달걀 노른자를 먹는 게 좋을까요, 아니면 흰자를 먹는 게 좋을까요?

계란에는 노른자가 흰자보다 단백질과 영양소가 더 많다는 등의 여러 가지 속설이 있습니다. 하지만 이는 얼마나 사실일까요?

달걀 노른자와 흰자는 영양 성분이 다릅니다 - 삽화: 남 트란

계란의 영양가

이 문제에 대해 국립영양연구소 영양 교육 홍보센터의 응오 티 하 푸옹 석사는 계란이 영양가가 높고 간편해서 일상 식단에서 인기 있는 식품이라고 의견을 밝혔습니다.

계란은 다양한 요리에 사용될 수 있으며, 폭넓은 계층의 사람들이 즐길 수 있습니다.

게다가 계란 요리는 준비 시간이 매우 짧습니다. 계란을 휘젓고, 볶고, 담아내는 데 단 10분밖에 걸리지 않으며, 삶는 계란은 취향에 따라 5~10분이면 완성됩니다.

영양학적 관점에서 볼 때, 계란은 단백질, 단일불포화지방산, 비타민 D, 비타민 B12, 비오틴, 리보플라빈, 셀레늄, 요오드 등이 풍부한 식품 중 하나입니다.

달걀 노른자는 비타민 D와 루테인, 제아잔틴과 같은 식물성 영양소의 생체 이용률을 높이는 지질 복합체를 함유한 몇 안 되는 천연 식품 공급원 중 하나입니다.

계란은 판토텐산, 인, 비타민 A, 엽산의 공급원입니다. 계란은 생물학적 가치가 높은 식품으로, 단백질이 풍부하고 비타민 B12를 비롯한 다양한 미량 영양소와 생리활성 화합물을 함유하고 있다고 할 수 있습니다.

계란의 단백질은 흰자와 노른자에 고르게 분포되어 있는 반면, 지질, 비타민, 무기질은 주로 노른자에 집중되어 있습니다.

베트남 식품 성분표에 따르면 방목 닭이 낳은 달걀 100g에는 150kcal의 열량이 함유되어 있으며, 단백질 12.96g, 지방(지질) 10.33g, 탄수화물 1.25g이 들어 있습니다.

주목할 만한 미네랄로는 칼슘이 있는데, 방목 닭이 낳은 달걀 100g에는 55mg이 함유되어 있습니다(신선한 우유 100ml에 들어있는 양의 절반). 또한 철분은 2.7mg이 들어 있습니다. 평균적인 방목 닭 달걀 1개(약 50g)는 75kcal의 열량, 5g 이상의 지방, 미량의 탄수화물, 그리고 27.5g의 칼슘을 제공합니다.

달걀 노른자와 달걀 흰자 중 어느 것이 더 좋을까요?

푸옹 씨에 따르면, 달걀 노른자와 흰자에 함유된 에너지 공급 물질과 미네랄 및 비타민 함량은 서로 다릅니다.

구체적으로 말하자면, 달걀 노른자는 수분 함량이 절반이고 지방 함량(100g당 29.8g)이 달걀 흰자(100g당 0.1g)보다 높기 때문에 달걀 흰자보다 더 많은 에너지를 제공합니다.

달걀 노른자는 달걀 흰자에 비해 칼슘과 철분 같은 미네랄 함량이 훨씬 높습니다.

예를 들어, 달걀 노른자의 칼슘 함량은 134mg인 반면 달걀 흰자의 칼슘 함량은 19mg입니다. 철분 함량은 노른자가 7.0mg인 반면 흰자는 0.3mg입니다.

단백질 함량으로 따지면 달걀 노른자와 흰자 모두 단백질 함량이 높습니다(각각 13.6g과 10.3g).

방목 닭이 낳은 달걀 노른자 100g에는 327kcal가 들어 있는 반면, 달걀 흰자 100g에는 46kcal밖에 들어 있지 않습니다. 달걀 노른자 100g에는 비타민 A가 무려 960mcg이나 함유되어 있습니다.

또한, 닭걀과 오리걀을 비교해 보면 영양 성분은 거의 비슷하지만, 오리걀은 단백질, 지방, 탄수화물 함량이 높아 닭걀보다 더 많은 에너지를 제공합니다.

출처: https://tuoitre.vn/an-long-do-hay-long-trang-trung-tot-hon-20250208115223526.htm