브릿지 요가 자세를 하는 방법

브릿지 요가 자세를 취하는 방법. 사진: 헬스샷츠.

브릿지 포즈란 무엇인가요?

브릿지 자세(산스크리트어로 세투 반다사나라고도 함)는 가슴과 허벅지를 스트레칭하기 위해 고안된 요가 자세입니다. 이 자세는 손바닥으로 매트를 누르면서 엉덩이와 상체를 바닥에서 들어 올려 몸으로 다리 모양을 만드는 데 도움을 줍니다.

이 자세는 보통 요가 초보자를 위한 자세로, 주로 수업 마지막에 척추를 풀어주는 데 도움이 되도록 수행됩니다.

브릿지 자세를 취하는 방법

브릿지 자세를 올바르게 수행하면 코어, 둔근, 다리 근육을 강화할 수 있습니다. 가슴과 어깨를 스트레칭함으로써 유연성 향에도 도움이 됩니다. 다음은 브릿지 자세를 수행하는 10단계입니다.

등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리세요. 팔은 옆구리에 붙이고 손바닥은 아래를 향하게 하세요.

- 발을 매트에 단단히 붙이고 엉덩이 가까이에 두세요.

- 복부 근육을 조이고 허리 아랫부분을 바닥으로 부드럽게 누르세요.

- 숨을 들이쉬면서 발바닥을 바닥에 단단히 누르고, 엉덩이와 척추를 동시에 바닥에서 들어 올리세요.

허벅지를 평행하게 유지하고 무릎을 엉덩이와 일직선으로 정렬하며, 머리, 목, 어깨가 바닥에 닿도록 하세요. 균형을 유지하기 위해 허벅지 안쪽 근육을 조이세요.

- 편안하시다면, 엉덩이를 들어 올릴 때 허리 아래에 손을 깍지 끼고 팔을 매트에 눌러 균형을 유지하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 무릎이 발뒤꿈치와 일직선이 되도록 하세요.

- 30초에서 1분(또는 5~10회 호흡 동안) 자세를 유지하면서 깊고 안정적인 호흡에 집중하고 둔부와 코어 근육을 조이세요.

- 목을 보호하기 위해 턱을 살짝 당기고, 목의 정렬을 유지하기 위해 이 자세를 유지하는 동안 고개를 돌리지 마십시오.

- 항상 숨을 내쉬면서 엉덩이가 바닥에 살짝 닿을 때까지 천천히 척추를 매트로 내리세요.

- 3세트 반복, 각 세트당 10~15회씩 실시합니다.

브릿지 자세를 하면 안 되는 사람은 누구인가요 ?

- 임신 후기에는 브릿지 자세를 피하는 것이 좋습니다. 등을 대고 누우면 혈액 순환이 저하되어 불편함을 유발할 수 있기 때문입니다.

목이나 어깨에 문제가 있는 사람은 이 자세를 취해서는 안 됩니다.

허리 부상이 있는 사람은 척추 통증 악화를 예방하기 위해 브릿지 자세를 피해야 합니다.

- 무릎이나 발목 통증이 있는 사람은 이 자세가 불편하거나 관절 문제를 악화시킬 위험이 있을 수 있습니다.

- 브릿지 자세는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 고혈압 환자는 이 자세를 피해야 합니다.

출처: https://laodong.vn/suc-khoe/cach-thuc-hien-tu-the-yoga-cay-cau-1394182.ldo