តើអ្នករត់គួរហ្វឹកហាត់យ៉ាងដូចម្តេចសម្រាប់ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ ដើម្បីត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង?

អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុង (FM) ជាធម្មតាមិនរត់ 42 គីឡូម៉ែត្រក្នុងការហ្វឹកហាត់ទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង (HM) អ្នកមិនចាំបាច់អនុវត្តតាមច្បាប់នេះទេ។

អ្នករត់ប្រណាំងនៅលើផ្លូវរត់ក្នុងព្រឹត្តិការណ៍រត់ម៉ារ៉ាតុង VnExpress ហាណូយ ពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ ឆ្នាំ២០២៣។ រូបថត៖ ម៉ារ៉ាតុង VnExpress — អ្នករត់ប្រណាំងពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងនៅលើផ្លូវរត់ក្នុងព្រឹត្តិការណ៍រត់ម៉ារ៉ាតុង VnExpress ហាណូយ ពាក់កណ្តាលអធ្រាត្រ ឆ្នាំ២០២៣។ រូបថត៖ *ម៉ារ៉ាតុង VnExpress*

ផែនការហ្វឹកហាត់ម៉ារ៉ាតុងភាគច្រើនជៀសវាងការឈានដល់ចំណុចកំពូល ៤២.២ គីឡូម៉ែត្រ ព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានរបួស និងរារាំងដល់ការជាសះស្បើយរបស់អ្នករត់។ អ្នករត់ម៉ារ៉ាតុងជាធម្មតាផ្តោតសំខាន់លើការសន្សំចម្ងាយ (ចម្ងាយរត់ប្រចាំសប្តាហ៍) និងការកសាងកម្លាំងដើម្បីរៀបចំរាងកាយរបស់ពួកគេសម្រាប់ចម្ងាយនៅថ្ងៃប្រណាំង។

ឧទាហរណ៍ អ្នករត់ដែលមានគោលបំណងរត់ម៉ារ៉ាតុងក្រោម 3:30 (ក្រោម 3 ម៉ោង និង 30 នាទី) អាចរត់បាន 60 ទៅ 80 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការសន្សំចម្ងាយជួយបង្កើតការស៊ូទ្រាំដោយមិនធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពតានតឹងពេញលេញនៅថ្ងៃប្រណាំង។

គោលការណ៍ដូចគ្នានេះអនុវត្តចំពោះការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង (21.1 គីឡូម៉ែត្រ) ទោះបីជាមានភាពខុសគ្នាតិចតួចក៏ដោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ហានិភ័យនៃការរត់ចម្ងាយប្រណាំងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់មិនច្បាស់ដូចការរត់ម៉ារ៉ាតុងពេញនោះទេ។

អ្នករត់ភាគច្រើននឹងហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយពី ១៦ ទៅ ១៩ គីឡូម៉ែត្រ ក្នុងរយៈពេលពីរទៅបួនសប្តាហ៍មុនពេលរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ វិធីសាស្រ្តនេះគឺជារឿងធម្មតាក្នុងចំណោមអ្នករត់ដែលកំពុងរៀបចំសម្រាប់ការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុងលើកទីមួយ ឬលើកទីពីររបស់ពួកគេ ឬអ្នករត់ដែលរត់ ៥-១០ គីឡូម៉ែត្រ ហើយចង់ប្រកួតប្រជែងខ្លួនឯងជាមួយនឹងចម្ងាយឆ្ងាយជាង។ ការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ចម្ងាយខ្លីជាងការប្រណាំងនៅតែជួយអ្នករត់ឱ្យកសាងការស៊ូទ្រាំ និងភាពរឹងមាំផ្លូវចិត្តចាំបាច់ដើម្បីអនុវត្តឱ្យបានល្អបំផុតនៅថ្ងៃប្រណាំង។

ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនកំពុងរៀបចំសម្រាប់ការប្រណាំងលើកដំបូងរបស់អ្នកទេ ហើយមានបទពិសោធន៍ច្រើនជាងនេះរួចហើយ អ្នកប្រហែលជាត្រូវជំរុញដែនកំណត់របស់អ្នក និងបង្កើនចម្ងាយរបស់អ្នក ដើម្បីសម្រេចបាននូវចម្ងាយល្អបំផុតផ្ទាល់ខ្លួន (PB) របស់អ្នកនៅក្នុងការរត់ពាក់កណ្តាលម៉ារ៉ាតុង។ យោងតាមអ្នកជំនាញ Marley Dickinson មកពី ទស្សនាវដ្តី Canadian Running វិធីងាយស្រួលក្នុងការធ្វើដូច្នេះគឺត្រូវបង្កើនចម្ងាយនៃការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយរបស់អ្នកនៅក្នុងផែនការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក ជាមួយនឹងការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ 21.1 គីឡូម៉ែត្រ ដែលមានចម្ងាយដូចគ្នានឹងការប្រណាំង។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ គន្លឹះនៃភាពជោគជ័យនៅតែដដែល - ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយស្វែងរកអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស ការហ្វឹកហាត់លើសកម្រិត ឬការអស់កម្លាំង។

អ្នកជំនាញមកពី ទស្សនាវដ្តី Canadian Running ក៏បានសង្កត់ធ្ងន់ផងដែរថា គ្មានចម្លើយត្រឹមត្រូវ ឬខុសនោះទេ ក្រៅពីការស្វែងរកវិធីសាស្ត្រហ្វឹកហាត់ដែលសាកសមបំផុតសម្រាប់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ហើយធ្លាប់រត់ចម្ងាយខ្លី អ្នកគួរតែសាកល្បងរត់ចម្ងាយឆ្ងាយជាងចម្ងាយប្រណាំងរបស់អ្នក ដើម្បីមើលថាតើរាងកាយរបស់អ្នកមានប្រតិកម្មយ៉ាងណាចំពោះការហ្វឹកហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នករត់ដែលមានបទពិសោធន៍ និងមានសមត្ថភាពខ្ពស់ វិធីមួយដើម្បីកាត់បន្ថយពេលវេលារត់ចម្ងាយឆ្ងាយរបស់អ្នក គឺត្រូវបង្កើនចម្ងាយសម្រាប់ការរត់ស្តារឡើងវិញ និងវគ្គហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។

វីអិនអ៊ិចស្ព្រេស

តំណភ្ជាប់ប្រភព