염증을 유발하는 6가지 음식

식단에 흔히 포함되는 일부 식품은 염증의 잠재적 원인이 될 수 있습니다. 이러한 식품을 규칙적으로 섭취하면 심장병이나 당뇨병과 같은 다양한 질병의 위험이 증가할 수 있습니다.

염증은 신체가 부상, 알레르기 유발 물질 또는 감염에 반응하는 방식입니다. 그러나 불필요하게라도 염증 반응을 유발하는 물질에 매일 지속적으로 노출되는 것은 해로울 수 있습니다.

특정 식품은 체내 염증을 유발할 수 있습니다. 따라서 장기적인 건강을 보호하기 위해서는 염증을 유발할 가능성이 높은 식품을 파악하여 섭취를 피하거나 제한하는 것이 매우 유용합니다.

1. 어떤 음식이 염증을 유발하나요?

- 정제된 곡물: 곡물을 정제하면 항염증 효과가 있는 섬유질, 비타민, 미네랄이 제거됩니다. 정제된 곡물이 함유된 식품의 예는 다음과 같습니다.

• 흰빵
• 흰쌀
• 흰 밀가루 시리얼

정제된 곡물은 다음과 같은 여러 가지 방식으로 염증을 유발합니다.

탄수화물은 빠르게 분해되기 때문에 혈당 수치를 급격히 상승시킵니다. 혈당이 갑자기 증가하면 염증 반응이 쉽게 발생할 수 있습니다.

+ 정제된 곡물은 고도로 가공된 식품이므로 염증을 유발하는 또 다른 원인이 될 수 있습니다.

- 정제당: 정제당이 첨가된 식품을 섭취하는 것은 당뇨병과 체중 증가와 관련이 있습니다. 설탕이 든 음료는 오늘날 많은 사람들의 식단에서 첨가당의 주요 공급원입니다. 정제당은 염증을 증가시키는 반면, 과일이나 우유에 들어 있는 천연 당분은 더 건강에 좋습니다.

혈당 수치가 급격히 상승하면 염증 반응이 쉽게 발생할 수 있습니다.

- 나트륨: 나트륨(소금) 수치가 높으면 고혈압을 유발하고 염증을 증가시키는 등 신체에 여러 가지 영향을 미칩니다. 이는 뇌졸중, 심장병, 신장 질환과 같은 질환의 위험을 높일 수 있습니다.

- 붉은 고기와 가공육: 붉은 고기는 포화지방 함량이 높습니다. 붉은 고기를 많이 섭취하는 식단은 나쁜 콜레스테롤 수치 상승 및 만성 염증과 관련이 있습니다. 가공된 붉은 고기는 나트륨 함량도 높아 염증을 더욱 악화시킵니다. 가공된 붉은 고기의 예로는 건육, 소시지, 햄, 베이컨 등이 있습니다.

- 트랜스 지방: 트랜스 지방은 최악의 지방으로, 좋은 콜레스테롤(고밀도 지질단백질, HDL)은 증가시키지 않고 나쁜 콜레스테롤(저밀도 지질단백질, LDL)만 증가시켜 염증을 유발합니다.

트랜스 지방은 식품의 보존 기간을 늘려주기 때문에 가공식품에 흔히 사용됩니다. 따라서 식품을 구매할 때는 식품 라벨을 꼼꼼히 살펴보고 "경화유" 또는 "부분 경화유"가 함유된 제품은 피하는 것이 좋습니다.

- 초가공식품: 초가공식품은 첨가당, 트랜스지방, 정제된 곡물 등이 함유되어 있어 염증을 유발할 수 있습니다. 또한, 유통기한을 늘리는 방부제와 첨가물이 들어있지만, 이는 만성 염증의 원인이 될 수 있습니다. 대표적인 초가공식품으로는 설탕이 많이 든 탄산음료, 감자칩, 과자류, 사탕 등이 있습니다.

2. 염증을 유발하는 음식은 신체에 어떤 영향을 미칠까요?

염증을 유발하는 음식을 꾸준히 섭취하는 식단은 신체의 세포와 장기를 손상시켜 만성 염증을 유발합니다.

만성 염증은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다:

• 인슐린 저항성과 당뇨병
• 과체중, 비만
• 고혈압, 고콜레스테롤, 심장병, 류마티스 관절염...
• 만성 통증, 특히 관절 통증.
• 크론병
• 일부 유형의 암
• 신경계 질환…

3. 일반적인 항염증제

어떤 음식은 염증을 악화시키는 반면, 어떤 음식은 체내 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 전반적으로 가공되지 않은 자연식품을 주로 섭취하는 식단은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반적인 항염증 영양소는 다음과 같습니다.

• 오메가-3 지방산은 기름진 생선, 견과류, 식물성 기름에 함유되어 있습니다.
• 항산화 물질은 잎채소와 베리류에 들어 있습니다.
• 식이섬유는 통곡물, 콩류, 과일과 같은 식물성 식품에 들어 있습니다.
• 강황, 생강, 계피와 같은 향신료…

생강은 항염증 효과가 있는 것으로 잘 알려진 향신료입니다.

4. 식단 변화는 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

염증을 유발하는 음식을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 작은 변화와 대체만으로도 큰 차이를 만들 수 있으며, 그 방법을 소개합니다.

- 영양가 높은 통곡물을 더 많이 선택하세요: 정제된 곡물 대신 귀리, 현미, 통밀빵과 파스타, 기장, 밀 등과 같은 통곡물을 섭취해 보세요.

- 저지방 단백질 섭취를 늘리세요: 소고기 대신 닭고기나 렌틸콩처럼 염증을 유발하지 않는 단백질을 섭취하고, 아침 식사로 고기 대신 계란을 드세요. 또한 콩류, 견과류, 씨앗류, 연어와 참치 같은 찬물 생선을 식단에 추가하세요. 생선과 견과류는 지방 함량이 높을 수 있지만, 심장에 좋은 건강한 지방을 많이 함유하고 있습니다.

- 차를 마시세요: 차에는 항산화제와 폴리페놀이 함유되어 있어 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 특히 무가당 녹차는 염증을 완화하고 면역력을 강화하며 심혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

- 가능하면 채소를 식단에 포함시키세요: 채소에는 섬유질이 함유되어 있어 체내 인슐린 반응을 줄여 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

5. 몇 가지 항염증 식단

- 지중해식 식단: 이 식단은 건강한 지방과 단백질을 함유한 자연식품에 중점을 둡니다. 과일, 채소, 콩류, 저지방 단백질, 견과류, 통곡물, 올리브 오일 등이 풍부합니다. 유제품, 생선, 적포도주도 이 식단에서 흔히 볼 수 있지만, 적당량을 섭취해야 합니다. 붉은 고기와 가공육은 거의 먹지 않습니다.

- DASH 식단: DASH 식단은 고혈압 예방을 위한 식이요법(Dietary Approaches to Preventing Hypertension)의 약자입니다. 이 식단은 염증을 유발하는 흔한 요인인 소금 섭취를 제한하고 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 저지방 단백질과 같은 심장 건강에 좋은 식품을 강조합니다.

- 북유럽식 식단: 이 식단은 북유럽에서 흔히 먹는 음식을 기반으로 하며, 과일, 채소, 찬물 해산물이 풍부하고, 첨가당, 가공육, 알코올과 같은 염증을 유발하는 음식은 적게 포함합니다.

- 와쇼쿠 식단: 일본에서 유래한 이 식단은 해조류, 콩, 녹차 등 제철 식물성 식품을 강조합니다. 또한 생선을 포함하며 설탕, 동물성 단백질, 지방 함량이 낮습니다.

가공육, 첨가당, 정제된 곡물은 염증을 유발하는 식품으로 알려져 있습니다. 이러한 식품을 규칙적으로 섭취하면 만성 염증을 유발할 수 있으며, 이는 신체 조직과 장기를 손상시켜 심장병이나 당뇨병과 같은 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 다양한 과일, 채소, 식물성 단백질, 통곡물을 섭취하면 염증 및 장기적인 건강 문제 발생 위험을 줄일 수 있습니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm