심박수 변동성을 가지고 달리기

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심박수 변이도(HRV)는 주자가 회복 및 체력 수준을 더 잘 이해하는 데 도움이 되는 성과 지표입니다.

Running Magazine에 따르면 , HRV(심박수 변이도)는 심장 박동 사이의 간격입니다. 20~25세의 심박수 변동성 일반적으로 55~105ms(밀리초) 사이에서 변동하는 반면, 60~65세 노년층은 25~45ms 사이에 속합니다.

달리기에 있어서 심박수 변이도는 어떤 역할을 하나요?

달리기 선수에게 HRV는 훈련 강도와 회복력을 나타내는 주요 지표입니다. 심박수 변동성이 높으면 신체가 효과적으로 회복하고 운동 강도에 적응하고 있음을 보여줍니다. 동시에 그것은 또한 좋은 정신적, 감정적 상태를 반영합니다. 반대로, 이 지수가 낮으면 신체가 적절하게 회복되지 않거나 과도하게 훈련하고 있다는 신호입니다. 이로 인해 부상과 피로의 위험이 커질 수 있습니다.

HRV 추적은 달리기 성능도 향상시킬 수 있습니다. 심박수 변동성에 기반한 지구력 훈련은 VO2 max(산소 소비량)에 작지만 긍정적인 영향을 미치는 것으로 여러 연구에서 나타났습니다.

주자는 시계와 같은 스마트 러닝 기기를 사용하여 HRV를 추적할 수 있습니다. 사진: 러닝 매거진 — 달리기 선수들은 시계와 같은 스마트 달리기 기기를 사용해 HRV를 추적합니다. 사진: *러닝 매거진*

열심히 노력하고 미리 정해진 계획을 따르는 대신, 주자는 HRV를 기반으로 운동의 강도와 양을 유연하게 조절할 수 있습니다. 이 지수가 낮아지는 경향이 있는 경우, 주자는 훈련 강도를 줄이고 회복에 집중해야 합니다. HRV가 정상보다 높으면 운동 강도를 높여야 할 수도 있습니다.

심박수 변동성은 일반적으로 달리는 동안 감소하지만 걱정할 필요는 없습니다. 인체는 운동을 스트레스로 인식하고 교감신경계를 활성화시켜 HRV를 감소시킵니다. 하지만 이는 일시적일 뿐입니다. 달리기를 하는 사람은 휴식을 취함으로써 이를 개선할 수 있습니다. 호전되지 않으면 건강 검진을 받아야 합니다.

HRV는 민감한 지표로, 사람마다 다릅니다. 이 지수는 하루 중이나 며칠 사이에 변동합니다. 젊은 사람들은 종종 나이든 사람들보다 점수가 더 높습니다. 남자는 여자보다 키가 크다. 프로 운동선수는 아마추어 운동선수보다 키가 크고, 지구력 운동선수는 속도 운동선수보다 HRV가 높은 경우가 많습니다.

HRV를 측정하는 방법은?

HRV 지수 측정은 러너를 위한 많은 기술 기기에서 제공하는 기능으로, Apple, Coros, Garmin, Fitbit 등의 브랜드에서 출시한 흉부 심박수 모니터, 스마트워치에 통합되어 있습니다. 측정을 수행하는 단계는 기기에 따라 다르지만, 기본적으로 사용자는 쉬거나 앉거나 누워 있는 동안 측정을 수행합니다.

HRV를 개선하려면 어떻게 해야 하나요?

최대 심박수와 마찬가지로 심박수 변동성 점수는 주자의 나이가 들어감에 따라 감소합니다. 이 지수가 증가하면 전반적인 체력과 건강이 향상되었음을 나타내며, 주자는 이를 통해 자신의 신체가 훈련 강도를 높일 준비가 되었는지 인식하는 데 도움이 됩니다. 반면, 지수가 하락하면 전반적인 건강에 더 많은 관심이 필요하다는 것을 나타냅니다.

HRV는 신체 활동 수준, 심리적 스트레스 수준, 식단, 수면의 질 등 여러 요인의 영향을 받습니다. 이 지수를 개선하려면 주자에게는 과학적인 훈련 계획이 필요합니다. 즉, 신체가 회복할 시간을 주기 위해 양과 강도의 균형을 맞춰야 합니다. HRV에 영향을 미치는 신체적, 정신적 활동의 균형을 맞추기 위해 충분한 물과 미네랄을 보충하는 것을 잊지 마세요. 혈액 순환이 원활하고, 세포에 산소를 전달하는 데 도움이 됩니다.

이 지수를 개선하려면 주자는 알코올성 음료를 피해야 합니다. 일부 연구에 따르면, 하룻밤에 맥주나 와인을 너무 많이 마시면 향후 5일 동안 HRV에 영향을 미친다고 합니다. 또한, 수면의 질은 심박수 변동성이 항상 양호한 상태를 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

란 안 ( Running Magazine 에 따르면)

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