하프 마라톤을 준비하는 장거리 달리기 선수들은 어떻게 훈련해야 할까요?

마라톤 선수(FM)는 일반적으로 훈련에서 42km를 뛰지 않지만, 하프 마라톤(HM)의 경우에는 반드시 이 규칙을 따를 필요는 없습니다.

2023년 VnExpress 마라톤 하노이 미드나잇 코스를 달리는 하프 마라톤 참가자들. 사진: VnExpress 마라톤

대부분의 마라톤 훈련 계획은 42.2km라는 거리를 넘어서는 것을 피하는데, 이는 부상으로 이어질 수 있고 주자의 회복을 방해할 수 있기 때문입니다. 마라톤 선수들은 일반적으로 레이스 당일의 거리를 대비하기 위해 주행 거리(주간 달리기 거리)를 늘리고 근력을 강화하는 데 더 집중합니다.

예를 들어, 마라톤 3시간 30분 이내 완주를 목표로 하는 러너는 주당 60~80km를 달릴 수 있습니다. 이렇게 주행 거리를 늘리면 경기 당일에 몸에 무리가 가지 않으면서 지구력을 키울 수 있습니다.

하프 마라톤(21.1km) 훈련에도 동일한 원칙이 적용되지만, 약간의 차이점이 있습니다. 다만, 훈련 중 실제 경기 거리를 달리는 위험은 풀 마라톤만큼 크지 않습니다.

대부분의 러너들은 하프 마라톤을 앞둔 2~4주 동안 16~19km의 장거리 훈련을 합니다. 이러한 훈련 방식은 처음이나 두 번째 하프 마라톤에 도전하는 러너, 또는 5~10km를 달리다가 더 긴 거리에 도전하고 싶어하는 러너들에게 일반적입니다. 하지만 실제 레이스 거리보다 짧은 거리를 훈련하는 것만으로도 레이스 당일 최고의 기량을 발휘하는 데 필요한 지구력과 정신력을 키울 수 있습니다.

하지만 첫 레이스를 준비하는 것이 아니라 이미 경험이 있다면, 하프 마라톤에서 개인 최고 기록(PB)을 달성하기 위해 한계를 뛰어넘고 훈련량을 늘려야 할 수도 있습니다. 캐나다 러닝 매거진 의 전문가 말리 디킨슨에 따르면, 훈련 계획에서 장거리 훈련 거리를 늘리는 것이 쉬운 방법이며, 실제 레이스 거리와 같은 21.1km 장거리 달리기를 포함하는 것이 좋습니다.

하지만 성공의 열쇠는 여전히 같습니다. 부상, 과훈련 또는 탈진을 방지하기 위해 운동 중에 자신의 몸에 귀 기울이고 자신에게 맞는 방법을 찾아야 합니다.

캐나다 러닝 매거진 의 전문가들은 정답이나 오답은 없으며, 자신에게 가장 적합한 훈련 방법을 찾는 것이 중요하다고 강조합니다. 만약 초보 러너이고 단거리 달리기에 익숙하다면, 레이스 거리보다 짧은 거리를 달려보면서 몸이 훈련에 어떻게 반응하는지 살펴보는 것이 좋습니다. 경험이 풍부하고 숙련된 러너라면, 장거리 달리기 기록을 단축하는 한 가지 방법은 회복 달리기와 훈련 세션의 거리를 늘리는 것입니다.

VNExpress

출처 링크: https://vnexpress.net/runner-tap-chay-dai-the-nao-cho-cu-ly-half-marathon-4712502.html