러너의 속도를 최적화하는 3가지 운동

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짧고 빠른 거리를 달리면 주자가 에너지를 발산하는 능력을 향상시키고 달리는 자세를 최적화하는 데 도움이 되며, 이를 통해 가능한 가장 빠른 속도를 달성할 수 있습니다.

가속 능력은 훈련하여 완성할 수 있는 기술이며, 100m 또는 200m 스프린트에 참가할 생각이 없더라도 달리기 성과를 향상시켜 줍니다.

저명한 스피드 코치이자 "스피드 향상(Improve Your Speed)"이라는 책의 편집자인 이언 제프리스는 전신 가속에는 신체 부위의 미묘한 협응력이 필요하다고 설명합니다. "가속 기술은 선수마다 체격과 신체적 특성에 따라 다를 수 있지만, 누구나 향상시킬 수 있습니다."라고 그는 말합니다.

제프리스는 캐나다 러닝 매거진에 기고한 글에서 워밍업 후에 이런 운동 몇 세트를 훈련 계획에 추가하거나, 짧은 속도 운동 전체를 이런 운동에 할애할 것을 제안했습니다.

벽 운동

이 운동은 러너들이 앞으로 몸을 기울이는 자세를 익히는 데 도움이 되며, 단거리 훈련을 하거나 속도를 향상시키고 싶은 러너에게 적합합니다. 제프리스는 느리고 조절된 동작으로 시작하여 각 동작이 숙달될 때마다 속도를 점차 높이는 것을 권장합니다.

이 운동을 하려면, 먼저 벽을 마주 보고 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손은 가슴 높이로 벽에 짚습니다. 뒤로 물러나면서 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.

수련자는 머리부터 발꿈치까지 몸을 일직선으로 유지하면서 앞쪽 무릎을 앞으로 밀고, 뒷다리는 바깥쪽으로 밀어야 합니다. 그런 다음 다리를 바꿔 무릎을 힘차고 빠르게 들어 올리는 데 집중합니다.

땅을 움켜쥐고 뛰어올라 달려라

바닥에 누워서 시작하므로 얼굴을 아래로 향한 자세에서 일어설 때 자연스럽게 몸을 바닥에 가깝게 하고 뒤로 밀고 앞으로 기울여 걸음을 옮기게 됩니다.

이 운동은 잔디밭에서 훈련하기에 완벽합니다. 추운 계절에는 인조잔디밭이나 실내 트랙에서 달리거나, 처음에는 스쿼트로 바꿔도 됩니다.

운동을 시작하려면 바닥에 누워 손을 앞으로 뻗으세요.

파트너에게 먼저 시작하라고 하거나, 스스로 카운트다운을 하세요. 앞에 있는 지정된 지점까지 최대한 빨리 전력 질주하세요. 러너는 5~30m 사이의 짧은 스프린트만 달려야 합니다.

처음부터 강력하고 폭발적인 동작에 집중하고, 뒷다리로 힘을 가해 몸 전체를 앞으로 "쏘아 올리세요".

언덕에서 스프린트

제프리스에 따르면, 경사로의 추가 저항은 가속 운동의 근력과 파워 요구를 강화하는 안전하고 효과적인 방법을 제공합니다. 위쪽 경사는 무릎 움직임에 대한 인식을 높이고 다리를 완전히 펴는 데 도움이 됩니다. 이 운동은 실내 트레드밀이나 적당히 가파른 지형이 있는 곳이라면 어디에서나 완벽한 운동입니다.