간헐적 단식에 대해 자세히 알아보세요.

간헐적 단식은 일반적으로 시간 제한 식사(TRF), 격일 단식(ADF), 격일 변형 단식(ADMF, 단식 시 섭취량을 일일 에너지 섭취량의 60% 이상으로 제한), 그리고 2일 단식(2DW)의 네 가지 유형으로 나뉩니다.

최근 간헐적 단식이 다른 여러 다이어트 방법과 함께 인기를 얻고 있습니다.

간헐적 단식(TRF)의 일반적인 유형은 16/8 방법으로, 하루 중 8시간 동안 식사를 하고 나머지 16시간 동안은 완전히 단식하는 것입니다. 간헐적 단식은 혈압, HbA1C 혈당 수치, 체질량 지수, 중성지방 수치와 같은 여러 건강 지표를 개선하는 것으로 나타났습니다. 이러한 효과를 설명하는 세 가지 주요 가설이 있습니다.

케토시스 가설 : 총 칼로리 섭취량이 감소하면 지방 대사가 촉진되고 지방 축적이 감소하며, 인슐린 민감도가 증가하고 HDL이 증가하며 LDL이 감소합니다.

산화 스트레스 가설 : 염증 인자의 감소는 미토콘드리아의 에너지 및 산화 반응 감소와 관련이 있다.

생체 시계 가설 : 이는 신체의 생리적 소화 과정과 관련이 있으며, 하루 중 식사 시간에 매우 민감하게 반응하고 소화를 최적화하기 위해 단식 기간이 필요하다는 가설입니다. 연구에 따르면 간헐적 단식은 NR1D1 유전자의 민감도를 높여 간과 지방 조직의 지방 축적을 줄이고 염증 인자를 감소시키는 데 도움이 됩니다.

과체중 및 비만(BMI ≥ 25 kg/ ^m² , 8주 이상 연구) 환자에게 권장되는 지속적인 에너지 제한(CER)과 비교했을 때, 간헐적 단식(ADF 또는 TRF)은 유사한 체중 감량 효과를 보였습니다. 또 다른 연구에서는 간헐적 단식이 장내 미생물총에 미치는 영향도 제시했습니다. TRF는 락토바실러스(Lactobacillus)와 루미노코카세아(Ruminococcaceae) 박테리아의 일주기 리듬을 회복시켜 비만으로 인한 대사 장애를 개선할 수 있다는 가설을 뒷받침합니다.

어떤 식단이든 필요할 경우 전문가와 상담하십시오.

많은 연구에서 간헐적 단식의 이점을 보여주었지만, 일부 연구에서는 부작용도 지적했습니다. 장기간 단식은 신체가 장 점막을 스스로 분해하게 하여 소화에 필요한 유익균의 수를 감소시킬 수 있습니다. 간헐적 단식 중에는 신체의 '식욕 호르몬'인 렙틴 수치가 감소합니다. 렙틴 수치 감소는 시상하부에 배고픔 신호를 보내고 분노와 같은 감정을 조절하기 어렵게 만듭니다.

또한, 렙틴 수치가 장기간에 걸쳐 감소하면 신체의 공복 역치도 낮아집니다. 시간이 지남에 따라 식욕이 사라지거나 음식을 먹고 싶은 욕구가 없어질 수 있으므로 이러한 점을 유의해야 합니다.

따라서 간헐적 단식을 적용하기 위해서는 신체가 적응할 시간을 몇 주에서 몇 달 정도 주어야 합니다. 처음 몇 주 동안은 12시간 식사 후 12시간 단식(12/12)으로 시작하고, 점차 16시간 식사 후 8시간 단식(16/8)으로 늘려가는 것이 가능합니다.

간헐적 단식은 특히 기저 질환이 있거나 매일 정해진 시간에 약을 복용해야 하는 환자의 경우 전문의의 상담과 지원이 필요합니다. 모든 다이어트에서 중요한 것은 신체가 변화에 어떻게 반응하는지 고려하는 것입니다. 몸에 무리가 가는 극단적인 방법은 피하고, 필요한 경우 전문가와 상담하십시오.

출처 링크: https://thanhnien.vn/goc-chuyen-gia-hieu-them-ve-nhin-an-gian-doan-185230625120438773.htm