1. 통곡물을 선택하세요
백미 대신 현미를 선택하세요. 가공 과정을 줄이고 겨와 배아를 그대로 보존하여 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다.
2. 야채와 단백질의 균형을 맞추세요
쌀과 렌틸콩, 병아리콩, 닭고기와 같은 단백질 공급원을 함께 섭취하면 식사의 균형을 맞추고 지속적인 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다. 미국심장협회는 쌀과 콩을 함께 섭취하면 단백질이 풍부한 식사를 만들어 메인 코스로 즐길 수 있다고 권장합니다.
3. 섬유질이 풍부한 음식과 함께 섭취하세요
샐러드, 찐 채소, 요구르트 등 섬유질이 풍부한 반찬과 함께 밥을 드세요. 섬유질은 소화를 돕고 포만감을 오래 유지시켜 줍니다.
4. 혼합된 곡물을 결합합니다.
쌀을 퀴노아나 보리 같은 다른 곡물과 섞어 드세요. 이렇게 하면 영양가가 높아지고 식사의 다양성도 높아집니다. 퀴노아의 효능은 체중 감량뿐 아니라 혈당 수치 조절과 심장 건강 증진에도 도움이 됩니다.
5. 수분 공급 및 균형
쌀은 탈수를 유발할 수 있으므로 식단에 쌀을 추가할 때는 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 매일 충분한 물을 마시세요.
6. 제 시간에 식사하세요
밥을 먹기 가장 좋은 시간은 점심입니다. 이렇게 하면 저녁 늦게 먹는 것보다 칼로리 섭취량을 더 잘 조절할 수 있습니다. 하지만 개인의 신진대사와 활동량에 따라 다를 수 있습니다.
7. 균형 잡힌 식단을 섭취하세요
균형 잡힌 식단은 일반적으로 탄수화물, 단백질, 지방을 혼합하여 섭취합니다. 일반적인 다량 영양소 분포는 일일 총 칼로리의 45~65%가 탄수화물, 10~35%가 단백질, 20~35%가 지방입니다. 탄수화물-단백질 비율을 유지하는 것이 필수적입니다.
8. 활동 수준을 조정하세요
활동량이 많은 사람들은 에너지원으로 더 많은 양의 탄수화물이 필요할 수 있습니다. 근육 회복을 돕기 위해 탄수화물과 단백질의 균형을 맞추세요.
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출처: https://laodong.vn/suc-khoe/8-cach-an-com-trong-che-do-an-kieng-giam-can-1380404.ldo
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