달리기 속도 향상을 위한 3가지 운동

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짧고 빠른 속도로 달리는 것은 달리기 선수들의 지구력을 향상시키고 달리기 자세를 최적화하여 최고의 속도를 내는 데 도움이 됩니다.

가속력은 연습을 통해 완벽하게 다듬을 수 있는 기술이며, 100m나 200m 단거리 경주에 참가할 생각이 없더라도 달리기 실력 향상에 도움이 됩니다.

유명한 스피드 코치이자 "스피드 향상법(Improving Your Speed)"의 편집자인 이안 제프리스는 전신 가속에는 신체 부위의 정교한 협응력이 필요하다고 설명합니다. 그는 "체격과 신체적 특징의 차이로 인해 가속 기술은 주자마다 다를 수 있지만, 누구나 향상시킬 수 있다"고 말합니다.

캐나다 러닝 매거진 웹사이트에서 제프리스는 워밍업 후 훈련 계획에 이러한 운동을 몇 세트 포함시키거나, 스피드 훈련의 짧은 시간을 이러한 운동에 할애할 것을 제안합니다.

벽 운동

이 운동은 달리기 선수들이 앞으로 몸을 기울이는 동작을 익히는 데 도움이 되며, 단거리 선수나 속도 향상을 원하는 선수에게 적합합니다. 제프리스는 처음에는 천천히 통제된 동작으로 시작하여 각 동작에 익숙해짐에 따라 점차 속도를 높일 것을 권장합니다.

벽을 이용한 운동은 달리기 선수들이 속도를 최적화하는 데 도움이 됩니다.

이 운동은 벽을 마주 보고 서서 발을 어깨너비로 벌리고 양손을 가슴 높이로 벽에 짚는 것으로 시작합니다. 한 발을 뒤로 내딛으며 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.

운동자는 머리부터 발뒤꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하면서 앞쪽 무릎을 앞으로 밀고 뒤쪽 다리를 바깥쪽으로 뻗어야 합니다. 그런 다음 다리를 바꿔서 무릎을 힘차고 빠르게 위로 올리는 데 집중합니다.

땅에 엎드린 다음, 벌떡 일어나 전력 질주하세요.

엎드린 자세에서 시작하기 때문에, 엎드린 자세에서 일어설 때 몸이 자연스럽게 땅에 더 가까워지면서 뒤로 밀고 앞으로 기울이는 자세로 걸음을 내딛게 됩니다.

이 운동은 잔디밭 운동에 안성맞춤입니다. 추운 계절에는 잔디 코트나 실내 트랙에서 달려보거나, 처음부터 스쿼트로 시작하는 등 변형해서 시도해 보세요.

바닥에 엎드려 손을 앞으로 뻗는 자세로 운동을 시작하세요.

훈련 파트너에게 시작 신호를 주도록 하거나 직접 카운트다운을 하세요. 바로 앞에 있는 지정된 지점까지 최대한 빠르게 전력 질주하세요. 주자는 5~30미터 정도의 짧은 거리만 전력 질주하면 됩니다.

처음부터 강력하고 폭발적인 움직임에 집중하고, 뒷다리로 밀어내어 몸 전체를 앞으로 "던져 올리듯이" 나아가세요.

언덕을 전력 질주하며

제프리스에 따르면, 경사면의 추가적인 저항은 가속 운동에 필요한 근력과 파워를 강화하는 안전하고 효과적인 방법입니다. 오르막 경사는 무릎 움직임과 다리 전체 뻗기에 대한 인식을 높여줍니다. 이 운동은 실내 러닝머신이나 적당한 경사가 있는 지형에서 하기에 적합합니다.

경사도는 5~10도 정도가 적당합니다. 몸을 약간 앞으로 기울인 자세로 서서 힘찬 보폭으로 경사면을 빠르게 뛰어 올라가세요. 팔을 힘차게 흔들어 추진력을 극대화하고, 최적의 가속을 위해 몸을 앞으로 기울인 자세에 집중하세요. 이 과정을 몇 번 반복하고, 중간에 출발점으로 돌아와 휴식을 취하세요.

가속 운동에서는 양보다 질에 집중하는 것을 잊지 마세요. 탄탄하고 효율적인 자세를 유지하는 것이 중요하므로 짧고 빠르며 효과적인 반복 운동을 수행하십시오.

홍두이

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