របៀបហ្វឹកហាត់សម្រាប់ម៉ារ៉ាតុងរដូវក្តៅ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ (ការហ្វឹកហាត់កំដៅ) ការបន្ថែមទឹក និងអំបិលឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ និងបំពាក់នូវចំណេះដឹង នឹងជួយឱ្យអ្នករត់ប្រណាំងប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពនៅរដូវក្តៅ។

នៅថ្ងៃទី 11 ខែមិថុនា VnExpress Marathon Sparkling Quy Nhon 2023 នឹងប្រព្រឹត្តទៅ។ នេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការប្រកួតបើកឆាកសម្រាប់ការប្រកួតរដូវក្ដៅចំនួនបីរបស់ VM រួមជាមួយ VM Nha Trang (13 សីហា) និង VM Ha Long (10 កញ្ញា)។ អ្នករត់ប្រណាំងដែលចូលរួមក្នុងការប្រណាំងទាំងនេះនឹងត្រូវបានជ្រមុជនៅក្នុងបរិយាកាសនៃពិធីបុណ្យម៉ារ៉ាតុងដែលមានមនុស្សជាង 10,000 នាក់។

ការប្រកួតប្រជែងក្នុងរដូវក្តៅក្រោមពន្លឺព្រះអាទិត្យ និងសីតុណ្ហភាពខ្ពស់គឺជាបទពិសោធន៍ដ៏គួរឱ្យរំភើបសម្រាប់អ្នករត់ប្រណាំងជាច្រើន ប៉ុន្តែការរៀបចំយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នគឺទាមទារឱ្យមានការត្រៀមទុកជាមុនដើម្បីបញ្ចប់ការប្រណាំងដោយសុវត្ថិភាព។

ការបណ្តុះបណ្តាលកំដៅ

យោងតាម Runner's World ជំនួសឱ្យការជៀសវាងកំដៅ ជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួនទៅនឹងវាដោយចំណាយពេលហ្វឹកហាត់កំដៅ។ ការឡើងកំដៅគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលជួយជំរុញឱ្យមានការសម្របខ្លួនផ្នែកសរីរវិទ្យាមួយចំនួនទៅនឹងអាកាសធាតុរដូវក្តៅ។

អ្នករត់គួរធ្វើលំហាត់នេះយ៉ាងហោចណាស់ ៥-៧ថ្ងៃ បើមានពេលគេអាចធ្វើបានចាប់ពី ៧-១៤ថ្ងៃ ក្នុងព្រះអាទិត្យប្រហែល ៣៥អង្សាសេ សំណើមលើសពី ៥០%។ វគ្គហាត់ប្រាណនីមួយៗមានរយៈពេលយ៉ាងហោចណាស់ 90 នាទីជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេប្រហែល 50% VO2 max អាចនិយាយបាន និងមិនដកដង្ហើមអំឡុងពេលរត់ (រត់តំបន់ 2)។

អ្នករត់ប្រណាំងប្រើមួក និងក្រមា ដើម្បីគេចពីព្រះអាទិត្យពេលរត់ VM Quy Nhon 2022។ រូបថត៖ VM

គ្រូបង្វឹកការរត់ណែនាំថា ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់នេះមានប្រសិទ្ធភាព អ្នករត់ប្រណាំងគួរតែហាត់ជិតដល់ថ្ងៃប្រកួតដែលពួកគេស្ថិតក្នុងដំណាក់កាលខ្លី។ ប៉ុន្តែវាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការឈប់សម្រាកពីរបីថ្ងៃមុនពេលប្រណាំង។

ការរក្សាការហ្វឹកហាត់កំដៅរយៈពេល 3 ទៅ 6 ថ្ងៃជួយបង្កើនបរិមាណប្លាស្មា និងកាត់បន្ថយអត្រាបេះដូងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ អត្រាបេះដូងថយចុះមានន័យថាបេះដូងត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងតិចក្នុងការបូមឈាមនៅជុំវិញខ្លួន ដូច្នេះយើងអាចរក្សាកម្រិតនៃសកម្មភាពនោះឱ្យបានយូរ។

ការស្រូបកម្តៅរយៈពេល 5-10 ថ្ងៃជួយកាត់បន្ថយការបាត់បង់ជាតិប្រៃ បង្កើនភាពរសើបនៃការបែកញើស និងបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់ស្បែក ដែលមានន័យថាបង្កើនឥទ្ធិពលត្រជាក់លើរាងកាយ។ អត្ថប្រយោជន៍ទាំងនេះអាចមានរយៈពេល 10 - 28 ថ្ងៃ។

បន្ថែមពីលើអត្ថប្រយោជន៍ខាងលើ លំហាត់ប្រាណនេះក៏ជួយបង្កើនការសម្តែងដោយបង្កើនអុកស៊ីសែនដល់សាច់ដុំ (បង្កើនសមត្ថភាព aerobic)។ ជាមួយគ្នានេះ វាក៏ជួយបង្កើនការការពារបេះដូង រក្សាតុល្យភាពអេឡិចត្រូលីត និងរក្សាទុក glycogen ដើម្បីជួយធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតខ្លាំងជាងមុន។

បំពេញជាតិទឹក អំបិល និងសារធាតុចិញ្ចឹម

រដូវក្តៅធ្វើឱ្យរាងកាយបែកញើសច្រើន បាត់បង់ជាតិទឹកច្រើនជាងធម្មតា ទោះបីជាមិនបានហាត់ប្រាណក៏ដោយ។ ដើម្បីរក្សារាងកាយឱ្យស្ថិតក្នុងស្ថានភាពល្អបំផុត អ្នករត់ត្រូវធានាឱ្យបាននូវទឹក អេឡិចត្រូលីត និងសារធាតុចិញ្ចឹមគ្រប់គ្រាន់។ ប្រសិនបើវគ្គហ្វឹកហាត់មានរយៈពេល 45 នាទី អ្នករត់ត្រូវបន្ថែម 480 - 580ml 2 ម៉ោងមុនពេលរត់។ ក្នុងអំឡុងពេលរត់ អ្នកត្រូវបន្ថែមទឹក 150 - 300ml ឬអេឡិចត្រូលីតរៀងរាល់ 15 ទៅ 20 នាទីម្តង។ ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ អ្នករត់ត្រូវបំពេញទឹក ៤៥០ ទៅ ៧០០មីលីលីត្រ ដើម្បីទូទាត់បរិមាណទឹកដែលបាត់បង់ពេលរត់។

យកចិត្តទុកដាក់លើពណ៌ទឹកនោមរបស់អ្នក ដើម្បីដឹងថារាងកាយរបស់អ្នកមានជាតិទឹកឬអត់។ ប្រសិនបើទឹកនោមរបស់អ្នកមានពណ៌លឿងខ្មៅ ឬពណ៌ទឹកក្រូច នោះគឺជាសញ្ញាបង្ហាញថារាងកាយរបស់អ្នកខ្សោះជាតិទឹក។ អ្នកជំនាញណែនាំថា មនុស្សគ្រប់រូបគួរតែព្យាយាមរក្សាទឹកនោមឱ្យមានពណ៌ភ្លឺស្អាត។

អត្តពលិកជិះលើទឹកលើផ្លូវប្រណាំង VM Ha Long។ រូបថត៖ V.M — អត្តពលិកជិះលើទឹកលើផ្លូវប្រណាំង VM Ha Long។ រូបថត៖ *V.M*

លើសពីនេះ ត្រូវបន្ថែមសារធាតុមួយក្រុមឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ដូចជា ស័ង្កសី ម៉ាញ៉េស្យូម កាល់ស្យូម សូដ្យូម វីតាមីន B, C... ពេលហាត់ប្រាណក្នុងអាកាសធាតុក្តៅ សីតុណ្ហភាពខ្ពស់ ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង ឈាមកាន់តែក្រាស់ បែកញើសច្រើន សារធាតុទាំងនេះក៏ត្រូវបានបញ្ចេញផងដែរ។ ខណៈពេលដែលវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែទាំងអស់មានមុខងារនៃតុល្យភាពកម្រិតជាតិទឹកក្នុងរាងកាយ រក្សាលំនឹងសម្ពាធឈាម និងគាំទ្រដល់មុខងារសរសៃប្រសាទ សាច់ដុំ និងសរសៃឈាមបេះដូង។

អ្នកជំនាញណែនាំថា វិធីល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែគ្រប់គ្រាន់ គឺត្រូវញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជៀសវាងអាហារកែច្នៃ និងអាហារប្រៃ។ ក្នុងអំឡុងពេលរត់ អ្នករត់អាចញ៉ាំឪឡឹក ចេក ផឹកទឹកអេឡិចត្រូលីត ដើម្បីជួយបំពេញជាតិទឹក ជាតិស្ករ និងសារធាតុរ៉ែមួយចំនួនតូច។

[បន្ថែមអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ រូបថត៖ Fitnesscity — [បន្ថែមអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ រូបថត៖ *Fitnesscity*

អ្នករត់ត្រូវបានណែនាំកុំឱ្យពិសាភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល។ នៅពេលអ្នកទទួលទានស្រាបៀរ ស្រា ឬភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលណាមួយ ថ្លើមដំណើរការយ៉ាងពេញលេញ ដើម្បីដកបរិមាណជាតិអាល់កុលចេញពីឈាម។ ជាលទ្ធផល ថ្លើមបាត់បង់សមត្ថភាពបំប្លែងជាតិស្ករទៅជា glycogen ជាបណ្ដោះអាសន្ន។ នេះគឺជាប្រភពថាមពលសំខាន់សម្រាប់រាងកាយ។ គ្លុយកូសដែលស្រូបចូលថ្មីត្រូវបានបំប្លែងទៅជាខ្លាញ់។

លើសពីនេះ ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុលក៏មានឥទ្ធិពល diuretic ដែលបណ្តាលឱ្យខ្សោះជាតិទឹក។ ការផឹកស្រាបៀរ និងគ្រឿងស្រវឹងច្រើន កាត់បន្ថយកម្រិតអ័រម៉ូន Testosterone ក្នុងឈាម។ នេះគឺជាសារធាតុសំខាន់ដែលអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងបុរសនិងស្ត្រី។

ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នកពេលហាត់ប្រាណ

យោងតាមសាស្ត្រាចារ្យរង Eric Adkins - Wexner University សហរដ្ឋអាមេរិក វាជាការលំបាកក្នុងការកំណត់នៅពេលដែលរាងកាយធ្លាក់ចូលទៅក្នុងស្ថានភាពនៃការអស់កម្លាំង។ អាស្រ័យលើមនុស្សមានការបង្ហាញផ្សេងៗគ្នា។ គាត់បាននិយាយថា "វាអាចសាមញ្ញដូចជាមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងជាងធម្មតា ឬធ្ងន់ធ្ងរដូចជាឈឺក្បាល ចង្អោរ វិលមុខ។

រោគសញ្ញាខ្លះនៃការហត់នឿយក្នុងកំដៅរួមមាន ចង្វាក់បេះដូងកើនឡើង សីតុណ្ហភាពរាងកាយកើនឡើង ក្តៅក្រហាយ រមួលក្រពើ... "នៅពេលដែលអ្នកឃើញសញ្ញានៃភាពអស្ថិរភាពក្នុងខ្លួន អ្នកត្រូវរកកន្លែងត្រជាក់យ៉ាងលឿនដើម្បីគេចពីកំដៅ។ អ្នកអាចត្រលប់ទៅឡាន បើកម៉ាស៊ីនត្រជាក់ រកហាងលក់គ្រឿងទេស ឬសូម្បីតែដើមឈើ" Eric Adkins ណែនាំ។ បន្ទាប់មក ផ្តល់ជាតិទឹក និងត្រជាក់ឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើបាន អនុវត្តការបង្ហាប់ត្រជាក់ទៅកន្លែងដែលមានសរសៃឈាមធំ ដូចជាក្លៀក ក្រលៀន ក និងកង្ហារ ដើម្បីត្រជាក់ និងកាត់បន្ថយសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។

អ្នករត់ប្រណាំងត្រូវបានបាញ់ទឹកដោយទឹកត្រជាក់នៅ VnExpress Marathon Ha Long 2022។ រូបថត៖ VM

បើតាមអ្នកជំនាញ បើមិនបានយកចិត្តទុកដាក់និងការពារទេនោះ ជំងឺដាច់សរសៃឈាមក្នុងខ្លួនអាចគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិត។ ដោយសារតែសីតុណ្ហភាពរាងកាយឡើងដល់ 40 អង្សាសេ ឬខ្ពស់ជាងនេះ នឹងធ្វើឱ្យខូចខួរក្បាល និងសរីរាង្គសំខាន់ៗដទៃទៀត។

ថាញ់ ឡាន

ប្រភពតំណ