폐경기를 준비하는 3단계

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건강한 식단을 유지하고, 운동하고, 정기적인 뼈 건강 검진을 받는 것은 여성들이 갱년기를 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

폐경과 폐경 전후기는 여성의 건강에 상당한 영향을 미칩니다. 따라서 이 시기에 대한 준비는 가능한 한 빨리 시작해야 합니다.

건강하게 먹으세요

젊은 시절 불규칙적이거나 질이 낮은 식습관은 갱년기 증상을 악화시키고 체중 조절을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다. 예를 들어, 정제된 탄수화물과 설탕을 과다 섭취하면 혈당이 급격하게 오르내려 피로감, 짜증, 정신적 스트레스를 유발할 수 있습니다.

폐경기에 접어든 여성은 저녁에 카페인, 알코올, 설탕이 많이 든 음식, 매운 음식 섭취를 줄여야 합니다. 안면 홍조와 야간 발한을 완화하려면 콩과 식물성 에스트로겐이 풍부한 식단을 따르는 것이 좋습니다. 또한 폐경기 증상을 기록하는 일기를 작성하여 증상을 유발하거나 악화시키는 특정 음식을 파악하고, 이를 줄이거나 완전히 제거하는 데 도움을 받을 수 있습니다.

중년 여성들이 건강 증진을 위해 요가와 명상을 수련하고 있다. 사진: Goodtherapy — 중년 여성들이 건강 증진을 위해 요가와 명상을 수련하고 있다. 사진: *Goodtherapy*

운동하세요

폐경기는 호르몬 감소, 생활 습관 변화, 유전적 요인, 그리고 노화로 인해 체중 증가를 초래할 수 있습니다. 허리 주변에 집중된 과도한 체지방은 특정 질병 발생 위험을 높이고 일부 폐경기 증상을 악화시킵니다. 따라서 여성들은 건강한 식습관과 운동을 통해 꾸준히 체중을 감량하여 연간 약 10%(4.5kg) 정도 감량하는 것이 좋습니다. 이는 폐경기 동안 나타나는 안면 홍조와 야간 발한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

여성들은 체중 감량을 위해 마라톤을 뛰거나 무거운 역기를 들 필요가 없습니다. 필라테스, 요가, 태극권, 걷기 등 규칙적인 운동만으로도 충분합니다. 또한, 근력 운동을 통해 관절을 강화하고, 당뇨병을 유발하는 인슐린 저항성을 줄이며, 신진대사와 지방 연소 능력을 유지하고, 심혈관 건강을 개선하는 것도 중요합니다.

뼈 건강 검진

여성이 폐경기에 접어들면 에스트로겐 수치가 감소하고, 골다공증, 뼈 약화, 골절 위험이 증가합니다. 따라서 폐경기에 가까워질수록 뼈 건강에 신경 쓰고 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 하루 최소 600mg의 칼슘 섭취가 권장되며, 요구르트, 우유, 치즈, 케일, 콜라드 그린, 시금치와 같은 잎채소, 두부 등을 통해 섭취할 수 있습니다. 비타민 D는 생선 기름과 달걀에서 얻을 수 있습니다.

폐경은 질병이 아니라 신체의 자연스러운 과정이므로 특별한 치료는 권장되지 않습니다. 그러나 여성분들은 신체적, 정서적, 정신적 건강에 영향을 미치는 증상이 나타나면 의사의 진료를 받는 것이 좋습니다. 폐경에 대해 지나치게 걱정하지 마시고, 이 시기에 몸에 일어나는 변화에 점차 적응해 나가시면 됩니다.

칠레 ( 채널 뉴스 아시아 보도에 따르면)

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