심박수 변화에 맞춰 달리는 연습을 하세요.

심박 변이도(HRV)는 달리기 선수들이 회복 수준과 체력을 더 잘 이해하는 데 도움이 되는 경기력 지표입니다.

러닝 전문 웹사이트인 러닝 매거진에 따르면, HRV(심박 변이도)는 심장 박동 사이의 간격을 의미합니다. 심박 변이도는 20~25세 사이의 사람들에게서 관찰됩니다. 일반적으로 55~105밀리초(ms) 범위에 속하며, 60~65세 노인의 경우 25~45밀리초 범위에 속합니다.

달리기에서 심박 변이도는 어떤 역할을 할까요?

달리기 선수에게 심박 변이도(HRV)는 훈련 강도와 회복 상태를 나타내는 중요한 지표입니다. 심박 변이도가 높다는 것은 효과적인 회복과 훈련 강도에 대한 적응을 의미하며, 긍정적인 정신적, 정서적 상태를 반영하기도 합니다. 반대로 심박 변이도가 낮다는 것은 회복이 부족하고 과훈련 상태임을 나타내며, 이는 부상과 탈진의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

심박 변이도(HRV) 추적은 달리기 성능 향상에도 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 심박 변이도를 기반으로 한 지구력 훈련이 최대 산소 섭취량(VO2 max)에 작지만 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

달리기 선수들은 스마트워치와 같은 러닝 기기를 사용하여 심박 변이도(HRV)를 측정합니다. 사진: 러닝 매거진

달리기 선수들은 한계까지 몰아붙이거나 정해진 계획을 따르는 대신, 심박 변이도(HRV)에 따라 운동 강도와 양을 유연하게 조절할 수 있습니다. HRV가 하락 추세를 보이면 훈련 강도를 낮추고 회복에 집중해야 합니다. 반대로 HRV가 정상보다 높으면 훈련 강도를 높일 수 있습니다.

달리기 중에는 심박 변이도(HRV)가 일반적으로 감소하지만, 이는 대개 걱정할 만한 원인은 아닙니다. 인체는 운동을 스트레스로 인식하여 교감신경계를 활성화시키고, 이로 인해 HRV가 감소합니다. 하지만 이는 일시적인 현상일 뿐이며, 휴식을 취하면 개선될 수 있습니다. 만약 HRV가 개선되지 않는다면, 의학적 검진이 필요합니다.

심박 변이도(HRV)는 개인마다 차이가 나는 민감한 지표입니다. 하루 중이나 날마다 변동이 심하며, 일반적으로 젊은 사람일수록 나이가 많은 사람보다, 남성일수록, 프로 운동선수일수록, 장거리 운동선수일수록 단거리 운동선수보다 심박 변이도가 높습니다.

심박 변이도(HRV)는 어떻게 측정하나요?

심박 변이도(HRV, Heart Rate Viability) 측정은 러너를 위한 다양한 전자기기에서 찾아볼 수 있는 기능으로, 애플, 코로스, 가민, 핏빗 등의 브랜드에서 출시하는 가슴 착용 심박수 모니터와 스마트워치에 통합되어 있습니다. 측정 방법은 기기에 따라 다르지만, 기본적으로 사용자는 앉거나 누운 자세 등 휴식 중에 측정합니다.

스마트워치에 표시된 HRV(심박 변이도) 측정값. 사진: 가민

심박 변이도를 개선하기 위해 무엇을 해야 할까요?

최대 심박수와 마찬가지로 심박 변이도 점수도 나이가 들면서 감소합니다. 이 점수가 증가하면 체력과 전반적인 건강이 향상되었음을 나타내며, 훈련 강도를 높일 준비가 되었는지 판단하는 데 도움이 됩니다. 반대로 감소하면 전반적인 건강 상태에 더 많은 주의가 필요함을 의미합니다.

심박 변이도(HRV)는 신체 활동량, 스트레스 수준, 식단, 수면의 질 등 여러 요인의 영향을 받습니다. 이 지수를 개선하기 위해서는 과학적인 훈련 계획이 필요하며, 신체 회복 시간을 고려하여 훈련량과 강도의 균형을 맞춰야 합니다. 또한, 혈액 순환을 개선하고 세포에 산소를 공급하여 심박 변이도에 영향을 미치는 신체적, 정신적 활동의 균형을 유지하기 위해 충분한 수분 섭취와 미네랄 보충도 중요합니다.

이 지표를 개선하려면 달리기 선수들은 알코올 음료를 피해야 합니다. 일부 연구에 따르면 하룻밤에 맥주나 와인을 너무 많이 마시면 ​​다음 5일 동안 심박 변이도(HRV)에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 수면의 질은 심박 변이도(HRV)를 적절한 수준으로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

란 안 ( 러닝 매거진 에 따르면)

출처 링크: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html