하노이 국립영양연구소 소아영양상담부 부장인 판 비치 응아 박사에 따르면, 어린이들은 적응력과 면역 체계가 미성숙하기 때문에 날씨 변화에 매우 민감합니다. 호흡기 감염, 소화 장애, 설사, 감기는 계절이 바뀌는 시기, 특히 춥고 습한 시기에 흔히 발생하는 질병인데, 이러한 기상 조건은 병원균 번식에 유리하기 때문입니다.
충분한 물을 마시는 것의 중요성
"적절한 수분 섭취와 영양 공급, 그리고 식품 안전 확보는 어린이의 건강을 유지 및 증진하고 질병을 예방하는 데 도움이 되는 영양 원칙입니다."라고 판 비치 응아 박사는 언급했습니다.
어린이들은 서늘하고 밝은 곳에 있어야 하며 매일 햇볕을 쬐어야 합니다.
응아 박사는 다음과 같이 덧붙였습니다. "매일 규칙적으로 충분한 물을 마시는 것은 신진대사 과정이 원활하게 진행되는 데 도움이 됩니다. 물은 필수 영양소를 용해하고 운반하는 용매 역할을 하여 변비를 예방합니다. 또한 심장이 효율적으로 기능하고 혈액을 통해 산소를 운반하여 신체에 영양을 공급하는 데에도 물은 매우 중요합니다."
특히 땀을 흘리거나 소화기관을 통해 노폐물을 배출하는 과정에서 물은 체내 독소와 과잉 물질을 제거하는 데 도움을 줍니다. 호흡기 염증이 있을 때 충분한 물을 마시면 기침 증상을 완화하고, 점액을 묽게 하여 코막힘을 줄이고, 가래 배출을 촉진하며, 목을 깨끗하게 하는 데 도움이 됩니다.
Nga 박사는 다음과 같은 구체적인 지침을 제시했습니다. 건강한 어린이가 하루에 마셔야 할 물의 양은 체중 1kg당 100ml로 추산됩니다. 예를 들어, 체중이 10kg인 어린이는 하루에 1,000ml(1리터)의 물을 마셔야 합니다. 체중이 11~20kg인 어린이는 처음 10kg까지는 1,000ml의 물을 마시고, 이후 체중이 1kg 증가할 때마다 50ml씩 추가로 마셔야 합니다. 이 양에는 우유, 정수된 물, 식사 중 섭취하는 수분이 모두 포함됩니다.
다양한 음식
어린이들은 하루에 세 끼의 주요 식사와 1~2회의 간식을 포함하여 충분한 양의 식사를 해야 하며, 탄수화물, 단백질, 지방, 특히 비타민과 미네랄을 비롯한 모든 영양소를 골고루 섭취할 수 있도록 다양한 음식을 조합하여 식사해야 합니다. 이상적으로는 한 끼에 10~12가지 종류의 음식을 포함하는 것이 좋습니다.
특히 단백질, 철분, 아연, 셀레늄, 비타민 A, C, E, D 등 면역 체계를 강화하는 데 필요한 필수 영양소를 충분히 섭취하도록 우선적으로 고려해야 합니다.
응아 박사에 따르면, 단백질은 면역 체계를 지탱하는 필수 구성 요소입니다. 따라서 영양가가 높고 흡수가 잘 되는 식품을 선택하여 동물성 단백질(계란, 우유, 고기, 새우, 생선 등)과 식물성 단백질(다양한 종류의 콩류)을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 평균적으로 어린이는 체중 1kg당 하루에 약 2g의 단백질을 보충해야 합니다.
어린이들도 과일과 채소를 섭취해야 합니다. 연령에 따라 100~300g 정도의 과일과 채소를 적절히 조리하여 먹이는 것이 좋습니다. 다양한 녹색 채소와 과일에서 얻을 수 있는 섬유질, 비타민, 미네랄은 소화 기능을 건강하게 유지하고 영양소 흡수를 촉진합니다. 이는 결과적으로 아이의 면역력을 강화시켜 줍니다.
응가 박사는 다음과 같이 지적했습니다. "음식에서 유래하는 미생물은 질병의 위험 요인 중 하나입니다. 따라서 제철 식품을 선택하고, 원산지가 명확하며, 신선하고 깨끗한 식품을 우선적으로 선택하는 것이 좋습니다. 적절한 식품 조리 및 가공은 필수적이며, 음식은 마시기 전에 완전히 익혀야 합니다."
햇빛에서 얻는 비타민
영양학자들은 비타민 A가 풍부한 식품으로 잎채소(시금치, 케일, 물시금치, 청경채 등)와 노란색 또는 주황색 과일 및 채소(당근, 피망, 호박, 토마토 등)를 꼽습니다. 또한 비타민 C(구아바, 자몽, 오렌지, 귤 등)와 비타민 D(계란, 버터, 우유, 동물의 간, 버섯 등)를 섭취하는 것도 중요하다고 강조합니다.
특히 햇빛에서 얻는 비타민 D는 어린이의 건강한 면역 체계를 구축하는 데 활용될 수 있습니다.
미국 국립영양연구소에 따르면 일광욕은 우리 몸에 필요한 비타민 D의 90~95%를 제공합니다. 일광욕을 할 때는 모자와 선글라스를 착용하여 머리와 눈에 직사광선이 닿지 않도록 하세요.
임산부와 수유부는 매일 아침 8시 이전이나 오후 4~5시경에 15~20분 동안 팔과 다리를 햇볕에 노출시켜 일광욕을 해야 합니다.
신생아는 서늘하고 밝은 곳에 있어야 합니다. 생후 첫 달부터 매일 아기의 다리, 팔, 등, 배, 가슴을 햇볕에 쬐어주세요. 일광욕은 오전 8시 이전에 15~20분 정도 또는 오후 4~5시경에 하는 것이 좋습니다.
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