Lưu ý cho người lần đầu chạy marathon

Người chạy marathon cần uống đủ nước, tiếp tục di chuyển sau khi cán đích và nghỉ chạy hai tuần sau cuộc đua để cơ thể có thời gian phục hồi.

Bổ sung chất điện giải

Hầu hết cuộc chạy marathon đều có trạm cung cấp nước và đồ uống thể thao. Nếu tự tập luyện, bạn nên mang theo nước uống.

Chuyên gia y học thể thao Melissa Leber, Hệ thống Y tế Mount Sinai, Mỹ, cho biết chạy bộ khiến bạn đổ rất nhiều mồ hôi. Một lượng lớn muối (natri) thoát ra ngoài qua mồ hôi nên người chạy cần bổ sung chất điện giải có chứa natri để cơ bắp hoạt động và giữ nước cho cơ thể.

Uống quá nhiều nước lọc mà không bổ sung chất điện giải có thể dẫn đến hạ natri máu khi tập luyện cường độ cao, gây buồn nôn, nhức đầu, nôn mửa, co giật. Phụ nữ nhẹ cân, không có nhiều kinh nghiệm tham gia cuộc đua đường dài đòi hỏi sức bền, dễ gặp tình trạng này.

Bà Leber khuyến cáo người chạy marathon nên uống 2-3 ly đồ uống chứa các chất điện giải, kết hợp nước lọc trong suốt hành trình.

Chạy marathon là bộ môn thử thách sức bền. Ảnh: Freepik

Có thể bạn quan tâm

Mổ lấy thai thành công cho sản phụ mang khối u buồng trứng gần 20cmSKĐS - Một sản phụ mang thai lần thứ tư, có tiền sử sinh mổ và khối u buồng trứng kích thước lớn gần 20cm vừa được các bác sĩ Bệnh viện Hoàn Mỹ Vinh phẫu thuật thành công. Ca mổ giúp em bé chào đời an toàn, đồng thời xử trí khối u...

Không cần chạy bộ, 4 bài tập tại nhà này vẫn giúp tăng sức bền sau tuổi 55SKĐS - Nhiều bài tập đơn giản tại nhà vẫn có thể giúp tăng sức bền, tăng khả năng vận động, hỗ trợ duy trì thể lực mà không cần chạy bộ.

Nam sinh 16 tuổi bị bệnh di truyền hiểm nghèo được ghép ganNgày 25/6, thông tin từ Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức cho biết, Bệnh viện vừa thực hiện thành công ca ghép gan cho bệnh nhân Đỗ Đăng Khoa (16 tuổi, xã Cổ Đô, Hà Nội) bị xơ gan do đột biến gen di truyền.

Nạp đủ carbohydrate

Người chạy marathon có thể ợ chua, đầy hơi, đau bụng, thậm chí tiêu chảy. Theo một nghiên cứu tổng hợp tại Italy, năm 2023, ước tính 30-90% vận động viên của các môn thể thao sức bền, bao gồm chạy đường dài, bị rối loạn tiêu hóa khi thi đấu.

Bà Leber giải thích máu di chuyển từ ruột trong suốt cuộc đua nên một số người gặp những vấn đề về đường tiêu hóa. Duy trì cân bằng chất lỏng (đồ uống chứa nước và chất điện giải) và tiêu thụ đủ lượng carbohydrate có thể giảm các vấn đề về đường tiêu hóa trong và sau khi chạy marathon.

Carbohydrate cũng cần thiết cho quá trình phục hồi. Người chạy nên ăn bữa ăn nhẹ hoặc đồ uống chứa carbohydrate 20-30 phút sau cuộc đua, một bữa ăn đầy đủ trong vòng hai giờ sau khi kết thúc chặng đường. Trường Cao đẳng Y học Thể thao Mỹ khuyến nghị nên bổ sung 30-60 g carbohydrate mỗi giờ cho các hoạt động cần sức bền.

Tiếp tục di chuyển sau khi về đích

Nhiều cuộc chạy marathon có thêm một chặng dài sau khi về đích để người chạy đi bộ đến nhận huy chương, đồ ăn nhẹ và nước trước khi rời khỏi cuộc đua.

Bà Leber giải thích khi vận động viên vượt qua vạch đích và đứng yên, máu ứ đọng ở chân, khiến các mạch máu sưng lên hoặc giãn ra, khiến họ bất tỉnh vì máu không quay trở lại tim. Do đó, sau khi kết thúc marathon, người chạy nên tiếp tục đi lại, không nên ngồi một chỗ. Nếu cảm thấy lâng lâng, bạn có thể nằm xuống và đưa hai chân lên trên đầu để tránh chóng mặt.

Nghỉ chạy hai tuần

Có thể bạn quan tâm

Thực tập chữa cháy và cứu nạn cứu hộ tại nhà máy điện mặt trời Krông Pa(GLO)- Ngày 23-6, Phòng Cảnh sát phòng cháy chữa cháy (PCCC) và Cứu nạn cứu hộ (CNCH) Công an tỉnh Gia Lai phối hợp với Công an xã Ia Rsai tổ chức thực tập phương án chữa cháy và CNCH tại nhà máy điện mặt trời Krông Pa (thuộc Công ty cổ phần điện Gia Lai).

Một vấn đề thường bị bỏ qua ở phụ nữ sau sinhSau sinh, nhiều phụ nữ phải đối mặt với biến động nội tiết, thiếu ngủ và áp lực làm mẹ. Khi buồn bã, kiệt sức kéo dài, đó có thể là dấu hiệu trầm cảm sau sinh.

Cần Giờ gây ấn tượng với cung đường tràn ngập sắc xanh thiên nhiênVideo giới thiệu VnExpress Marathon Green Paradise Cần Giờ đã khắc họa rõ nét những cung đường ngập sắc xanh thiên nhiên tại Cần Giờ. Từ rừng ngập mặn đến không gian ven biển, tất cả hứa hẹn mang đến trải nghiệm khác biệt cho runner.

Sau cuộc marathon đầu tiên khoảng một tuần, người chạy có thể hồi phục và bắt đầu chạy lại. Tuy nhiên, vài tuần sau, họ đau nhức khắp người và phải ngừng tập luyện hoàn toàn một thời gian. Các hoạt động có tác động mạnh như chạy marathon có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu cơ thể chưa hồi phục hoàn toàn.

Chuyên gia khuyến cáo người chạy marathon lần đầu nên nghỉ chạy hai tuần nhưng tiếp tục vận động cơ thể bằng các hoạt động khác như đi bộ, bơi lội.

Anh Ngọc

Source link: https://vnexpress.net/luu-y-cho-nguoi-lan-dau-chay-marathon-4681821.html