고구마를 자주 먹는 사람들은 주의해야 합니다.

젊은층을 포함한 많은 사람들이 소화에 좋고 건강에도 좋다고 생각하여 고구마를 매일 먹는 경향이 있습니다. 고구마를 매일 먹는 것이 좋을까요? 어떤 점에 주의해야 할까요?

1. 고구마의 건강상 이점

고구마는 칼로리가 낮고 전분이 많은 야채로 섬유질, 비타민 C, B, A, D가 풍부하고 칼륨, 철분, 칼슘, 마그네슘, 아연, 인, 단백질과 여러 필수 영양소가 풍부합니다.

일부 품종에는 베타카로틴(비타민 A의 전구체)이 함유되어 있고, 다른 품종에는 신체에 유익한 것으로 알려진 카로티노이드와 안토시아닌이 함유되어 있습니다. 고구마에는 면역력을 강화하고 심장과 신장과 같은 중요 장기의 건강을 보호하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부합니다.

고구마는 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하여 많은 사람에게 적합한 음식입니다.

미국 농무부 에 따르면, 껍질을 벗기지 않은 중간 크기의 고구마 1개(114g)에는 다음과 같은 영양소가 함유되어 있습니다.

• 칼로리: 103
• 탄수화물: 24g
• 총 당류 : 7g
• 섬유질: 4g
• 단백질: 2g
• 지방: 0
• 나트륨: 41mg
• 칼륨: 542mg
• 비타민 C: 22mg
• 비타민 A: 1,100mcg RAE

고구마의 건강상 이점은 다음과 같습니다.

당뇨병 환자에게 좋습니다 . 고구마는 혈당 지수가 낮아 혈당 수치 유지에 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 고구마는 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 민감도를 개선하는 것으로 나타났습니다.

암 위험 감소에 도움이 되는 항산화 효과: 고구마는 폐암이나 전립선암과 같은 암 위험을 줄일 수 있습니다. 고구마에는 비타민 A(항산화제)로 전환되는 베타카로틴(프로비타민)이 풍부합니다. 고구마에 함유된 카로티노이드(주황색 색소)와 안토시아닌(보라색 색소)은 항산화 효과를 가지고 있습니다. 이러한 항산화제는 활성산소로 인한 세포 손상을 예방하여 세포 손상과 암 위험을 예방합니다.

고구마는 섬유질이 풍부합니다. 식단에 섬유질을 충분히 섭취하면 대장암 위험을 줄일 수 있습니다. 섬유질은 소화를 개선하고, 변비를 예방하며, 규칙적인 배변을 돕고, 장 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 당뇨병 위험도 줄여줍니다.

섬유질은 장 건강에 가장 유익한 영양소 중 하나이며, 중간 크기의 고구마 하나에는 일일 권장량의 약 15%가 함유되어 있습니다.

고구마에는 대장에서 발효되는 저항성 전분이 함유되어 있습니다. 2022년 미생물학 저널(Microorganisms)에 발표된 연구에 따르면, 이 발효 과정은 면역 건강과 위장 건강에 도움이 되는 단쇄 지방산을 생성합니다. 또한 염증 예방에도 도움이 됩니다.

비슷한 연구에서 섬유질이 장내 미생물 군집에서 유익한 미생물의 성장을 돕는다는 사실도 발견되었지만, 이러한 관계를 더 잘 이해하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

국립 당뇨병, 소화기 및 신장 질환 연구소에 따르면, 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 변비를 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

혈압 조절: 고구마에는 칼륨이 풍부합니다. 고혈압 환자는 칼륨이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 칼륨은 혈중 나트륨 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이 두 가지 요소 모두 혈압을 적정 수준으로 유지하는 데 도움이 되며, 이는 심혈관계를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

심장 건강: 연구에 따르면 고구마는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈압을 낮추고, 당뇨병을 예방하며, 건강한 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 모든 요소는 심장 질환을 예방하고 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

2018년 미국 임상영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면, 고구마에 함유된 베타카로틴과 비타민 C와 같은 항산화제를 더 많이 섭취하면 심혈관 질환 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 고구마는 섬유질과 항산화제를 제공하여 심장 건강에 도움을 줍니다.

비만 예방: 보라색 고구마는 항염 효과가 있으며, 지방 세포의 성장을 막아 체중 감량에 도움이 되며, 비만을 예방하는 데 도움이 됩니다.

눈 건강 증진: 고구마에 함유된 베타카로틴은 활성형 비타민 A로 전환되는데, 이는 눈의 빛 감지 수용체 형성에 필수적입니다. 비타민 A와 안토시아닌은 눈 세포 손상을 방지하고 시력 상실 위험을 줄여줍니다. 실제로 중간 크기의 고구마 한 개에는 비타민 A 일일 권장량의 122%에 해당하는 베타카로틴이 함유되어 있습니다.

여러 연구에 따르면 베타카로틴을 포함한 항산화제가 연령 관련 황반변성 및 기타 안과 질환 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구자들은 항산화제가 청색광이나 자외선으로 인한 눈 손상을 예방하는 데 부분적으로 기여한다고 생각합니다.

2. 고구마를 먹을 때 주의해야 할 점은 무엇인가요?

신장 질환이 있는 사람은 고구마를 피해야 합니다. 고구마는 옥살산 함량이 높아 가장 흔한 신장 결석인 옥살산칼슘 신장 결석의 위험을 높일 수 있습니다. 또한, 신장이 제대로 기능하지 않으면 체내 칼륨을 제거하지 못해 칼륨 수치가 높아지고 이는 해로울 수 있습니다. 하지만 치즈나 요구르트처럼 칼슘이 풍부한 음식과 고구마를 함께 섭취하면 이러한 신장 결석의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 고구마는 소화계에서 칼슘과 옥살산이 결합하여 신장 결석 형성을 예방하는 데 도움이 됩니다.

고구마는 적당히 먹어야 합니다.

과다 섭취 시 피부가 주황색으로 변할 수 있습니다. 고구마의 가장 큰 장점 중 하나는 비타민 A 함량입니다. 하지만 미국 보건 복지부 산하 국립보건원(NIH)에 따르면, 고구마를 과다 섭취하면 피부가 주황색으로 변할 수 있습니다. 이는 카로틴 결핍증(carotenodermia)이라는 무해한 질환이며, 비타민 A가 풍부한 음식을 잠시 피하면 이러한 증상을 완화할 수 있습니다.

특정 약물 복용 시 효과: 고구마에는 칼륨이 풍부합니다. 베타 차단제와 같이 신체의 칼륨 수치를 높이는 약물과 함께 복용하면 신체의 칼륨이 과잉되어 문제가 발생할 수 있습니다.

다이어트하는 사람: 고구마는 탄수화물이 풍부하므로 탄수화물 제한 다이어트를 하는 사람은 고구마를 너무 많이 먹지 않아야 합니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/nguoi-hay-an-khoai-lang-can-luu-y-172241229194913386.htm