하프 마라톤을 위한 장거리 달리기 훈련 방법

마라톤 선수는 일반적으로 훈련에서 26마일을 달리지 않지만, 하프 마라톤의 경우 반드시 이 규칙을 따를 필요는 없습니다.

2023년 하노이 VnExpress 마라톤 미드나잇 코스의 HM 장거리 주자들. 사진: VnExpress 마라톤

대부분의 FM 훈련 계획은 42.2km 거리에 도달하지 않도록 합니다. 부상을 입을 수 있고 주자의 회복 과정에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. FM 주자들은 종종 주간 달리기 거리(마일리지)를 축적하고 근력을 키워서 경기 당일 거리를 대비해 몸을 준비하는 데 더 집중합니다.

예를 들어, 3시간 30분 이내에 달리고 싶은 주자는 일주일에 60~80km를 달릴 수 있습니다. 주행 거리를 늘리면 경주일에 신체의 한계를 넘지 않고도 지구력을 키울 수 있습니다.

HM(21.1km) 거리의 훈련에도 동일한 원칙이 적용되지만 약간의 차이점은 있습니다. 하지만 훈련 중에 경주 거리를 달리는 데 대한 위험은 FM에서만큼 명확하지 않습니다.

대부분의 주자는 하프 마라톤 2~4주 전에 10~12마일 달리기 훈련을 합니다. 이러한 접근 방식은 첫 번째 또는 두 번째 하프 마라톤을 준비하는 주자나, 더 긴 거리에 도전하고자 하는 5~10km 주자에게 인기가 있습니다. 경기 거리보다 짧은 장거리 달리기도 경기일에 최상의 성적을 내는 데 필요한 지구력과 정신력을 키우는 데 도움이 됩니다.

하지만 첫 레이스를 준비하지 않았고 경험이 많다면 HM 거리에서 개인 최고 기록(PB)을 달성하려면 한계를 뛰어넘고 주행 거리를 늘려야 할 수도 있습니다. 캐나다 러닝 매거진 전문가인 말리 딕킨슨에 따르면, 이를 달성하기 위한 쉬운 방법은 훈련 계획에 장거리 달리기 거리를 추가하는 것입니다. 즉, 21.1km 장거리 달리기 또는 경주 거리를 추가하는 것입니다.

하지만 성공의 열쇠는 여전히 동일합니다. 운동 중에 신체의 신호에 귀를 기울이고 자신에게 맞는 것을 찾아 부상과 과도한 훈련, 번아웃을 피하는 것입니다.

캐나다 러닝 매거진 의 전문가들은 자신에게 맞는 훈련 방법을 찾는 것 외에는 옳고 그른 답은 없다고 강조합니다. 초보자이고 짧은 거리를 달리는 데 익숙하다면, 경주 거리보다 짧은 거리를 달리면서 장거리 달리기를 연습하여 신체가 훈련에 어떻게 반응하는지 살펴보세요. 경험이 많고 실력이 뛰어난 주자라면 장거리 달리기 거리를 줄일 수 있는 한 가지 방법은 회복 달리기와 운동 거리를 늘리는 것입니다.

VNExpress

소스 링크: https://vnexpress.net/runner-tap-chay-dai-the-nao-cho-cu-ly-half-marathon-4712502.html