미국 건강 정보 웹사이트 헬스라인 에 따르면, 많은 사람들이 중년에 접어들면서 골다공증에 걸릴 가능성이 높아지고, 골절 및 뼈와 관절 질환의 위험이 증가합니다.
햇볕에 노출되면 피부가 비타민 D를 생성하는데, 이 비타민은 뼈가 칼슘을 흡수하는 데 도움을 줍니다.
뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하려면 다음 방법을 따르세요.
칼슘을 충분히 섭취하세요.
칼슘은 뼈 건강에 매우 중요한 역할을 하므로 모든 사람은 매일 충분한 칼슘을 섭취해야 합니다. 19세에서 50세 사이의 성인은 하루에 약 1,000mg의 칼슘이 필요합니다. 한편, 51세 이상의 여성과 71세 이상의 남성에게는 하루 1,200mg의 칼슘 섭취가 권장됩니다.
칼슘의 가장 좋은 공급원은 우유, 아몬드, 브로콜리, 케일, 연어, 정어리, 그리고 콩 제품입니다.
뼈 검진
노년 여성과 같이 골다공증 위험이 높은 사람들은 뼈나 관절에 문제가 있는지 확인하기 위해 검진 및 골밀도 검사를 받아야 합니다. 가장 일반적인 방법은 X선 촬영입니다. 일반적으로 촬영해야 하는 부위는 엉덩이와 척추입니다.
골밀도 검사가 필요한 대상은 65세 이상 여성, 70세 이상 남성, 그리고 골절 경험이 있는 모든 사람입니다. 파킨슨병이나 기타 만성 질환이 있는 사람처럼 낙상 위험이 높은 사람들도 골밀도 검사가 필요합니다.
훈련
규칙적인 운동은 골밀도를 유지하고 골손실을 늦추는 데 도움이 됩니다. 운동에는 걷기, 조깅, 계단 오르기, 턱걸이, 팔굽혀펴기, 웨이트 트레이닝 등이 있습니다.
운동은 뼈 세포를 자극하여 골밀도를 높이는 데 도움이 됩니다. 뼈가 두껍고 튼튼해지면 골절 위험이 줄어듭니다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 약물 없이 골밀도를 유지하기 위해 일주일에 최소 두 번의 근력 운동이 충분하다고 권장합니다.
비타민 D 보충제
뼈가 칼슘을 흡수하려면 비타민 D가 필요합니다. 19세에서 70세 사이의 성인은 하루에 약 600 IU의 비타민 D가 필요합니다.
피부는 햇빛에 노출되면 비타민 D를 합성할 수 있습니다. 따라서 전문가들은 하루에 15~20분 정도 일광욕을 할 것을 권장합니다. 또한, 헬스라인(Healthline) 에 따르면 연어, 참치, 버섯, 계란, 우유, 시리얼 등의 식품을 통해 비타민 D를 섭취할 수 있으며, 필요에 따라 보충제를 복용할 수도 있습니다.
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출처: https://thanhnien.vn/4-cach-giup-xuong-chac-khoe-o-moi-do-tuoi-185241008180818206.htm
