2023년 하노이 VnExpress 마라톤 미드나잇 코스를 달리는 HM 장거리 선수들. 사진: VnExpress 마라톤
대부분의 FM 훈련 계획은 26.5마일(약 42.6km)까지 달리지 않는데, 이는 부상으로 이어지고 러너의 회복에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. FM 러너들은 보통 주간 달리기 거리(마일리지)를 늘리고 경기 당일 장거리 달리기에 대비하여 근력을 키우는 데 더 집중합니다.
예를 들어, 3시간 30분 이내에 마라톤을 완주하고 싶은 러너는 일주일에 60~80km를 달릴 수 있습니다. 마일리지를 쌓으면 경기 당일 신체 한계에 도전하지 않고도 지구력을 키울 수 있습니다.
13마일(21.1km) 하프 마라톤 훈련에도 동일한 원칙이 적용되지만, 약간의 차이가 있습니다. 그러나 훈련에서 경주와 같은 거리를 달리는 것은 하프 마라톤만큼 위험하지 않습니다.
대부분의 러너는 하프 마라톤 2~4주 전에 10~12마일(약 16~19km)의 장거리 훈련을 합니다. 이러한 방식은 첫 번째 또는 두 번째 하프 마라톤을 준비하는 러너나 더 긴 거리에 도전하고 싶은 5~10km 러너에게 인기가 있습니다. 경기 거리보다 짧은 장거리 훈련은 러너가 경기 당일 최고의 기량을 발휘하는 데 필요한 지구력과 정신력을 기르는 데 도움이 됩니다.
하지만 첫 레이스를 준비하지 않고 경험이 더 많다면, 하프 마라톤 개인 최고 기록(PB)을 달성하기 위해 한계를 뛰어넘어 주행 거리를 늘려야 할 수도 있습니다. 캐나다 러닝 매거진(Canadian Running Magazine )의 말리 디킨슨(Marley Dickinson)은 이를 위한 쉬운 방법은 훈련 계획에서 장거리 달리기 거리를 21.1km로 늘리는 것이라고 말합니다.
하지만 성공의 열쇠는 여전히 동일합니다. 운동 중에 신체의 신호에 귀를 기울이고 자신에게 맞는 것을 찾아 부상과 과도한 훈련, 번아웃을 피하는 것입니다.
캐나다 러닝 매거진(Canadian Running Magazine )의 전문가들은 자신에게 맞는 훈련 방법을 찾는 것 외에는 정답이나 오답이 없다고 강조합니다. 만약 당신이 초보자이고 단거리 달리기에 익숙하다면, 훈련 거리보다 짧은 장거리 달리기를 연습하여 신체가 훈련에 어떻게 반응하는지 확인해야 합니다. 만약 당신이 경험이 많고 숙련된 러너라면, 장거리 달리기 시간을 단축하는 한 가지 방법은 회복 달리기와 훈련 거리를 늘리는 것입니다.
VNExpress
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