단백질이 풍부하고 지방이 적은 21가지 식품

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단백질, 지방, 탄수화물과 같은 다량 영양소는 각각 신체에서 중요한 역할을 합니다. 단백질은 근육과 뼈를 만들고 유지하며, 지방은 에너지를 제공하고 지용성 비타민 A, D, E, K의 흡수를 돕습니다. 탄수화물은 신체의 세포, 조직, 장기에 에너지를 제공합니다.

하지만 때로는 이러한 욕구를 충족하는 것이 어려울 수 있습니다. 특히 체중 감량과 근육량 유지를 동시에 노리고 있다면 더욱 그렇습니다. 고단백, 저지방 식단을 따르면 두 가지 목표를 모두 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단에 좋은 저지방, 고단백 식품을 확인해 보세요.

1% 무지방 또는 저지방 우유

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 1. — 영양을 더 섭취하려면 무지방 우유나 저지방 우유를 선택하세요.

단백질: 컵당 8그램(g)

지방: 0.2-2g

우유는 단백질, 칼슘, 비타민 D, 인, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B12, 아연 등 여러 가지 중요한 영양소의 좋은 공급원입니다. 이러한 영양소는 근육과 뼈 건강부터 에너지 생성 및 면역 지원에 이르기까지 다양한 신체 기능에 관여합니다.

무지방 그릭 요거트

단백질: 1회 제공량당 16g.

지방: 0.6g

무지방 그릭 요거트는 체중 감량과 근육 강화를 원하는 사람들에게 완벽한 음식입니다.

2% 저지방 코티지 치즈

단백질: 컵당 24g.

지방: 5g

그릭 요거트와 영양 성분이 비슷한 코티지 치즈는 단백질, 칼슘, 그리고 기타 필수 영양소를 풍부하게 제공합니다. 연구에 따르면 코티지 치즈는 포만감을 높여 허기를 조절하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.

식물성 우유

단백질: 컵당 7-8g.

지방: 2.5-5g

무향 식물성 우유는 유제품 알레르기가 있는 사람이나 유제품이 아닌 옵션을 선호하는 사람에게 좋은 대안입니다.

단백질이 풍부한 식물성 우유로는 두유가 있는데, 두유는 단백질 7g을 제공합니다. 완두콩 우유도 단백질 8g을 제공하는 좋은 선택입니다.

대두 및 대두 제품

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 2. — 콩과 콩 가공품은 단백질의 공급원입니다.

단백질: 1/2컵당 7g(에다마메), 10g(두부), 16g(템페)

지방: 3g(에다마메), 6g(두부), 9g(템페).

두부나 템페와 같은 콩과 콩 가공품은 단백질과 기타 영양소를 제공하며 콜레스테롤 저하, 심장병 및 특정 암 위험 감소 등 건강상의 이점과도 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

콩은 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다.

단백질: 통조림 콩 100g당 7-8g.

지방: 1-3g

콩은 식물성 단백질과 장에 좋은 섬유질을 함유하고 있어 강력한 식품이며, 체중 조절에도 도움이 됩니다. 또한 심장 질환 위험 요인 감소와도 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 모든 콩에는 필수 비타민과 미네랄이 풍부하며 다양한 요리에 넣어 먹을 수 있습니다.

렌즈콩

단백질: 약 100g 제공량당 9g.

지방: 0.4g

렌틸콩은 완두콩, 콩, 콩류를 포함하는 콩과식물입니다. 단백질, 섬유질, 그리고 영양소가 풍부한 콩과식물은 포만감을 높이고 혈당과 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다.

완두콩

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 3. — 완두콩은 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다.

단백질: 1컵당 9g

지방: 0.4g

타원형이나 콩팥 모양의 콩이나 둥글고 납작한 렌틸콩과 달리 완두콩은 크기가 균일한 작고 매끈한 공 모양입니다. 콩과 렌틸콩은 다양한 색깔을 띠지만, 완두콩은 녹색이나 노란색입니다. 껍질을 벗긴 완두콩은 간단한 채식 요리로 찜하거나, 냉동 완두콩을 수프, 스튜, 밥 요리에 넣어 단백질을 보충할 수 있습니다.

퀴노아

단백질: 컵당 8g.

지방: 4g

퀴노아는 식물성 단백질과 통곡물로 구성되어 있습니다. 글루텐이 없고 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.

땅콩버터 파우더

단백질: 8g/2큰술.

지방: 2g

견과류에는 심장 건강에 좋은 지방이 많이 들어 있지만, 더 가볍게 먹고 싶다면 기름을 빼고 볶은 땅콩을 가루로 만든 땅콩버터 가루를 사용하세요.

계란

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 4. — 계란 단백질은 건강에 좋습니다.

단백질: 큰 달걀 하나당 6g

지방: 5g

흰자와 노른자 모두에 함유된 계란 단백질은 근골격계 건강을 보호하고 이후 식사 시 칼로리 섭취를 줄이는 것으로 나타났습니다. 지방, 비타민, 미네랄은 노른자에 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 필수 영양소를 모두 섭취하려면 계란을 통째로 먹는 것이 가장 좋습니다.

계란에는 지방과 콜레스테롤이 함유되어 있지만, 적당히 섭취하면 심장병과 관련이 없는 것으로 나타났습니다.

살코기

단백질: 가죽과 뼈를 제거한 닭가슴살 100g당 27g.

지방: 3g

닭고기는 건강한 동물성 단백질 공급원입니다. 또한 비타민 B와 셀레늄, 인과 같은 미네랄도 풍부하게 함유하고 있습니다. 껍질을 벗긴 닭가슴살이나 안심처럼 살코기 부위를 선택하고 눈에 보이는 지방은 제거하세요.

칠면조

단백질: 100g당 26g

지방: 2g

칠면조는 단백질과 영양소를 제공하며, 특히 트립토판이 풍부합니다. 트립토판은 신체가 뇌에 수면 시간을 알리는 화학 물질을 만드는 데 도움이 되는 아미노산입니다.

살코기 돼지고기

단백질: 100g당 22g

지방: 4g

살코기는 돼지 등심처럼 지방 함량이 높지 않으면서도 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 단백질 외에도 돼지고기는 비타민 B, 셀레늄, 아연을 풍부하게 함유하고 있습니다.

돼지고기를 튀기는 것은 피하고, 살코기를 유지하려면 굽거나 삶는 등 건강한 조리법을 선택하세요.

살코기

단백질: 100g당 23g

지방: 2-6g

라운드 스테이크나 탑 서로인처럼 일부 소고기 부위는 단백질 공급원입니다. 또한, 소고기는 철분, 아연, 비타민 B와 같은 귀중한 영양소를 제공합니다.

쇠고기를 튀기는 것은 피하고, 굽거나 팬에 튀기는 등 건강한 조리 방법을 선택하세요.

참치

단백질: 22-25g

지방: 0.5-1g

참치는 비타민 B 복합체, 비타민 A, 비타민 D, 철분, 셀레늄, 인, 그리고 필수 지방을 제공합니다. 물에 담긴 통조림 참치, 가다랑어, 황다랑어는 지방 함량이 낮고 20g 이상의 단백질을 제공합니다.

연어

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 5. — 어떤 음식은 단백질이 풍부하고 지방이 적습니다.

단백질: 100g당 17-19g

지방: 4-5g

연어는 단백질, 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방, 그리고 다양한 영양소를 제공합니다. 연어는 굽거나 튀겨서 먹을 수 있습니다.

흰살 생선

단백질: 1회 제공량 약 100g에 12-20g 함유.

지방: 0.4-1.7g

연어와 참치는 오메가-3 함량이 높은 것으로 알려져 있지만, 다른 생선들도 오메가-3, 단백질, 그리고 영양소를 제공합니다. 살코기 생선으로는 대구, 명태, 틸라피아와 같은 흰살 생선이 있습니다.

새우

단백질: 약 100g 제공량당 20g.

지방: 0.5g

새우는 단백질과 비타민 B12, 인, 콜린과 같은 영양소의 좋은 공급원입니다. 지방 함량은 낮고 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.

단백질이 풍부한 파스타

단백질: 100g당 25-43g

지방: 0.9-6g

파스타의 세계는 전통적인 밀 기반 파스타를 훨씬 넘어 확장되었습니다. 오늘날 파스타에는 콩, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 식물성 단백질로 만든 단백질이 풍부한 파스타도 포함됩니다.

고단백 파스타는 다양한 종류가 있으며, 각각 독특한 맛과 질감을 가지고 있습니다. 여러 가지를 시도해 보면서 자신에게 맞는 파스타를 찾으세요.

단백질이 풍부한 시리얼

단백질: 1~1.5컵 제공량당 11~15g.

지방: 1.5-1.7g

단백질 함량을 높이기 위해 단백질이 풍부한 시리얼에 유청 단백질이나 대두 단백질을 첨가하는 경우가 많습니다. 시리얼마다 재료와 영양 성분이 크게 다를 수 있지만, 라벨에 단백질이 표시된 제품을 찾아보세요. 영양 성분표를 비교하여 섬유질이 많고 설탕이 적게 첨가된 제품을 선택하세요.

단백질이 풍부한 우유로 시리얼을 강화하고, 섬유질과 건강에 좋은 지방을 더 섭취하려면 과일과 견과류를 추가하세요.

권장되는 거대 영양소 섭취량

21 loại thực phẩm giàu protein và ít chất béo - Ảnh 7. — 각 개인에게 필요한 단백질의 양은 종종 나이와 건강 상태에 따라 달라집니다.

개인의 거대 영양소 섭취 권장 사항은 매우 다양하며 나이, 체중, 활동 수준, 건강 상태 등의 요인에 따라 달라집니다.

단백질 권장량은 칼로리의 10~35%이며, 결핍을 예방하기 위한 최소 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8g의 일일 단백질 섭취량입니다. 그러나 연구에 따르면 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.2g으로 연령에 따른 근육 및 뼈 손실을 늦출 수 있습니다. 다른 연구에서는 건강한 성인이 일일 단백질 섭취량 2g/kg 이상을 견딜 수 있다고 보고합니다.

지방의 권장 섭취량은 일일 칼로리의 20~35%이고, 탄수화물의 권장 섭취량은 일일 칼로리의 45~65%입니다.

귀하에게 맞는 특정 권장 사항에 대해서는 의료 서비스 제공자나 영양사와 상담하세요.

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