브릿지 요가 자세를 하는 방법

브릿지 요가 자세를 하는 방법. 사진: Healthshots.

브리지 포즈란 무엇인가요?

산스크리트어로 세투 반다사나(setu bandhasana)라고도 불리는 다리 자세는 가슴과 허벅지를 스트레칭하는 요가 자세입니다. 이 자세는 엉덩이와 상체를 바닥에서 들어 올리면서 손으로 매트를 눌러 다리 모양을 만듭니다.

이 자세는 일반적으로 요가 초보자를 위한 자세로, 주로 요가 수련의 마지막에 척추를 워밍업하기 위해 실시합니다.

브릿지 자세를 하는 방법

브리지 자세를 제대로 하면 코어, 둔근, 다리를 강화할 수 있습니다. 가슴과 어깨를 스트레칭하는 동시에 유연성도 향상됩니다. 10단계를 따라 해 보세요.

- 무릎을 굽히고 발을 어깨 너비로 벌린 채 등을 대고 누워주세요. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥이 바닥을 향하게 하세요.

- 발을 매트 위에 단단히 놓고 엉덩이에 꼭 붙이세요.

- 복부 근육을 조이고 허리 아랫부분을 바닥에 살짝 누릅니다.

- 숨을 들이마시면서 발을 아래로 누르고, 동시에 엉덩이와 척추를 바닥에서 들어 올립니다.

- 허벅지는 평행하게, 무릎은 엉덩이와 일직선을 유지하며, 머리, 목, 어깨가 바닥에 닿도록 합니다. 허벅지 안쪽을 조여 균형을 잡습니다.

- 편안하다면 엉덩이를 들어 올리면서 등 아래에서 손을 모으고 팔을 매트에 대어 균형을 잡으세요. 무릎과 발꿈치가 일직선이 되도록 하세요.

- 자세를 30초에서 1분(또는 5~10번 호흡) 동안 유지하는 동안 깊고 고르게 호흡하는 데 집중하고, 엉덩이와 몸통을 조이세요.

- 목을 보호하기 위해 턱을 살짝 안으로 굽히고, 자세를 유지하는 동안 머리를 돌리지 않도록 하여 정렬을 유지하세요.

- 숨을 내쉬면서 척추를 천천히 매트 위로 내리고, 엉덩이가 바닥에 가볍게 닿을 때까지 기다립니다.

- 각 세트당 10~15회씩 3세트 반복합니다.

브릿지 자세를 연습하면 안 되는 사람은 누구인가요 ?

- 임신 후반기에는 다리 자세를 연습하지 마세요. 등을 대고 누워 있으면 혈류가 감소하고 불편함을 느낄 수 있습니다.

- 목이나 어깨에 문제가 있는 사람은 이 자세를 취해서는 안 됩니다.

- 허리에 부상을 입은 사람은 척추에 추가적인 통증을 유발하는 것을 피하기 위해 다리 자세를 피해야 합니다.

- 무릎이나 발목에 통증이 있는 사람은 이 자세가 불편하거나 관절 문제가 악화될 위험이 있습니다.

- 다리 자세는 혈압을 높일 수 있으므로 고혈압 환자는 이 자세를 피해야 합니다.

출처: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo