Lòng trắng hay lòng đỏ: Phần nào của quả trứng nhiều protein và bổ dưỡng hơn?

SKĐS - Quả trứng từ lâu được xem là ‘siêu thực phẩm’ nhờ chứa đầy đủ protein, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết phần lòng trắng và lòng đỏ có giá trị dinh dưỡng rất khác nhau.

Quả trứng là một trong những thực phẩm quen thuộc, vừa dễ chế biến lại giàu giá trị dinh dưỡng. Giới khoa học coi trứng là "vitamin tổng hợp của tự nhiên" bởi chúng chứa tới hơn 13 loại vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin D, B12, selen, iốt và choline. Đặc biệt, hàm lượng các chất này không phân bố đều – lòng trắng và lòng đỏ mỗi phần lại có vai trò và lợi ích riêng đối với sức khỏe.

1. Dinh dưỡng của quả trứng

Nội dung

• 1. Dinh dưỡng của quả trứng
• 2. Chất dinh dưỡng trong lòng trắng trứng
• 3. Chất dinh dưỡng trong lòng đỏ trứng
• 4. Lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng: Sự khác biệt dinh dưỡng và cách lựa chọn thông minh
• 5. Lợi ích sức khỏe của từng phần
• 6. Ai nên chọn lòng trắng, ai nên ăn cả quả trứng?

Trứng từ lâu được xem là thực phẩm hoàn chỉnh nhờ thành phần cân đối giữa protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và các nghiên cứu đăng trên ScienceDirect, protein trong trứng có giá trị sinh học gần 100 – mức gần như hoàn hảo, cho thấy cơ thể hấp thu và sử dụng rất hiệu quả. Nhờ đó, trứng đặc biệt hữu ích cho việc phục hồi và phát triển cơ bắp.

Không chỉ giàu protein, trứng còn là nguồn choline dồi dào – dưỡng chất thiết yếu giúp tăng cường chức năng não bộ và hỗ trợ phát triển trí não của thai nhi. Một số nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng, khi được tiêu thụ ở mức vừa phải, trứng có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch.

Có thể nói trứng là thực phẩm đơn giản nhưng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể: từ duy trì cơ bắp, bảo vệ não bộ, đến hỗ trợ thị lực và cân bằng quá trình trao đổi chất.

Dinh dưỡng trong trứng có thể góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch.

2. Chất dinh dưỡng trong lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng chiếm khoảng 60% trọng lượng của cả quả trứng, là phần trong suốt bao quanh lòng đỏ. Đây là nguồn protein tinh khiết, ít calo và hầu như không chứa chất béo, rất được ưa chuộng trong chế độ ăn lành mạnh hoặc giảm cân.

- Protein: Lòng trắng trứng cung cấp hơn một nửa tổng lượng protein của quả trứng, với chất lượng sinh học cao, dễ hấp thu và sử dụng cho quá trình xây dựng, phục hồi cơ bắp cũng như tái tạo mô.

- Vi chất dinh dưỡng: Theo dữ liệu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lòng trắng trứng chứa một lượng nhỏ vitamin B2 (riboflavin) cùng các khoáng chất vi lượng như kali, magie và natri – những yếu tố cần thiết giúp duy trì hoạt động của cơ bắp, hệ thần kinh và cân bằng điện giải.

- Vitamin tan trong chất béo: Lòng trắng trứng không chứa các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K), do gần như không có chất béo – môi trường cần thiết để hấp thu và vận chuyển các vitamin này.

Nhờ đặc điểm giàu protein nhưng ít năng lượng và chất béo, lòng trắng trứng thường được sử dụng trong các chế độ ăn kiêng, thực đơn thể hình hoặc khi cần kiểm soát cholesterol.

Chất dinh dưỡng trong lòng trắng trứng rất được ưa chuộng trong chế độ ăn lành mạnh hoặc giảm cân.

3. Chất dinh dưỡng trong lòng đỏ trứng

Lòng đỏ trứng chiếm khoảng 30 - 35% tổng trọng lượng của quả trứng, là phần chứa hầu hết các dưỡng chất thiết yếu. Đây được xem là "kho dinh dưỡng" thực sự của trứng, giàu vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và protein có hoạt tính sinh học cao.

- Protein: Mặc dù lòng trắng chứa nhiều protein hơn nếu tính theo trọng lượng, nhưng lòng đỏ lại có nồng độ protein đậm đặc hơn. Theo nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), các protein đặc trưng trong lòng đỏ như phosvitin, livetin và lipovitellin có tác dụng chống oxy hóa, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ phục hồi tế bào – những vai trò mà lòng trắng không có.

- Vi chất dinh dưỡng: Lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp chính các vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B6, B12, folate, cùng selen, kẽm, sắt và phốt pho – những yếu tố quan trọng cho năng lượng, hệ miễn dịch và tạo máu.

- Choline: Theo Văn phòng Thực phẩm Bổ sung của NIH, lòng đỏ trứng là nguồn choline tự nhiên dồi dào nhất trong chế độ ăn. Dưỡng chất này giúp phát triển não bộ, bảo vệ chức năng gan và đóng vai trò quan trọng trong thai kỳ để hỗ trợ hình thành ống thần kinh của thai nhi.

Nhờ sự kết hợp của protein chất lượng, chất béo lành mạnh và đa dạng vi chất, lòng đỏ trứng là phần mang lại giá trị dinh dưỡng cao nhất – dù cũng cần được tiêu thụ ở mức hợp lý do chứa cholesterol tự nhiên.

Lòng đỏ trứng là phần mang lại giá trị dinh dưỡng cao nhất.

4. Lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng: Sự khác biệt dinh dưỡng và cách lựa chọn thông minh

Cả lòng trắng và lòng đỏ trứng đều mang đến những lợi ích riêng biệt cho sức khỏe. Lòng trắng trứng được đánh giá cao vì ít calo, không cholesterol và giàu protein tinh khiết, trong khi lòng đỏ lại là "trung tâm dinh dưỡng" chứa hầu hết vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa.

So sánh protein và thành phần dinh dưỡng

- Protein: Mặc dù lòng trắng trứng cung cấp hơn một nửa tổng lượng protein của quả trứng, nhưng nếu so theo trọng lượng, lòng đỏ thực tế có nồng độ protein cao hơn – khoảng 16,4 g/100 g, so với 10,8 g/100 g trong lòng trắng. Tuy nhiên, do lòng trắng chiếm thể tích lớn hơn, nó vẫn là nguồn cung cấp protein chính trong khẩu phần ăn.

- Dinh dưỡng: Lòng đỏ vượt trội về mật độ dinh dưỡng tổng thể, cung cấp các vitamin tan trong chất béo (A, D, E, K), vitamin nhóm B, khoáng chất như sắt, selen, kẽm, cùng chất béo lành mạnh và axit béo omega-3. Ngoài ra, choline trong lòng đỏ đóng vai trò quan trọng cho não bộ và gan, giúp duy trì trí nhớ và chức năng thần kinh.

5. Lợi ích sức khỏe của từng phần

- Lòng trắng trứng: Nhờ chứa protein nạc, không chất béo, lòng trắng là lựa chọn lý tưởng cho người giảm cân, vận động viên hoặc người cần tăng cơ. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, protein trong lòng trắng có hiệu quả tổng hợp cơ bắp tương đương với protein whey – loại thường được dùng trong thể hình.

- Lòng đỏ trứng: Cung cấp choline, lutein và zeaxanthin, lòng đỏ giúp phát triển não bộ, cải thiện trí nhớ và bảo vệ thị lực. Nhiều nghiên cứu cho thấy hai carotenoid này giúp bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

6. Ai nên chọn lòng trắng, ai nên ăn cả quả trứng?

- Người giảm cân, người luyện tập thể hình: Nên ưu tiên lòng trắng trứng, vì cung cấp protein tinh khiết, ít calo, không cholesterol.

- Phụ nữ mang thai, người cao tuổi, người làm việc trí óc: Nên ăn cả quả trứng, đặc biệt là lòng đỏ, để hấp thu choline, vitamin D và lutein – các dưỡng chất quan trọng cho não, mắt và hormone.

- Người có bệnh tim mạch hoặc cholesterol cao: Không cần loại bỏ hoàn toàn lòng đỏ, nhưng nên ăn điều độ (khoảng 3 - 4 quả/tuần, tùy thể trạng), đồng thời duy trì chế độ ăn cân bằng và ít chất béo bão hòa.

Lòng trắng trứng là nguồn protein tinh khiết, còn lòng đỏ là kho tàng dinh dưỡng toàn diện. Kết hợp cả hai trong khẩu phần ăn giúp tận dụng trọn vẹn lợi ích sức khỏe mà quả trứng mang lại.

Mời bạn xem thêm video:

Nguồn: https://suckhoedoisong.vn/long-trang-hay-long-do-phan-nao-cua-qua-trung-nhieu-protein-va-bo-duong-hon-169251101131830161.htm