매일 계란을 먹는 것이 좋을까요?

계란은 저렴하고 영양가 있는 식품이지만, 콜레스테롤 함량 때문에 항상 우려되는 식품입니다. 많은 사람들이 걱정하는 것처럼 매일 계란을 섭취하는 습관이 심혈관 건강에 부정적인 영향을 미칠까요?

계란은 영양학적으로 가장 완벽한 식품 중 하나입니다. 계란은 인체가 근육을 회복하고 세포 기능을 유지하는 데 필요한 모든 필수 아미노산을 함유한 단백질 공급원입니다.

하지만 많은 사람들이 혈중 콜레스테롤 수치 상승에 대한 우려 때문에 여전히 계란을 일상 식단에 포함시키는 것을 주저합니다. 아래는 이러한 우려를 이해하는 데 도움이 되는 과학적 정보입니다.

1. 계란 섭취의 영양학적 가치

계란은 영양소의 균형이 완벽한 고영양 식품입니다. 단백질, 지방, 칼슘, 철, 아연, 셀레늄, 비타민 B12, 비타민 D뿐만 아니라 포화지방산과 불포화지방산까지 풍부하게 함유하고 있습니다.

구체적으로, 닭이 낳은 달걀 100g에는 다음과 같은 이상적인 영양 정보가 포함되어 있습니다.

주요 영양소: 단백질 14.8g, 지방 11.6g, 다중불포화지방산(이중 결합이 여러 개인 지방산) 1.36g, 콜레스테롤 470mg.

미네랄 성분: 칼슘 55mg, 철 2.70mg, 인 210mg.

비타민군: 비타민 A 700mcg, 엽산 47mcg, 비타민 B12 1.29mcg.

계란은 양질의 단백질, 건강한 지방, 다양한 비타민(A, D, B2, B12, E) 및 미네랄(철, 아연, 셀레늄, 콜린)을 풍부하게 함유하고 있으면서도 칼로리는 약 70~80kcal에 불과하고 탄수화물은 거의 없는 영양가 높은 식품입니다. 근육, 뇌, 뼈, 관절 건강 및 전반적인 건강에 매우 좋습니다. 또한, 계란에 함유된 영양소의 비율은 매우 적절하고 균형 잡혀 있습니다.

계란은 우리에게 친숙하고 영양가가 풍부한 식품으로, 영양소가 균형 있게 함유되어 있습니다.

2. 계란 섭취와 콜레스테롤 수치 간의 연관성

이전에는 영양 지침에서 계란 섭취를 제한하도록 권고하는 경우가 많았는데, 이는 큰 계란 하나에 약 186mg의 콜레스테롤이 함유되어 있고, 이 콜레스테롤이 모두 노른자에 집중되어 있기 때문입니다. 이 수치는 이전에 권장되었던 하루 콜레스테롤 섭취량 300mg의 절반을 초과합니다.

현대 의학 연구에 따르면 대부분의 사람들에게서 혈중 콜레스테롤 수치 상승의 주요 원인은 음식에 함유된 콜레스테롤이 아닙니다. 우리 간은 매일 자연적으로 콜레스테롤을 생성합니다. 음식으로 섭취하는 콜레스테롤 양이 많아지면 간은 균형을 유지하기 위해 콜레스테롤 생성량을 줄입니다.

계란에는 상당한 양의 콜레스테롤(닭 계란 100g당 470mg)이 함유되어 있지만, 레시틴과 콜레스테롤 사이에는 긍정적인 상관관계가 있습니다. 따라서 레시틴은 콜레스테롤 조절, 동맥경화 예방 및 체내 콜레스테롤 제거에 중요한 역할을 합니다.

심혈관 건강을 해치는 진짜 주범은 포화지방과 트랜스지방입니다. 따라서 계란을 얼마나 많이 먹느냐보다 어떻게 조리하느냐가 훨씬 중요합니다. 계란을 기름에 튀기거나 베이컨, 소시지, 버터를 듬뿍 넣어서 먹는 경우, 이러한 음식에 들어있는 포화지방이 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 원인이 됩니다.

3. 매일 계란을 섭취했을 때의 건강상 이점

건강한 사람의 경우, 일주일에 계란을 최대 7개까지 섭취해도 심혈관 질환 위험이 증가하지 않는다는 연구 결과가 있습니다. 일부 연구에서는 오히려 매일 계란 한 개를 섭취하면 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 제시합니다.

매일 계란 한 개를 섭취하는 습관을 들이면 다양한 영양소 덕분에 여러 가지 실질적인 이점을 누릴 수 있습니다. 계란은 비타민 D가 풍부한 몇 안 되는 천연 식품 중 하나인데, 비타민 D는 신체가 칼슘을 효과적으로 흡수하여 뼈와 관절 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다.

또한, 비타민 B군, 특히 비타민 B12와 리보플라빈(B2)이 풍부하게 함유되어 있어 에너지 대사와 적혈구 재생에 중요한 역할을 하며, 신체의 활력을 유지하고 피로를 줄여줍니다.

계란에는 면역 체계를 강화하고 갑상선 기능을 지원하는 데 필수적인 두 가지 미네랄인 아연과 셀레늄이 상당량 함유되어 있습니다.

또한, 계란에 함유된 단백질과 건강한 지방은 포만감을 오래 유지시켜 과도한 지방 축적 없이 효과적인 체중 관리에 도움을 줍니다.

또한, 달걀 노른자는 뇌 기능 보호와 기억력 향상에 중요한 역할을 하는 콜린이라는 영양소가 풍부합니다. 뇌 건강뿐 아니라, 달걀에는 루테인과 제아잔틴이라는 강력한 항산화제도 함유되어 있어 청색광으로부터 망막을 보호하고 백내장 위험을 줄여줍니다. 게다가 단백질 함량이 높아 아침 식사로 달걀을 섭취하면 포만감을 주어 하루 종일 간식에 대한 욕구를 줄여주므로 효과적인 체중 관리에 도움이 됩니다.

4. 당뇨병 및 심혈관 질환 환자의 계란 섭취 시 주의사항.

건강한 사람에게는 계란 섭취가 안전하지만, 특정 질병을 가진 사람들은 더 주의해서 섭취해야 합니다.

당뇨병 환자: 일부 연구에 따르면 당뇨병 환자가 일주일에 계란 7개를 섭취할 경우 계란을 섭취하지 않는 사람에 비해 심혈관 질환 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다. 따라서 당뇨병 환자는 적절한 섭취량을 결정하기 위해 의사와 상담해야 합니다.

심장 질환이 있거나 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 사람: 이들은 계란(노른자 포함) 섭취량을 주 3~4개로 제한해야 합니다. 계란 흰자를 사용하는 것도 좋은 방법입니다. 계란 흰자에도 충분한 단백질이 함유되어 있지만 콜레스테롤이 없어 심장 질환 환자에게 더 안전합니다.

계란의 콜레스테롤을 걱정하기보다는 동물성 지방, 버터, 기타 가공식품에 포함된 포화지방의 섭취량을 조절하는 데 집중해야 합니다.

팜 흐엉 (헬스 앤 라이프 신문에 따르면)

출처: https://yte.nghean.gov.vn/tin-chuyen-nganh/an-trung-moi-ngay-co-tot-khong-995885