하루에 고기를 얼마나 먹어야 할까요?

Báo Tuổi Trẻ•22/02/2025

고기는 체내 조직 생성 및 복구에 도움을 주는 단백질 공급원입니다. 또한 철분과 아연과 같은 중요한 영양소도 풍부합니다. 하지만 매일 고기를 섭취하는 것은 섭취하는 고기의 종류와 양에 따라 이점과 위험을 모두 가져올 수 있습니다.

고기는 단백질이 풍부한 식품입니다. 또한 신체가 음식으로만 섭취할 수 있는 필수 아미노산을 함유하고 있습니다.

아미노산은 단백질의 구성 요소이며, 근육 회복, 조직 성장 및 전반적인 건강 유지에 필수적입니다. 또한 육류 단백질은 생물학적 가치가 높아 신체가 단백질의 상당 부분을 효율적으로 흡수하고 활용하여 필요량을 충족할 수 있습니다.

또한, 고기는 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 특히 철분의 주요 공급원인데, 철분은 적혈구 속 단백질인 헤모글로빈을 만드는 데 필수적인 미네랄로, 헤모글로빈은 폐에서 온몸으로 산소를 운반하는 역할을 합니다.

철분은 근육 건강, 골수 및 장기 기능에 매우 중요합니다. 또한 신체는 특정 호르몬을 생성하는 데에도 철분이 필요합니다.

고기는 면역 체계를 강화하고 세포 성장을 촉진하며 탄수화물 대사에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄인 아연의 풍부한 공급원이기도 합니다. 아연은 미각과 후각에도 매우 중요합니다.

고기는 비타민 B가 풍부한데, 이 비타민은 신체가 음식을 에너지로 전환하는 과정에 필수적입니다. 또한 적혈구 생성에도 도움을 줍니다.

육류를 포함하여 어떤 한 가지 음식이나 식품군을 과식해서는 안 됩니다. 균형 잡히고 다양한 식단을 유지해야 하며, 과일과 채소와 같은 필수 영양소가 부족하지 않도록 해야 합니다.

생선과 식물성 단백질 등 다양한 단백질 공급원을 포함하는 것이 좋습니다.

일부 연구에 따르면 붉은 고기나 가공육을 과다 섭취하면 특정 암, 특히 대장암 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 전립선암, 유방암, 대장암 등의 위험을 줄이려면 붉은 고기는 하루 50g 미만으로 섭취하는 것이 좋습니다.

붉은 고기는 흰 고기(가금류)보다 환경 오염 물질을 더 많이 함유하고 있습니다. 많은 오염 물질이 동물의 지방에 축적되므로, 매 끼니 붉은 고기를 먹는 것을 피하려면 살코기를 선택하고 단백질 공급원을 다양화하는 것이 좋습니다.

육류를 과다 섭취하는 것은 환경에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 동물성 식품에 크게 의존하는 육류 위주의 식단은 탄소 배출량이 가장 높은 것으로 나타났습니다.

반대로 채식주의나 비건 식단과 같은 식물성 식단은 환경에 미치는 영향이 가장 적습니다.

육류 섭취량에 대한 구체적인 지침은 없지만, 단백질 섭취량에 대한 지침은 있습니다. 권장량은 나이, 키, 몸무게, 활동량, 건강 상태 등 여러 요인에 따라 개인마다 다릅니다.

단백질은 나이가 들면서 발생하는 근육 손실을 예방하는 데 매우 중요합니다. 건강한 성인의 경우 권장 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g이며, 이는 단백질 결핍을 예방하기 위한 최소량입니다.

하지만 전문가들은 노화로 인한 근육 손실을 줄이기 위해 체중 1kg당 1.2g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질은 생활 방식과 개인의 필요에 따라 하루 총 칼로리의 10~35%를 차지해야 합니다.

단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하지만, 섭취량을 조절하는 것 또한 그에 못지않게 중요합니다. 이렇게 하면 다른 음식도 섭취할 여유가 생겨 영양학적으로 다양해지고 전반적인 건강을 증진할 수 있습니다.

미국 식단 지침에서는 콩과 두부 제품과 같은 식물성 단백질을 포함하여 다양한 단백질이 풍부한 식품을 섭취할 것을 권장합니다.

이러한 식물성 단백질 공급원은 육류에는 없는 영양소인 식물성 화학물질(유익한 식물 화합물)과 섬유질을 제공합니다.

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출처: https://tuoitre.vn/ban-nen-an-bao-nhieu-thit-moi-ngay-20250222072337204.htm