고구마를 자주 먹는 사람들은 주의해야 할 점이 있습니다.

많은 사람, 젊은이를 포함하여, 고구마는 소화에 좋고 건강에 도움이 된다고 믿기 때문에 매일 고구마를 먹는 경향이 있습니다. 매일 고구마를 먹는 것이 좋은가요? 무엇에 주의해야 하나요?

1. 고구마의 건강상 이점

고구마는 칼로리가 낮고 전분이 많은 야채로 섬유질, 비타민 C, B, A, D가 풍부하고 칼륨, 철분, 칼슘, 마그네슘, 아연, 인, 단백질과 여러 필수 영양소가 풍부합니다.

일부 품종에는 베타카로틴(비타민 A의 전구체)이 함유되어 있고, 다른 품종에는 카로티노이드와 안토시아닌이 함유되어 있는데, 이는 건강에 이로운 것으로 알려져 있습니다. 고구마에는 항산화제가 풍부하여 면역력을 높이고 심장과 신장 등 필수 장기의 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.

고구마는 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하여 많은 사람에게 적합한 음식입니다.

미국 농무부 에 따르면, 껍질을 벗기지 않은 중간 크기의 고구마 1개(114g)에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있습니다.

• 칼로리: 103
• 탄수화물: 24g
• 총 당류 : 7g
• 섬유질: 4g
• 단백질: 2g
• 지방: 0
• 나트륨: 41mg
• 칼륨: 542mg
• 비타민 C: 22mg
• 비타민 A: 1,100mcg RAE

고구마의 건강상 이점은 다음과 같습니다.

당뇨병 환자에게 좋습니다 . 고구마는 혈당지수가 낮아 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 고구마는 2형 당뇨병 환자의 인슐린 민감도를 개선하는 것으로 나타났습니다.

항산화 특성은 암 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 고구마는 폐암, 전립선암 등의 암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 베타카로틴(프로비타민)이 풍부하고, 베타카로틴은 비타민 A(항산화제)로 전환됩니다. 고구마에 함유된 카로티노이드(주황색 색소)와 안토시아닌(보라색 색소)은 항산화 특성을 가지고 있습니다. 이러한 항산화제는 자유 라디칼로 인한 세포 손상을 방지하여 세포 손상과 암 위험을 예방합니다.

고구마에는 섬유질이 풍부합니다. 식단에 섬유질을 많이 섭취하면 대장암 위험이 줄어듭니다. 섬유질은 소화를 개선하고, 변비를 예방하며, 배변 활동을 원활하게 하고, 장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 당뇨병의 위험도 감소시킵니다.

섬유질은 장 건강에 가장 유익한 영양소 중 하나이며, 중간 크기의 고구마 하나에는 일일 권장량의 약 15%가 함유되어 있습니다.

고구마에는 대장에서 발효되는 저항성 전분이 들어 있습니다. 2022년 미생물학 저널에 발표된 연구에 따르면, 이 발효 과정은 면역 건강과 소화 건강을 지원하는 단쇄 지방산을 생성합니다. 또한 염증을 예방하는 데에도 도움이 됩니다.

비슷한 연구에서 섬유질이 장내 미생물 군집에서 유익한 미생물의 성장을 돕는다는 사실도 발견되었지만, 이러한 관계를 더 잘 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

국립 당뇨병, 소화기 및 신장 질환 연구소에 따르면, 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 변비를 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

혈압을 조절합니다. 고구마에는 칼륨이 풍부합니다. 고혈압 환자는 이 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 칼륨은 혈액 속의 나트륨을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 두 가지 요소는 모두 적정 혈압 수준을 유지하는 데 도움이 되며, 이는 건강한 심혈관계를 유지하는 데 도움이 됩니다.

심장 건강: 연구에 따르면 고구마는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 낮추고, 당뇨병을 예방하며 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 된다고 합니다. 이러한 모든 요소는 심장병의 위험을 보호하고 감소시킵니다.

2018년 미국 임상영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 고구마에 함유된 베타카로틴과 비타민 C와 같은 항산화 물질을 더 많이 섭취하면 심혈관 질환 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 고구마는 섬유질과 항산화제를 제공하여 심장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

비만 예방: 보라색 고구마는 항염 효과가 있으며, 지방 세포의 성장을 막아 체중 감량에 도움이 되며, 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다.

눈 건강 증진: 고구마에 함유된 베타카로틴은 비타민 A의 활성 형태로 전환되는데, 이는 눈 안에서 빛을 감지하는 수용체를 형성하는 데 필수적입니다. 비타민 A와 안토시아닌은 눈 세포를 손상으로부터 보호하고 시력 상실 위험을 줄여줍니다. 사실, 중간 크기의 고구마 하나에는 베타카로틴 형태로 비타민 A 일일 권장량의 122%가 들어 있습니다.

여러 연구에 따르면 베타카로틴을 포함한 항산화제가 연령 관련 황반변성 및 기타 안구 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 연구자들은 항산화제가 파란빛이나 자외선으로 인한 눈 손상을 막기 때문에 이런 현상이 일어나는 것이라고 생각합니다.

2. 고구마를 먹을 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?

신장 질환이 있는 사람은 고구마 섭취를 피해야 합니다. 고구마에는 옥살산이 많이 함유되어 있어 가장 흔한 유형의 신장 결석인 옥살산 칼슘 신장 결석이 형성될 위험이 높아질 수 있습니다. 게다가 신장이 제대로 기능하지 않으면 신체에서 칼륨을 제거할 수 없어 해로울 수 있는 높은 칼륨 수치를 초래합니다. 하지만 고구마와 치즈나 요구르트 등 칼슘이 풍부한 음식을 함께 섭취하면 이러한 유형의 신장 결석이 생길 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 칼슘과 옥살산이 소화계에서 결합하는 데 도움이 되어 신장 결석이 형성되는 것을 예방합니다.

고구마는 적당히 먹어야 합니다.

너무 많이 섭취하면 껍질이 주황색으로 변할 수 있습니다. 고구마의 가장 큰 이점 중 하나는 비타민 A 함량입니다. 그러나 미국 보건복지부 산하 국립보건원(NIH)에 따르면, 고구마를 너무 많이 섭취하면 피부가 주황색으로 변할 수 있습니다. 이것은 카로틴 결핍증이라는 무해한 상태이며, 비타민 A가 풍부한 음식을 잠시 동안 피함으로써 회복할 수 있습니다.

특정 약물 복용 시 효과: 고구마에는 칼륨이 풍부합니다. 베타 차단제와 같이 신체의 칼륨 수치를 높이는 약물과 함께 복용하면 신체의 칼륨이 과잉되어 문제가 발생할 수 있습니다.

다이어트하는 사람: 고구마는 탄수화물이 풍부하므로 탄수화물 제한 다이어트를 하는 사람은 고구마를 너무 많이 먹지 않아야 합니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nguoi-hay-an-khoai-lang-can-luu-y-172241229194913386.htm