ្លែប៊ឺរីសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
ផ្លែប៊ឺរីមិនត្រឹមតែជាប្រភពដ៏សម្បូរបែបនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជា ប្រភពដ៏ល្អនៃអូមេហ្គា 3 សម្រាប់អ្នកបរិភោគបួស ផងដែរ។ ផ្លែប៊្លូបឺរីឈរនៅលំដាប់កំពូលនៃបញ្ជីជាមួយនឹងអូមេហ្គា 3 ចំនួន 174 មីលីក្រាមក្នុង 1 ពែងនៃការបម្រើ ខណៈពេលដែលផ្តល់អូមេហ្គា 6 ត្រឹមតែ 259 មីលីក្រាមប៉ុណ្ណោះ។
៧. សណ្តែកផ្តល់អូមេហ្គា ៣ និងប្រូតេអ៊ីនពីរុក្ខជាតិ។
សណ្តែកមិនមានផ្ទុកអូមេហ្គា 3 ច្រើនដូចគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ឬគ្រាប់ពូជទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វានៅតែអាចជួយអ្នកបំពេញតម្រូវការអូមេហ្គា 3 ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក (RDA) ខណៈពេលដែលជៀសវាងការទទួលទានអូមេហ្គា 6 ច្រើនពេក។ សណ្តែកបៃតងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អមួយ ដែលមានអូមេហ្គា 3 ចំនួន 603 មីលីក្រាម និងអូមេហ្គា 6 ត្រឹមតែ 43 មីលីក្រាមប៉ុណ្ណោះនៅក្នុងសណ្តែកឆ្អិនមួយពែង។ សណ្តែកខ្សែ និងសណ្តែកសក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អផងដែរ។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីអាហារដ៏អស្ចារ្យទាំងនេះ សូមដាំវាមុនពេលប្រើប្រាស់។
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 និងបំពេញតាមការណែនាំរបស់អាជ្ញាធរ សុខាភិបាល យ៉ាងពេញលេញ អ្នកដែលធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិគួរតែផ្តោតលើការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេជាមួយនឹងប្រភពអាហារដែលសម្បូរទៅដោយ ALA។
អ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភបានណែនាំថា ការប្តូរវេនគ្នារវាងប្រភពពីរដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិនៃអូមេហ្គា 3 ជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងជួយឱ្យរាងកាយសម្រេចបានកម្រិតសារធាតុចិញ្ចឹមដ៏ល្អ។
ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-omega-3-tu-thuc-vat-tot-nhat-169260608112222552.htm
