아침 식사를 거르지 않고, 녹색 채소가 풍부한 지중해식 식단을 따르고, 마그네슘이 풍부한 음식을 선택하고, 커피를 마시는 것은 제2형 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.
제2형 당뇨병은 체내에서 인슐린이 충분히 생성되지 않거나 인슐린을 제대로 사용하지 못할 때 발생합니다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다. 혈당 수치는 섭취하는 음식에도 영향을 받습니다. 다음은 활동적인 생활 습관과 병행하여 제2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 되는 다섯 가지 식단 전략입니다.
든든한 아침 식사를 하세요.
아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 2015년 중국 화중과학 기술대학교에서 10만 명 이상을 대상으로 실시한 메타분석에 따르면, 아침 식사를 거르는 사람은 규칙적으로 아침 식사를 하는 사람에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 15~21% 더 높은 것으로 나타났습니다.
체중 관리, 혈당 및 인슐린 수치 조절, 필수 영양소 공급을 위해서는 균형 잡힌 아침 식사를 하는 것이 중요합니다. 건강한 아침 식사는 일반적으로 채소, 저지방 단백질, 건강한 지방, 소량의 건강한 탄수화물, 그리고 허브와 향신료의 다섯 가지 요소로 구성됩니다. 채소, 허브, 아보카도, 신선한 과일을 넣은 오믈렛을 드셔 보세요. 케일, 아몬드 버터, 베리류, 생강, 계피를 넣어 만든 스무디 또한 매우 건강에 좋습니다.
마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하세요.
마그네슘은 심장, 신경, 근육 기능 및 뼈 구조에 매우 중요한 미네랄입니다. 또한 제2형 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다. 2020년 중국 난창대학교병원에서 실시한 연구에 따르면, 마그네슘 섭취량이 가장 적은 경우(하루 50mg 미만)와 비교했을 때, 마그네슘 섭취량이 가장 많은 경우(하루 150mg 이상) 제2형 당뇨병 발병 위험을 22%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
익힌 현미밥 한 컵, 콩 한 컵, 익힌 시금치 반 컵 또는 바나나 세 개에는 약 100g의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 마그네슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 아보카도, 비트, 통곡물, 콩, 말린 무화과, 자두, 파파야, 견과류, 다크 초콜릿 등과 같은 식품을 선택하는 것입니다.
지중해식 식단에 따라 식사하세요.
지중해식 식단은 건강에 매우 좋으며, 암 위험을 줄이고 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 제2형 당뇨병 예방에도 효과가 있을 수 있습니다. 한 연구에서 심혈관 질환 위험이 높은 남녀를 대상으로 세 가지 식단 중 하나를 무작위로 제공했습니다. 첫 번째는 엑스트라 버진 올리브 오일을 추가한 지중해식 식단, 두 번째는 견과류를 추가한 지중해식 식단, 세 번째는 저지방 대조 식단입니다.
녹색 채소와 건강한 지방을 많이 섭취하고 붉은 고기 섭취를 줄이는 것은 건강에 좋습니다. 사진: Freepik
스페인 바르셀로나 대학교 연구진은 3,500명 이상을 대상으로 한 연구에서 저지방 식단을 섭취한 그룹에서 제2형 당뇨병 진단 건수가 가장 많았다(101건). 반면, 엑스트라 버진 올리브 오일을 곁들인 지중해식 식단을 섭취한 그룹은 당뇨병 발병률이 가장 낮았다.
지중해식 식단은 올리브 오일, 과일, 채소, 통곡물, 콩류를 풍부하게 섭취하고, 적포도주, 유제품, 생선은 적당량, 붉은 고기는 최소한으로 섭취하는 것이 특징으로 건강에 유익합니다.
식사에 짙은 녹색 잎채소를 추가하세요.
체중과 혈당 수치를 조절하는 것은 이 질병을 예방하는 방법입니다. 저칼로리 식품은 체중 조절에 도움이 되고, 저탄수화물 식품은 혈당 수치가 너무 높아지지 않도록 도와줍니다. 짙은 녹색 잎채소는 칼로리와 탄수화물 함량이 낮을 뿐만 아니라 비타민 A, C, E, K, 철, 칼슘, 칼륨 등 다양한 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
짙은 녹색 잎채소를 식단에 포함시켜 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 케일을 잘게 다져 베리류나 다른 과일과 함께 오트밀에 넣거나, 시금치를 오믈렛에 넣거나, 샐러드를 만들거나, 연어 샌드위치에 잎채소를 넣어 먹는 것도 좋습니다.
커피를 마시세요
하버드 공중 보건 대학원과 싱가포르 국립대학교 연구진은 백만 명이 넘는 사람들을 대상으로 한 28건의 기존 연구를 검토한 결과, 커피를 마시는 사람들이 커피를 마시지 않는 사람들에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험이 33% 낮을 수 있다는 사실을 발견했습니다. 연구진에 따르면 이러한 효과는 미국, 유럽, 아시아 전역의 남녀 모두에게서 관찰되었습니다.
김우옌 ( 헬스 에 따르면)
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