아침 식사를 거르지 말고, 녹색 야채가 풍부한 지중해식 식단을 먹고, 마그네슘이 풍부한 음식을 선택하고, 커피를 마시세요... 이는 2형 당뇨병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
제2형 당뇨병은 신체가 충분한 인슐린을 생성하지 못하거나 인슐린을 제대로 사용하지 못할 때 발생합니다. 인슐린은 췌장에서 생성되는 호르몬으로 혈당 수치를 안정시키는 데 도움을 줍니다. 혈당 수치는 섭취하는 음식에도 영향을 받을 수 있습니다. 이 질병을 예방하는 데 도움이 되는 다섯 가지 식단 전략과 활동적인 생활 습관을 소개합니다.
풀 브렉퍼스트
아침 식사는 하루 중 가장 중요한 식사입니다. 중국 화중 과학 기술대학교에서 10만 명 이상의 참가자를 대상으로 실시한 2015년 메타분석 결과, 아침 식사를 거르는 사람들은 규칙적으로 아침 식사를 하는 사람들보다 제2형 당뇨병 발병 위험이 15~21% 더 높은 것으로 나타났습니다.
체중 조절, 혈당 및 인슐린 조절, 그리고 영양소 공급을 위해 누구나 균형 잡힌 아침 식사를 해야 합니다. 건강한 식사는 보통 채소, 저지방 단백질, 좋은 지방, 그리고 소량의 건강한 전분, 허브, 향신료, 이렇게 다섯 가지 재료로 구성됩니다. 채소, 허브, 아보카도를 넣고 신선한 과일을 곁들인 오믈렛을 드셔 보세요. 케일, 아몬드 버터, 베리류, 생강, 계피로 만든 스무디도 매우 건강합니다.
마그네슘이 풍부한 음식을 섭취하세요
마그네슘은 심장, 신경, 근육 기능, 뼈 구조에 중요한 미네랄입니다. 또한 제2형 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다. 2020년 중국 난창대학교 병원의 연구에 따르면, 마그네슘 최저 섭취량(하루 50mg 미만)과 최대 섭취량(하루 150mg 이상)을 비교했을 때, 제2형 당뇨병 위험을 22% 감소시킬 수 있습니다.
익힌 현미 한 컵, 콩 한 컵, 익힌 시금치 반 컵, 또는 바나나 세 개에는 약 100g의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 마그네슘을 섭취하는 가장 좋은 방법은 아보카도, 비트, 통곡물, 콩, 말린 무화과, 자두, 파파야, 견과류, 다크 초콜릿 등의 식품을 섭취하는 것입니다.
지중해식 식단을 먹으세요
지중해식 식단은 암 위험 감소 및 심장 건강 유지 등 여러 가지 건강상의 이점과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 제2형 당뇨병 예방에도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 심장 질환 고위험군 남녀를 세 가지 식단 중 하나로 무작위 배정하여 진행했습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 첨가한 지중해식 식단, 견과류를 첨가한 지중해식 식단, 그리고 저지방 대조군 식단이었습니다.
녹색 채소와 건강에 좋은 지방을 많이 섭취하고 붉은 고기 섭취를 제한하는 것은 건강에 좋습니다. 사진: Freepik
스페인 바르셀로나 대학교 연구진은 3,500명 이상을 대상으로 한 연구에서 저지방 식단을 섭취한 그룹에서 제2형 당뇨병 진단 건수가 가장 많았다(신규 사례 101건). 발병률이 가장 낮은 그룹은 엑스트라 버진 올리브 오일을 첨가한 지중해식 식단을 섭취한 그룹이었다.
지중해식 식단은 올리브 오일, 과일, 채소, 통곡물, 콩류가 풍부하고, 붉은 와인은 적당량, 유제품, 생선을 섭취하며, 붉은 고기는 최소한으로 섭취하는 건강한 식단입니다.
짙은 녹색 잎채소를 식사에 추가하세요
체중과 혈당 수치를 조절하는 것이 이 질병을 예방하는 방법입니다. 저칼로리 식품은 체중 조절에 도움이 되고, 저탄수화물 식품은 혈당 수치가 너무 높아지지 않도록 하는 데 도움이 됩니다. 짙은 녹색 잎채소는 칼로리나 탄수화물 함량이 낮습니다. 또한 비타민 A, C, E, K, 철분, 칼슘, 칼륨과 같은 비타민과 미네랄을 함유하고 있습니다.
짙은 녹색 잎채소를 식사에 넣어 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 예를 들어, 케일을 잘게 썰어 오트밀에 베리류나 다른 과일과 함께 넣거나, 오믈렛에 시금치를 넣거나, 샐러드를 만들거나, 브로콜리에 연어를 넣어 보세요.
커피를 마시다
백만 명 이상이 참여한 28건의 이전 연구를 검토한 결과, 미국 하버드 공중 보건 대학원과 싱가포르 국립대학교 연구진은 커피를 마시는 사람들이 커피를 마시지 않는 사람들에 비해 제2형 당뇨병 발병 위험을 33% 이상 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다. 연구진에 따르면, 커피에 카페인이 들어 있든 없든 상관없이 이러한 효과가 나타났습니다. 이러한 효과는 미국, 유럽, 아시아의 남녀 모두에게서 나타났습니다.
김우옌 ( 헬스 에 따르면)
[광고_2]
소스 링크
댓글 (0)