식물성 오메가-3 공급원 7가지

SKĐS - 간편하게 조리하고 일상 식단에 포함시킬 수 있는 최고의 식물성 오메가-3 공급원에 대해 알아보세요.

콘텐츠

• 1. 아마씨는 오메가-3 지방산의 최적의 공급원입니다.
• 2. 치아씨는 섬유질과 칼슘이 풍부합니다.
• 3. 대마씨는 오메가-3와 오메가-6 수치의 균형을 맞춰줍니다.
• 4. 해조류에는 EPA와 DHA가 함유되어 있습니다.
• 5. 잎채소는 비타민과 섬유질이 풍부합니다.
• 6. 베리류는 항산화 물질이 풍부합니다.
• 7. 콩은 오메가-3 지방산과 식물성 단백질을 제공합니다.

오메가-3는 세포 기능과 심혈관계, 뇌, 신장, 눈, 피부 건강 유지에 중요한 역할을 하는 필수 지방산입니다.

많은 사람들은 오메가-3를 충분히 섭취하려면 생선을 먹거나 어유 보충제를 복용해야 한다고 생각합니다. 하지만 다음과 같은 식물성 식품을 통해 식물성 식단만으로도 이 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있습니다.

1. 아마씨는 오메가-3 지방산의 최적의 공급원입니다.

식물성 식품 중 오메가-3 함량이 가장 높은 식품은 단연 아마씨입니다. 아마씨 한 줌(약 30g)에는 오메가-3가 6,388mg이나 함유되어 있는데, 이는 하루 권장 섭취량의 거의 6배에 달하는 양입니다. 또한 아마씨에는 오메가-6도 1,655mg 들어 있어 체내 오메가-3와 오메가-6의 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.

효능을 더욱 높이려면 오메가-3 지방산 7,196mg을 함유한 아마씨유 1큰술을 추가하세요. 아마씨는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있으며, 특히 고혈압 환자에게 효과적입니다.

2. 치아씨는 섬유질과 칼슘이 풍부합니다.

치아씨는 1회 제공량당 섬유질과 단백질 함량이 높아 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 연구에 따르면 치아씨를 건강한 식단의 일부로 섭취할 경우 만성 질환의 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.

치아씨 한 줌(30g)에는 오메가-3가 4,915mg 함유되어 있지만 오메가-6는 1,620mg에 불과합니다. 또한 칼슘(일일 권장 섭취량의 18%에 해당), 식이섬유, 망간도 풍부합니다.

3. 대마씨는 오메가-3와 오메가-6 수치의 균형을 맞춰줍니다.

대마씨는 단백질, 마그네슘, 철, 아연이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3와 오메가-6 지방산의 비율도 매우 좋습니다. 한 줌의 대마씨에는 오메가-3 1,100mg과 오메가-6 2,700mg이 함유되어 있습니다.

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4. 해조류에는 EPA와 DHA가 함유되어 있습니다.

해조류는 오메가-3 지방산 함량이 비교적 높을 뿐만 아니라, EPA와 DHA를 함유한 몇 안 되는 채식 식품 중 하나입니다.

오메가-3 지방산과 기타 건강에 좋은 미량 영양소의 최적 흡수를 위해서는 해조류를 일주일에 2~3회 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

일반적으로 다른 식물성 식품은 알파리놀렌산(ALA) 형태의 오메가-3만 제공하는데, 이는 체내에서 장쇄 형태로 전환되기 위해 추가적인 대사 과정을 거쳐야 합니다. 그러나 해조류와 조류에는 EPA와 DHA(장쇄 오메가-3 지방산)가 모두 함유되어 있습니다 .

해조류는 한 큰술당 오메가-3 58mg과 오메가-6 88mg을 함유하고 있어 식물성 식단에 가장 적합한 식품 중 하나입니다. 이러한 이유로 고품질 비건 오메가-3 보충제는 일반적인 견과류 대신 미세조류에서 추출하는 경우가 많습니다.

5. 잎채소는 비타민과 섬유질이 풍부합니다.

일일 칼슘 및 철분 필요량을 충족하려면 잎채소를 충분히 섭취해야 합니다. 녹색 채소는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원이기도 합니다. 익힌 시금치 한 컵에는 오메가-3 지방산이 352mg 함유되어 있으며 오메가-6 지방산은 극히 소량만 들어 있습니다. 케일, 양배추, 콜라드 그린 또한 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.

6. 베리류는 항산화 물질이 풍부합니다.

베리류는 항산화 물질, 비타민, 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 채식주의자에게 좋은 오메가-3 지방산 공급원 이기도 합니다. 블루베리는 1컵(약 240ml)당 174mg의 오메가-3 지방산을 함유하고 있어 오메가-6 지방산은 259mg으로 가장 풍부합니다.

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7. 콩은 오메가-3 지방산과 식물성 단백질을 제공합니다.

콩류는 견과류나 씨앗류만큼 오메가-3 함량이 높지는 않습니다. 하지만 콩류를 섭취하면 오메가-6 과다 섭취를 피하면서 일일 오메가-3 권장량(RDA)을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 녹색 강낭콩은 좋은 선택입니다. 익힌 강낭콩 한 컵에는 오메가-3가 603mg, 오메가-6는 43mg밖에 들어있지 않습니다. 줄기콩과 흰콩도 좋은 선택입니다. 이러한 슈퍼푸드의 효능을 최대한 누리려면 섭취하기 전에 싹을 는 것이 좋습니다.

오메가-3 지방산 섭취를 최적화하고 보건 당국의 권장 사항을 완전히 충족하려면, 식물성 식단을 따르는 사람들은 ALA가 풍부한 식품으로 일상 식단을 풍성하게 하는 데 집중해야 합니다.

영양 전문가들은 식물성 오메가-3 공급원을 매일 번갈아 섭취하면 신체가 이상적인 영양소 수준을 유지하는 데 도움이 된다고 제안합니다.

출처: https://suckhoedoisong.vn/7-nguon-omega-3-tu-thuc-vat-tot-nhat-169260608112222552.htm