저녁에 식사량을 줄여야 할까요?

음식의 양뿐만 아니라 식사 시간 또한 건강과 체중에 영향을 미치는 중요한 요소입니다.

미국에서는 저녁 식사가 하루 중 가장 푸짐한 식사인 것이 일반적입니다. 반면 스페인을 비롯한 일부 유럽 국가에서는 점심 식사가 가장 푸짐한 식사입니다. 뉴욕 타임스 에 따르면, 이러한 식사 문화의 차이는 과학자들이 식사 시간과 식사 시기가 건강에 미치는 영향을 연구하도록 끊임없이 자극하는 요인으로 작용하고 있습니다.

저녁 식사를 하루 중 가장 푸짐하게 먹는 식사로 만들지 마세요.

미국 컬럼비아 대학교 메일먼 공중 보건 대학원의 누르 마카렘 박사는 여러 연구에서 저녁에 더 많은 칼로리를 섭취하는 사람들이 비만, 제2형 당뇨병, 고혈압 및 염증 수치 증가 위험이 더 높다는 사실이 입증되었다고 밝혔습니다.

저녁 식사를 과식하면 비만 위험이 쉽게 높아질 수 있습니다.

보스턴 브리검 앤드 위민스 병원의 생체리듬 의학 프로그램 책임자인 프랭크 AJL 셰어 박사는 아침에는 신체가 많은 양의 식사를 소화하고, 영양분을 흡수하고, 분배하고, 하루 활동에 필요한 에너지로 대사할 준비가 되어 있다고 설명합니다. 하지만 하루가 진행됨에 따라 간과 췌장과 같은 대사 기관들이 점차 더 활발하게 반응하게 됩니다.

아침과 저녁에 똑같은 음식을 두 끼 먹으면 혈당이 급격히 상승하고 저녁 식사 후 더 오랫동안 높은 상태를 유지한다고 셰어 박사는 말합니다.

스페인 무르시아 대학교의 생리학 교수인 마르타 가라우렛 교수는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌이 수면 시작 1~2시간 전에 증가하여 췌장의 인슐린 분비를 억제하고 혈당 조절을 어렵게 만든다는 사실을 확인했습니다.

전문가들은 또한 밤에 과식을 하면 수면 중 지방 축적이 증가하여 고혈압, 만성 염증, 비만, 그리고 지속적으로 높은 혈당 수치로 인한 제2형 당뇨병의 위험이 높아진다고 지적합니다.

다른 관점에서 보면, 아침이나 점심에 가장 많은 칼로리를 섭취하는 사람들이 저녁에 가장 많은 칼로리를 섭취하는 사람들보다 체중 감량 효과가 약간 더 큰 경향이 있습니다. 또한, 아침 식사를 가장 많이 하는 사람들은 저녁 식사를 가장 많이 하는 사람들보다 하루 종일 배고픔을 덜 느낍니다.

영양가 있는 아침 식사를 우선시하고 건강에 좋은 음식을 선택하세요.

스코틀랜드 애버딘 대학교의 영양학 교수인 알렉산드라 존스톤 교수는 그리스 요구르트, 계란, 콩과 같은 단백질이 풍부한 음식을 포함한 영양가 있는 아침 식사를 우선시해야 한다고 조언합니다.

누르 마카렘 박사는 저녁 늦은 시간에 음식을 먹지 않고 하루 일찍 더 많은 칼로리를 섭취하는 방법을 권장합니다. 만약 늦은 밤에 음식을 먹어야 한다면, 가공식품이나 설탕과 나트륨 함량이 높은 음식은 피해야 합니다.

대신 콩, 구운 생선, 닭가슴살, 채소, 과일, 통곡물과 같이 혈당을 높이지 않으면서 포만감을 유지시켜주는 저칼로리 식품을 우선적으로 섭취하세요.

전문가들은 든든한 점심을 먹으면 저녁에 배고픔이 줄어들고 야식을 먹고 싶은 유혹이 줄어든다고 조언합니다.

출처: https://thanhnien.vn/co-nen-an-it-hon-vao-buoi-toi-185250216195424407.htm