염증을 유발하는 6가지 음식

식단에 흔히 포함되는 특정 음식은 잠재적으로 염증을 유발할 수 있습니다. 이러한 음식을 규칙적으로 섭취하면 심장병, 당뇨병 등 다양한 질병의 위험이 높아질 수 있습니다.

염증은 신체가 부상, 알레르기 유발 물질, 또는 감염에 반응하는 방식입니다. 하지만 신체는 매일 염증 반응을 유발하는 물질에 끊임없이 노출되고 있으며, 이는 필요하지 않을 때에도 해로울 수 있습니다.

특정 음식은 신체 염증을 유발할 수 있습니다. 따라서 장기적인 건강을 위해서는 어떤 음식이 염증을 유발할 가능성이 더 큰지 파악하여 섭취를 피하거나 제한하는 것이 매우 중요합니다.

1. 어떤 음식이 염증을 유발하나요?

- 정제된 곡물: 곡물을 정제하면 항염증 효과가 있는 섬유질, 비타민, 미네랄이 제거됩니다. 정제된 곡물이 함유된 식품의 예는 다음과 같습니다.

• 흰빵
• 흰쌀
• 흰 밀가루 시리얼

정제된 곡물은 다음을 포함하여 여러 가지 방식으로 염증을 유발합니다.

+ 혈당 수치를 높이는 빠르게 분해되는 탄수화물입니다. 혈당 수치가 급등하면 쉽게 염증 반응을 일으킬 수 있습니다.

+ 정제된 곡물은 고도로 가공된 식품으로, 염증을 유발할 수 있는 또 다른 원인입니다.

- 정제 설탕: 정제 설탕이 첨가된 식품 섭취는 당뇨병 및 체중 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 설탕이 많이 든 음료는 오늘날 많은 사람들의 식단에서 첨가당의 주요 공급원입니다. 정제 설탕은 염증을 증가시키는 반면, 과일이나 우유에 함유된 천연 당분은 건강에 좋습니다.

혈당 수치가 급등하면 쉽게 염증 반응이 일어날 수 있습니다.

- 나트륨: 나트륨(소금) 섭취가 많으면 신체에 여러 가지 영향을 미쳐 고혈압을 유발하고 염증을 증가시킬 수 있습니다. 이는 뇌졸중, 심장병, 신장 질환 등의 질환을 유발할 수 있습니다.

- 붉은색 및 가공육: 붉은색 육류 는 포화지방 함량이 높습니다. 붉은색 육류를 많이 섭취하는 식단은 나쁜 콜레스테롤 수치 상승 및 만성 염증과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다. 가공된 붉은색 육류는 소금 함량이 높아 염증을 더욱 악화시킵니다. 가공된 붉은색 육류에는 육포, 소시지, 콜드컷, 베이컨 등이 있습니다.

- 트랜스 지방: 트랜스 지방 은 가장 나쁜 종류의 지방으로, 좋은 콜레스테롤(고밀도 지단백질 또는 HDL)은 증가시키지 않고 나쁜 콜레스테롤(저밀도 지단백질 또는 LDL)만 증가시켜 염증을 유발합니다.

트랜스 지방은 식품의 유통기한을 늘리기 때문에 포장 식품에 흔히 들어 있습니다. 따라서 식품을 구매할 때는 식품 라벨을 꼼꼼히 확인하고 "경화" 또는 "부분 경화" 지방은 피하는 것이 좋습니다.

- 초가공 식품: 초가공 식품은 설탕, 트랜스 지방, 정제 곡물 등이 첨가되어 염증을 유발할 수 있습니다. 이러한 식품에는 유통기한을 연장하는 방부제와 첨가물이 함유되어 있지만, 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 초가공 식품에는 탄산음료, 감자칩, 케이크, 사탕 등이 포함됩니다.

2. 염증을 유발하는 음식은 신체에 어떤 영향을 미치나요?

염증을 유발하는 음식을 꾸준히 섭취하면 신체의 세포와 장기가 손상되어 만성 염증이 발생합니다.

만성 염증은 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

• 인슐린 저항성과 당뇨병
• 과체중, 비만
• 고혈압, 고콜레스테롤, 심장병, 류마티스 관절염...
• 만성 통증, 특히 관절 통증
• 크론병
• 일부 유형의 암
• 신경 장해…

3. 일반적인 항염제

어떤 음식은 염증을 증가시키는 반면, 어떤 음식은 신체의 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 가공되지 않은 통곡물로 구성된 식단은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

일반적인 항염 영양소는 다음과 같습니다.

• 오메가-3 지방산은 지방이 많은 생선, 견과류, 식물성 기름에 들어 있습니다.
• 녹색잎채소와 열매에 함유된 항산화제
• 섬유질은 통곡물, 콩, 과일 등 식물성 식품에 많이 들어 있습니다.
• 강황, 생강, 계피와 같은 향신료…

생강은 인기 있는 항염 향신료입니다.

4. 만성 염증을 줄이기 위한 식단 변화

염증을 유발하는 음식을 완전히 없앨 필요는 없습니다. 작은 변화와 대체만으로도 효과가 있을 수 있습니다. 시도해 볼 수 있는 방법은 다음과 같습니다.

- 영양가가 높은 통곡물을 선택하세요: 정제된 곡물 대신 귀리, 현미, 통밀 토르티야, 빵과 파스타, 기장, 밀 등 통곡물을 추가해보세요.

- 저지방 단백질 섭취량 늘리기: 소고기 대신 닭고기나 렌틸콩처럼 염증을 유발하지 않는 단백질을 섭취하고, 전통적인 아침 식사용 육류 대신 계란을 섭취하세요. 콩류, 견과류, 씨앗류, 그리고 연어나 참치 같은 냉수성 어류를 식단에 추가하세요. 생선과 견과류는 지방 함량이 높을 수 있지만, 심장 건강에 좋고 영양가 있는 지방이 풍부합니다.

- 차를 마시세요: 차에는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 항산화제와 폴리페놀이 함유되어 있습니다. 특히 무가당 녹차는 염증을 완화하고 면역력을 높이며 심장 건강을 증진하는 데 도움이 된다고 합니다.

- 가능하면 야채를 섭취하세요. 야채에는 섬유질이 들어 있어 신체의 인슐린 반응을 줄이는 데 도움이 되며, 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 일부 항염식이요법

- 지중해식 식단: 건강한 지방과 단백질을 함유한 통곡물 위주의 식단입니다. 과일, 채소, 콩류, 살코기, 견과류, 통곡물, 올리브 오일 등이 풍부합니다. 유제품, 생선, 레드 와인도 자주 섭취하지만, 적당히 섭취합니다. 붉은 고기와 가공육은 거의 섭취하지 않습니다.

- DASH 식단: DASH 식단은 '고혈압을 멈추기 위한 식단 접근법'의 약자입니다. 이 식단은 염증의 흔한 원인인 소금 섭취를 제한하고 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗류, 살코기 등 심장 건강에 좋은 음식에 중점을 둡니다.

- 북유럽식 식단: 이 식단은 북유럽에서 흔히 볼 수 있는 음식을 기반으로 하며, 과일, 채소, 냉수 해산물이 풍부하고 첨가당, 가공육, 알코올 등 염증을 유발하는 일반적인 음식의 섭취는 적습니다.

- 와쇼쿠(和食): 일본에서 유래된 식단으로, 해초, 콩, 녹차 등 제철 식물성 식품을 중시합니다. 생선도 포함하며, 당분, 동물성 단백질, 지방 함량이 낮습니다.

가공육, 첨가당, 정제 곡물은 염증을 유발하는 식품으로 간주됩니다. 이러한 식품을 규칙적으로 섭취하면 만성 염증을 유발할 수 있습니다. 이는 신체 조직과 장기를 손상시켜 심장 질환이나 당뇨병과 같은 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 다양한 과일, 채소, 식물성 단백질, 통곡물을 섭취하면 염증 및 장기적인 건강 문제 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-gay-viem-172250212224008067.htm