매일 고기를 먹으면 무슨 일이 일어날까?

고기는 간과 심장과 같은 장기를 포함한 동물의 근육과 조직에서 나옵니다. 미국 농무부 (USDA)는 생선, 가금류, 사냥감을 제외한 고기를 더 좁게 정의합니다. 고기는 일반적으로 소고기와 돼지고기와 같은 붉은 고기 또는 닭고기와 칠면조와 같은 흰 고기로 알려져 있습니다.

고기는 신체 조직을 형성하고 회복하는 데 도움이 되는 고품질 단백질의 공급원입니다. 또한 철분과 아연과 같은 중요한 영양소도 풍부합니다. 하지만 매일 고기를 먹는 것은 고기의 종류와 섭취량에 따라 건강상의 이점과 위험을 모두 가질 수 있습니다.

매일 고기를 먹는 것의 이점

고기는 고품질 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 고기에는 신체가 음식에서만 얻을 수 있는 필수 아미노산이 모두 함유되어 있습니다. 아미노산은 단백질의 구성 요소이며 근육 회복, 조직 성장 및 전반적인 건강에 필수적입니다. 또한 고기 단백질은 생물학적 가치가 높아 신체가 고기에 함유된 단백질의 상당 부분을 활용하여 필요량을 충족할 수 있습니다.

고기는 또한 중요한 비타민과 미네랄을 제공합니다. 고기는 철분의 주요 공급원인데, 철분은 폐에서 신체의 다른 부위로 산소를 운반하는 적혈구의 단백질인 헤모글로빈을 만드는 데 필요한 미네랄입니다. 철분은 건강한 근육, 골수, 그리고 장기 기능에 필수적입니다. 또한 신체는 특정 호르몬을 생성하는 데에도 철분을 필요로 합니다.

고기에는 면역 체계를 지원하고, 세포 성장과 회복을 돕고, 상처 치유를 돕고, 탄수화물 대사에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄인 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아연은 후각과 미각에도 중요한 역할을 합니다.

고기에는 비타민 B도 풍부합니다. 이 비타민들은 우리 몸이 음식을 에너지로 전환하는 데 필수적입니다. 또한 적혈구 생성에도 도움이 됩니다.

매일 고기를 먹는 것의 위험성

고기를 포함한 어떤 음식이나 식품군이든 과다 섭취는 권장되지 않습니다. 식단 지침과 건강 전문가들은 과일, 채소, 곡물과 같은 다른 필수 식품군을 놓치지 않기 위해 균형 잡힌 다양한 식단을 강조합니다. 생선이나 식물성 단백질과 같은 다양한 단백질 공급원을 섭취하는 것도 중요합니다.

일부 연구에 따르면 붉은 고기나 가공육을 너무 많이 섭취하면 암 위험이 높아질 수 있습니다. 붉은 고기를 하루 50g 미만으로 섭취하면 전립선암, 유방암, 대장암 등의 암 위험을 줄일 수 있습니다.

붉은 고기는 흰 고기(가금류)보다 환경 오염 물질을 더 많이 함유하고 있습니다. 이러한 오염 물질은 지방에 많이 함유되어 있으므로, 살코기를 선택하고 단백질 공급원을 함께 섭취하여 매일 식사에서 붉은 고기를 너무 많이 섭취하지 않도록 하세요.

고기를 많이 먹는 것은 환경에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 고기 위주의 식단은 탄소 발자국이 가장 높습니다. 반대로, 채식이나 비건과 같은 식물성 식단은 환경에 미치는 영향이 가장 낮습니다.

고기는 영양가가 높지만 너무 많이 먹으면 안 됩니다. 사진: Pexels

하루에 고기를 얼마나 먹어야 하나요?

고기 섭취량에 대한 구체적인 지침은 없지만, 단백질 섭취량에 대한 지침은 있습니다. 권장량은 연령, 체중, 활동량, 건강 상태 등의 요인에 따라 달라집니다.

단백질은 나이가 들면서 근육 손실을 예방하는 데 중요합니다. 건강한 성인의 경우, 단백질의 권장 일일 섭취량(RDA)은 체중 1kg당 0.8g입니다. 이는 단백질 결핍을 예방하기 위한 최소량입니다. 하지만 전문가들은 나이가 들면서 근육 손실을 줄이기 위해 체중 1kg당 1.2g의 단백질 섭취를 권장합니다. 단백질은 생활 습관과 필요에 따라 일일 칼로리 섭취량의 10~35%를 차지해야 합니다.

충분한 단백질 섭취도 중요하지만, 섭취량을 잘 관리하는 것 또한 중요합니다. 이렇게 하면 다른 음식을 섭취할 여유가 생겨 전반적인 건강에 도움이 되는 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

미국 식생활 지침은 콩과 대두 제품 같은 식물성 단백질을 포함하여 단백질이 풍부한 식품을 혼합하여 섭취할 것을 권장합니다. 이러한 식물성 단백질은 육류에는 없는 파이토케미컬(건강에 좋은 식물성 화합물)과 섬유질과 같은 영양소를 제공합니다.

어떤 고기를 선택해야 할까?

미국인을 위한 식생활 지침(Dietary Guidelines for Americans)은 건강한 식단을 위해 살코기 섭취를 권장합니다. 살코기는 지방이 많은 육류보다 포화지방 함량이 낮습니다. 포화지방을 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 상승하고 심장 질환 위험이 높아질 수 있습니다. 소고기, 돼지고기, 양고기와 같은 붉은 고기는 껍질을 벗긴 닭고기나 생선보다 포화지방 함량이 높은 경우가 많습니다.

살코기 부위를 선택하면 건강한 식단에 붉은 고기를 포함할 수 있습니다.

고기를 먹기 위한 팁

고기를 식단에서 건강한 부분으로 포함하려면 식사량을 조절하고 먹는 고기의 종류에 주의하세요.

식물성 단백질을 포함한 다양한 단백질 공급원을 섭취하는 균형 잡힌 식단을 먹으면 고기를 과도하게 섭취하지 않고도 필요한 영양소를 얻을 수 있습니다.

건강에 해로운 지방을 줄이려면 살코기를 선택하고, 요리하기 전에 눈에 보이는 지방을 제거하고, 식사량(약 90~100g)을 조절하고, 건강한 요리 방법을 선택하고, 식물성 단백질(콩, 렌즈콩, 두부, 퀴노아)을 균형 있게 섭취하세요.

출처: vnexpress (건강에 따르면)

출처: https://baotayninh.vn/dieu-gi-xay-ra-khi-an-thit-moi-ngay-a189671.html