3 latihan untuk mengoptimumkan kelajuan untuk pelari

Berlari jarak pendek dan pantas akan membantu pelari meningkatkan keupayaan mereka untuk menggunakan tenaga dan mengoptimumkan bentuk larian mereka, dengan itu mencapai kelajuan yang terbaik.

Pecutan ialah kemahiran yang boleh dilatih dan disempurnakan, dan akan meningkatkan prestasi larian anda, walaupun anda tidak berhasrat untuk memasuki larian pecut 100m atau 200m.

Jurulatih kelajuan terkenal dan editor buku "Tingkatkan Kelajuan Anda," Ian Jeffreys, menerangkan bahawa pecutan seluruh badan memerlukan penyelarasan halus bahagian badan. "Walaupun teknik pecutan boleh berbeza dari pelari ke pelari kerana saiz dan ciri fizikal, semua orang boleh bertambah baik," katanya.

Menulis untuk Canadian Running Magazine, Jeffreys mencadangkan menambah beberapa set latihan ini pada pelan latihan anda selepas memanaskan badan anda, atau mendedikasikan semua latihan kelajuan pendek anda kepada mereka.

Latihan dinding

Latihan ini membantu pelari menguasai kurus ke hadapan dan sesuai jika mereka berlatih untuk jarak yang lebih pendek, atau ingin meningkatkan kelajuan mereka. Jeffreys mengesyorkan bermula dengan pergerakan perlahan, terkawal dan meningkatkan kelajuan secara beransur-ansur apabila setiap pergerakan dikuasai.

Untuk latihan ini, mulakan dengan berdiri menghadap dinding dengan kaki dibuka seluas bahu dan tangan anda di dinding pada paras dada. Langkah ke belakang, panjangkan satu kaki di belakang anda.

Pengamal mesti cuba mengekalkan badan dalam garis lurus dari kepala ke tumit sambil menolak lutut hadapan ke hadapan, menolak kaki belakang keluar. Kemudian, pengamal menukar kaki, memfokuskan pada mengangkat lutut dengan kuat dan laju.

Pegang tanah dan kemudian lompat dan pecut

Oleh kerana anda bermula dengan berbaring di atas tanah, apabila anda berdiri dari posisi menghadap ke bawah, anda secara semula jadi akan mula melangkah dengan badan anda rendah ke tanah, menolak ke belakang dan condong ke hadapan.

Latihan ini sesuai untuk latihan di atas rumput, cuba berlari di padang rumput atau trek dalaman pada bulan yang lebih sejuk atau ubah suai dengan jongkong untuk bermula.

Pegang tanah dan kemudian lompat dan pecut.

Mulakan senaman dengan berbaring di atas tanah dengan tangan diletakkan di hadapan anda.

Dapatkan rakan kongsi untuk memberi anda kebenaran atau mengira detik. Tolak diri anda untuk pecut secepat yang anda boleh ke titik yang ditetapkan di hadapan anda. Pelari hanya perlu berlari pecut pendek, antara 5 dan 30 meter.

Fokus pada pergerakan yang kuat dan meletup dari awal, menolak dengan kaki belakang anda untuk "menembak" seluruh badan anda ke hadapan.

Berlari di atas bukit

Menurut Jeffreys, rintangan tambahan bagi sesuatu condong menyediakan cara yang selamat dan berkesan untuk menekankan kekuatan dan permintaan kuasa latihan pecutan. Condong ke atas menggalakkan peningkatan kesedaran tentang pergerakan lutut dan lanjutan kaki penuh. Ini adalah senaman yang sempurna di atas treadmill dalaman, atau di mana-mana sahaja dengan rupa bumi yang sederhana curam.

Anda memerlukan cerun kira-kira 5 hingga 10 darjah. Condong ke hadapan sedikit dan lari ke atas cerun dengan langkah yang kuat. Ayunkan tangan anda untuk memaksimumkan momentum dan fokus pada condong ke hadapan untuk pecutan optimum. Ulang beberapa kali, kembali ke titik permulaan di tengah untuk pulih.

Ingat untuk menumpukan pada kualiti berbanding kuantiti dalam senaman kelajuan ini – mengekalkan bentuk yang kuat dan cekap adalah penting, jadi pastikan wakil anda pendek, pantas dan cekap.

Hong Duy

Pautan sumber