단백질, 지방, 탄수화물과 같은 다량 영양소는 신체에서 각각 고유한 역할을 합니다. 단백질은 근육과 뼈를 만들고 유지하는 데 도움을 주고, 지방은 에너지를 공급하고 지용성 비타민 A, D, E, K의 흡수를 돕습니다. 그리고 탄수화물은 신체의 세포, 조직, 장기에 에너지를 공급합니다.
하지만 때로는 이러한 요구 사항의 균형을 맞추는 것이 어려울 수 있습니다. 특히 체중 감량과 근육량 유지를 동시에 목표로 할 때는 더욱 그렇습니다. 고단백 저지방 식단은 두 가지 목표를 모두 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 식단에 추가하기 좋은 저지방 고단백 식품들입니다.
1% 무지방 또는 저지방 우유
영양 보충을 위해 무지방 또는 저지방 우유를 선택하세요.
단백질: 컵당 8그램(g).
지방: 0.2~2g
우유는 단백질, 칼슘, 비타민 D, 인, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B12, 아연 등 여러 가지 중요한 영양소의 공급원입니다. 이러한 영양소는 근육과 뼈 건강부터 에너지 생성 및 면역력 강화에 이르기까지 다양한 신체 기능에 관여합니다.
무지방 그릭 요거트
단백질: 한 상자당 16g.
지방: 0.6g
무지방 그릭 요거트는 체중 감량과 근육량 증가를 목표로 하는 사람들에게 완벽한 식품입니다.
2% 저지방 생치즈
단백질: 컵당 24g.
지방: 5g
그릭 요거트와 영양 성분이 비슷한 신선한 치즈는 단백질, 칼슘 및 기타 필수 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 이 식품은 포만감을 주고 허기를 조절하는 데에도 도움이 될 수 있습니다.
식물성 우유
단백질: 컵당 7~8g.
지방: 2.5~5g
무가당 식물성 우유는 우유 알레르기가 있는 사람이나 유제품을 선호하지 않는 사람에게 훌륭한 대안입니다.
단백질 함량이 높은 식물성 우유로는 두유가 있는데, 두유는 단백질 7g을 제공합니다. 완두콩 우유 또한 훌륭한 선택으로, 단백질 8g을 제공합니다.
콩과 콩 제품
콩과 콩 제품은 좋은 단백질 공급원입니다.
단백질: 1/2컵 기준 에다마메 7g, 두부 10g, 템페 16g.
지방 함량: 에다마메 3g, 두부 6g, 템페 9g.
콩과 두부, 템페와 같은 콩 제품은 단백질과 기타 영양소를 제공하며, 콜레스테롤 수치 저하, 심장 질환 및 일부 암 위험 감소와 같은 건강상의 이점도 있는 것으로 알려져 있습니다.
콩은 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮습니다.
단백질: 통조림 콩 100g당 7~8g.
지방: 1-3g
콩은 다양한 효능을 제공합니다. 식물성 단백질과 장 건강에 좋은 식이섬유를 함유하고 있어 체중 관리에도 도움을 줄 수 있습니다. 또한 심혈관 질환 위험 요인을 줄이는 데에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 모든 종류의 콩에는 필수 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있으며 다양한 요리에 활용할 수 있습니다.
렌틸콩
단백질: 1회 제공량(약 100g)당 9g 함유.
지방: 0.4g
렌틸콩은 완두콩, 대두, 강낭콩과 함께 콩과 식물의 일종입니다. 단백질, 섬유질, 영양소가 풍부한 콩류는 포만감을 주고 혈당과 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.
완두콩
완두콩은 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮습니다.
단백질: 컵당 9g.
지방: 0.4g
타원형이나 콩팥 모양의 콩, 그리고 둥글고 납작한 렌틸콩과는 달리, 완두콩은 작고 매끄러우며 크기가 균일한 구형입니다. 콩과 렌틸콩은 다양한 색깔이 있지만, 완두콩은 일반적으로 녹색이나 노란색입니다. 껍질을 벗긴 완두콩은 쪄서 간단한 채식 요리를 만들 수 있고, 냉동 완두콩은 수프, 스튜, 밥 요리에 넣어 단백질을 보충할 수 있습니다.
퀴노아
단백질: 컵당 8g.
지방: 4g
퀴노아는 식물성 단백질이자 통곡물입니다. 또한 글루텐이 없으며 다양한 비타민과 미네랄을 제공합니다.
땅콩버터 가루
단백질: 8g/2큰술.
지방: 2g
견과류는 심장 건강에 좋은 지방이 풍부하지만, 좀 더 가벼운 선택을 원한다면 기름 없이 볶은 땅콩을 갈아 만든 땅콩버터 파우더를 드셔보세요.
계란
계란에 들어있는 단백질은 건강에 좋습니다.
단백질: 큰 달걀 1개당 6g.
지방: 5g
달걀흰자와 노른자 모두에 함유된 단백질은 근골격계 건강을 보호하고 다음 식사 시 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 지방, 비타민, 미네랄은 노른자에 집중되어 있습니다. 이러한 필수 영양소를 모두 섭취하려면 달걀 전체를 먹는 것이 가장 좋습니다.
계란에는 지방과 콜레스테롤이 함유되어 있지만, 적당히 섭취하는 것은 심장 질환과 관련이 없는 것으로 나타났습니다.
살코기 닭고기
단백질: 뼈와 껍질을 제거한 닭가슴살 100g당 27g.
지방: 3g
닭고기는 건강에 좋은 동물성 단백질 공급원입니다. 또한 비타민 B군과 셀레늄, 인과 같은 미네랄도 풍부하게 함유하고 있습니다. 껍질을 벗긴 닭가슴살이나 안심처럼 지방이 적은 부위를 선택하고, 눈에 보이는 지방은 제거하세요.
칠면조
단백질: 100g당 26g.
지방: 2g
칠면조 고기는 단백질과 영양소를 제공하며, 특히 트립토판이 풍부합니다. 트립토판은 우리 몸이 뇌에 수면 신호를 보내는 화학 물질을 생성하는 데 도움을 주는 아미노산입니다.
살코기 돼지고기
단백질: 100g당 22g.
지방: 4g
지방이 적은 돼지고기는 돼지 안심처럼 지방 함량이 높지 않으면서도 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다. 단백질 외에도 돼지고기는 비타민 B군, 셀레늄, 아연도 다량 함유하고 있습니다.
돼지고기를 튀기는 대신 굽거나 삶는 등 더 건강한 조리법을 선택하면 지방 함량을 줄일 수 있습니다.
살코기 소고기
단백질: 100g당 23g.
지방: 2~6g
소고기 부위 중에는 우둔살이나 안심처럼 지방이 적은 단백질 공급원인 부위가 있습니다. 소고기는 또한 철분, 아연, 비타민 B군과 같은 귀중한 영양소도 제공합니다.
소고기를 기름에 튀기는 것은 피하고, 그릴이나 팬에 굽는 것과 같은 더 건강한 조리법을 선택하세요.
참치
단백질: 22-25g
지방: 0.5~1g
참치는 비타민 B 복합체, 비타민 A, 비타민 D, 철분, 셀레늄, 인, 그리고 필수 지방산을 제공합니다. 소금물에 절인 통조림 참치, 가다랑어, 황다랑어는 지방 함량이 낮고 20g 이상의 단백질을 함유하고 있습니다.
연어
단백질 함량은 높고 지방 함량은 낮은 식품들이 있습니다.
단백질: 100g당 17~19g.
지방: 4-5g
연어는 단백질, 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산 및 다양한 영양소를 제공합니다. 연어는 구워서 먹거나 튀겨서 먹을 수 있습니다.
송어
단백질: 1회 제공량(약 100g)에 12~20g 함유.
지방: 0.4~1.7g
연어와 참치는 오메가-3 함량이 높은 것으로 알려져 있지만, 다른 종류의 생선에도 오메가-3, 단백질 및 기타 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 지방이 적은 생선으로는 대구, 명태, 틸라피아와 같은 흰살 생선이 있습니다.
새우
단백질: 1회 제공량(약 100g)당 20g 함유.
지방: 0.5g
새우는 단백질과 비타민 B12, 인, 콜린 등의 영양소가 풍부한 좋은 식품입니다. 또한 지방 함량이 낮고 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부합니다.
단백질 함량이 높은 파스타
단백질: 100g당 25~43g.
지방: 0.9~6g
파스타의 세계는 전통적인 밀 기반 파스타를 훨씬 뛰어넘어 다양해졌습니다. 오늘날에는 콩, 렌틸콩, 병아리콩과 같은 식물성 단백질로 만든 고단백 파스타도 많이 출시되고 있습니다.
단백질이 풍부한 파스타는 종류가 매우 다양하며, 각기 다른 맛과 식감을 가지고 있으니 여러 종류를 시도해보고 자신에게 가장 잘 맞는 파스타를 찾아보세요.
단백질이 풍부한 곡물
단백질: 1회 제공량(1컵에서 1컵 이상)당 11~15g.
지방: 1.5~1.7g
고단백 시리얼에는 단백질 함량을 높이기 위해 유청 단백질이나 대두 단백질이 첨가되는 경우가 많습니다. 이러한 단백질은 성분과 영양 정보가 매우 다양하지만, 라벨에 단백질 함량이 표시된 제품을 선택하세요. 영양 정보 라벨을 비교하여 식이섬유 함량이 높고 첨가당이 적은 제품을 고르는 것이 좋습니다.
단백질이 풍부한 우유를 시리얼에 넣고, 과일과 견과류를 추가하여 섬유질과 건강한 지방을 늘려보세요.
권장 다량 영양소 섭취량
개인에게 필요한 단백질의 양은 일반적으로 나이와 건강 상태에 따라 다릅니다.
개인별 다량 영양소 섭취 권장량은 연령, 체중, 활동 수준, 건강 상태 등의 요인에 따라 크게 달라집니다.
권장 단백질 섭취량은 총 칼로리의 10~35%이며, 단백질 결핍을 예방하기 위한 최소 섭취량은 체중 1kg당 0.8g입니다. 하지만 연구에 따르면 체중 1kg당 1.2g을 섭취하면 노화로 인한 근육 및 골밀도 감소를 늦출 수 있다고 합니다. 또한, 건강한 성인은 체중 1kg당 2g 이상을 섭취해도 괜찮다는 연구 결과도 있습니다.
지방의 권장 섭취량은 하루 칼로리의 20~35%이고, 탄수화물의 권장 섭취량은 하루 칼로리의 45~65%입니다.
개인에게 맞는 권장 사항을 얻으려면 의사 또는 영양사와 상담해야 합니다.
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원천
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