고구마를 조리할 때 비타민 A 흡수율을 극대화하는 방법.

고구마는 비타민 A의 전구체인 베타카로틴 함량이 높아 영양가가 매우 높은 식품으로 여겨집니다. 이 영양소는 시력, 면역 체계, 피부 및 기타 여러 신체 기능에 중요한 영향을 미칩니다.

VietNamNet•11/06/2026

영양 전문가들은 고구마를 조리하는 방식이 체내 베타카로틴 흡수율을 극대화하는 데 중요한 역할을 한다고 말합니다.

조리 과정을 거치면 신체가 베타카로틴을 더 잘 흡수할 수 있습니다.

영양 전문가 조한나 카츠(미국)는 주황색 속살의 고구마에 베타카로틴이 풍부하다고 말합니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있는 화합물입니다. 동물성 식품과는 달리 고구마에는 완전한 형태의 비타민 A가 함유되어 있지 않습니다.

카츠 씨에 따르면, 이러한 영양소를 섭취하는 가장 간단한 방법은 찌거나 삶거나 굽는 등의 방법으로 감자를 부드러워질 때까지 익히는 것입니다.

고구마.png — 속살이 주황색인 고구마는 비타민 C의 전구체인 베타카로틴이 풍부합니다.

영양 전문가인 칼린 레메디오스(미국)는 생고구마에 함유된 베타카로틴이 식물의 단단한 세포벽 안에 갇혀 있다고 설명합니다. 고구마를 익히면 세포벽 구조가 분해되어 베타카로틴이 방출되고, 소화 과정에서 체내 흡수가 더 용이해집니다.

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특정 조리 방법은 카로티노이드 항산화 물질을 더 잘 보존하는 데 도움이 됩니다. 연구에 따르면 삶은 고구마는 카로티노이드를 약 92% 보존하는 반면, 구운 고구마는 최대 70%까지 보존할 수 있습니다.

연구에 따르면 조리된 고구마에서 우리 몸이 흡수하는 카로티노이드의 양은 생고구마보다 약 2.8~3.4배 더 높은 것으로 나타났습니다.

하지만 전문가 카츠는 베타카로틴이 파괴될 수 있으므로 감자를 지나치게 높은 온도에서 너무 오래 조리해서는 안 된다고 지적합니다. 일반적인 조리 방법은 영양소 손실을 최소화하면서 흡수율을 높이는 균형을 이룹니다.

건강한 지방을 첨가하세요

전문가들은 요리 외에도 지방이 베타카로틴의 효과적인 흡수에 필수적이라고 강조합니다. 전문가 레메디오스에 따르면, 베타카로틴은 지용성 영양소이므로 지방이 장을 통과하고 체내 흡수를 촉진합니다.

따라서 식사에 지방이 부족하면 고구마처럼 영양가가 풍부한 음식을 섭취하더라도 신체가 베타카로틴을 흡수하는 양이 현저히 줄어들 수 있습니다.

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