심박수 변이도(HRV)는 주자가 회복 및 체력 수준을 더 잘 이해하는 데 도움이 되는 성과 지표입니다.
러닝 매거진에 따르면 , HRV(심박 변이도)는 심장 박동 사이의 간격을 말합니다. 20~25세 사람들의 심박 변이도는 일반적으로 55~105ms(밀리초) 사이에서 변동하는 반면, 60~65세 노년층은 25~45ms 사이에 속합니다.
달리기에 있어서 심박수 변이도는 어떤 역할을 하나요?
러너에게 HRV는 훈련 강도와 회복을 가늠하는 핵심 지표입니다. 심박 변이도가 높으면 신체가 효과적으로 회복하고 훈련 강도에 적응하고 있음을 나타냅니다. 동시에, 좋은 정신적, 감정적 상태를 나타내기도 합니다. 반대로, 이 지수가 낮으면 신체가 충분히 회복되지 않고 과도한 훈련을 하고 있음을 나타냅니다. 이는 부상과 번아웃의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
HRV(심박 변이도) 추적은 달리기 성능 향상에도 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 심박 변이도 기반 지구력 훈련은 최대산소섭취량(VO2max), 즉 산소 소비량에 작지만 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.
러너들은 스마트워치와 같은 스마트 러닝 기기를 이용해 심박수 변화(HRV)를 추적합니다. 사진: 러닝 매거진
미리 정해진 계획을 무리하게 따르기보다는, HRV(심박수 변화)를 기반으로 운동 강도와 양을 유연하게 조절할 수 있습니다. HRV가 감소하는 경향이 있다면, 운동 강도를 줄이고 회복에 집중해야 합니다. HRV가 정상보다 높으면 운동 강도를 높일 수 있습니다.
심박 변이도는 일반적으로 달리기 중에 감소하지만, 이는 걱정할 필요가 없습니다. 인체는 운동을 스트레스로 인식하고 교감신경계를 활성화시켜 HRV를 감소시키는 경향이 있습니다. 하지만 이는 일시적인 현상일 뿐입니다. 달리기를 하는 사람들은 휴식을 취함으로써 이러한 현상을 개선할 수 있습니다. 만약 개선되지 않으면 의사의 진료를 받으십시오.
HRV는 사람마다 다른 민감한 지표입니다. 이 지표는 하루 동안, 그리고 날짜마다 변동합니다. 젊은 사람들은 노인보다 HRV가 높은 경우가 많고, 남성은 여성보다 HRV가 높으며, 프로 운동선수는 아마추어 운동선수보다 HRV가 높고, 지구력 운동선수는 스피드 운동선수보다 HRV가 높은 경우가 많습니다.
HRV를 측정하는 방법은?
HRV 지수 측정은 러너를 위한 많은 기술 기기에서 제공하는 기능으로, Apple, Coros, Garmin, Fitbit 등의 브랜드에서 출시한 흉부 심박수 모니터, 스마트워치에 통합되어 있습니다. 측정을 수행하는 단계는 기기에 따라 다르지만, 기본적으로 사용자는 쉬거나 앉거나 누워 있는 동안 측정을 수행합니다.
스마트워치에 표시되는 HRV 지수. 사진: 가민
HRV를 개선하려면 어떻게 해야 하나요?
최대 심박수와 마찬가지로 심박 변이도 점수는 러너가 나이가 들면서 감소합니다. 이 점수가 증가하면 전반적인 체력과 건강이 향상되었음을 나타내며, 러너는 이를 통해 신체가 훈련 강도를 높일 준비가 되었는지 확인할 수 있습니다. 반면, 점수가 감소하면 전반적인 건강에 더 많은 관심이 필요함을 나타냅니다.
HRV는 신체 활동 수준, 심리적 스트레스 수준, 식단, 수면의 질 등 여러 요인의 영향을 받습니다. 이 지수를 개선하기 위해 러너는 신체가 회복할 시간을 주기 위해 운동량과 강도의 균형을 맞추는 과학적인 훈련 계획이 필요합니다. 충분한 수분과 미네랄을 보충하면 혈액 순환이 원활해지고 세포에 산소가 원활하게 공급되어 HRV에 영향을 미치는 신체적, 정신적 활동의 균형을 유지할 수 있습니다.
이 지수를 개선하려면 러너는 알코올 음료를 피해야 합니다. 일부 연구에 따르면 하룻밤에 맥주나 와인을 너무 많이 마시면 향후 5일 동안 HRV에 영향을 미친다고 합니다. 또한, 수면의 질 또한 심박 변이 지수를 항상 양호한 상태로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.
란 안 ( Running Magazine 에 따르면)
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