Berlari dalam larian pendek dan pantas membantu pelari meningkatkan stamina mereka dan mengoptimumkan bentuk larian mereka, sekali gus mencapai kelajuan terbaik.
Pecutan merupakan kemahiran yang boleh diamalkan dan disempurnakan, dan ia akan meningkatkan prestasi larian, walaupun anda tidak berhasrat untuk bertanding dalam acara pecut 100m atau 200m.
Jurulatih kelajuan terkenal dan editor buku "Improving Your Speed," Ian Jeffreys, menjelaskan bahawa pecutan seluruh badan memerlukan koordinasi bahagian badan yang ditala dengan teliti. "Walaupun teknik pecutan mungkin berbeza dari pelari ke pelari disebabkan oleh perbezaan saiz dan ciri fizikal, semua orang boleh bertambah baik," katanya.
Di laman web Majalah Larian Kanada, Jeffreys mencadangkan untuk memasukkan beberapa set latihan ini ke dalam pelan latihan anda selepas pemanasan badan, atau mendedikasikan keseluruhan latihan kelajuan pendek untuk latihan ini.
Senaman dinding
Senaman ini membantu pelari menguasai gerakan condong ke hadapan dan sesuai untuk pelari jarak dekat atau mereka yang ingin meningkatkan kelajuan mereka. Jeffreys mengesyorkan untuk memulakan senaman ini dengan pergerakan yang perlahan dan terkawal dan secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan semasa anda menguasai setiap pergerakan.
Senaman dinding membantu pelari mengoptimumkan kelajuan mereka.
Senaman ini bermula dengan berdiri menghadap dinding, kaki dibuka seluas bahu, dan meletakkan kedua-dua belah tangan di dinding pada paras dada. Berundur ke belakang, regangkan sebelah kaki ke belakang.
Penyenaraian harus cuba memastikan badan mereka dalam garis lurus dari kepala ke tumit sambil menolak lutut depan ke hadapan dan kaki belakang ke luar. Kemudian, penyenaraian menukar kaki, dengan fokus untuk mengangkat lutut dengan daya dan kelajuan.
Berbaring di atas tanah, kemudian lompat dan berlari pecut.
Kerana anda bermula dengan berbaring di atas tanah, apabila anda berdiri dari posisi menelentang, anda akan mula melangkah dengan badan anda secara semula jadi lebih rendah ke tanah, menolak ke belakang dan condong ke hadapan.
Senaman ini sesuai untuk senaman rumput; cuba berlari di gelanggang rumput atau trek tertutup semasa bulan-bulan yang lebih sejuk, atau ubah suai dengan mencangkung sebagai permulaan.
Berbaring di atas tanah, kemudian bangun dan berlari pecut.
Mulakan senaman dengan berbaring di atas lantai dengan tangan diletakkan di hadapan anda.
Minta rakan latihan memberikan arahan permulaan atau mengira detik sendiri. Dorong diri anda untuk memecut secepat mungkin ke titik yang ditetapkan betul-betul di hadapan anda. Pelari hanya perlu memecut jarak pendek, dari 5 hingga 30 meter.
Tumpukan perhatian pada pergerakan yang kuat dan eksplosif dari awal, tolak dengan kaki belakang anda untuk "menembak" seluruh badan anda ke hadapan.
Berlari menuruni bukit
Menurut Jeffreys, rintangan tambahan pada sesuatu cerun menyediakan cara yang selamat dan berkesan untuk menekankan keperluan kekuatan dan kuasa bagi latihan pecutan. Cerun menaik menggalakkan kesedaran yang lebih tinggi tentang pergerakan lutut dan ekstensi kaki penuh. Ini adalah senaman yang sesuai untuk treadmill dalaman, atau mana-mana lokasi dengan rupa bumi yang sederhana condong.
Berlari pecut mendaki bukit.
Anda memerlukan kecerunan kira-kira 5 hingga 10 darjah. Berdiri sedikit condong ke hadapan dan berlari pantas mendaki cerun dengan langkah yang kuat. Ayunkan tangan anda dengan kuat untuk memaksimumkan momentum dan fokus pada postur condong ke hadapan anda untuk pecutan optimum. Ulangi beberapa kali, kembali ke titik permulaan di pertengahan jalan untuk pulih.
Ingat untuk memberi tumpuan kepada kualiti berbanding kuantiti dalam latihan pecutan ini – mengekalkan bentuk yang kuat dan cekap adalah penting, jadi lakukan ulangan yang pendek, pantas dan berkesan.
Hong Duy
[iklan_2]
Pautan sumber
Komen (0)