6 cara untuk mengurangkan sesak nafas semasa berlari

Sesak nafas semasa berlari boleh diatasi dengan melaraskan beberapa tabiat.

Adalah perkara biasa untuk kadangkala berasa sesak nafas semasa bersenam, terutamanya semasa berlari. Peningkatan aktiviti membawa kepada kadar pernafasan yang lebih tinggi untuk mendapatkan oksigen ke dalam badan. Berikut adalah beberapa petua untuk membantu mengurangkan sesak nafas semasa berlari:

Mulakan dengan betul

Pemanasan badan merupakan bahagian penting dalam menyediakan badan untuk sebarang senaman. Ia juga membantu badan secara beransur-ansur membiasakan diri dengan aktiviti fizikal dan berasa selesa semasa berlari.

Mulakan dengan berjoging atau berjalan perlahan-lahan selama sekurang-kurangnya 15 hingga 20 minit sebelum meningkatkan kelajuan anda secara beransur-ansur. Jika cuaca di luar sejuk dan kering, saluran pernafasan anda mungkin menyempit, menjadikan pernafasan lebih sukar. Dalam hal ini, luangkan masa tambahan untuk memanaskan badan dengan betul.

Berlatih teknik pernafasan.

Memberi tumpuan kepada teknik pernafasan yang betul juga merupakan cara untuk membantu paru-paru anda mendapatkan udara yang mencukupi semasa berlari. Pernafasan yang cetek terlalu lama berisiko mengalami sesak nafas. Selain itu, keresahan boleh memburukkan lagi gejala kesukaran bernafas.

Cuba tarik nafas dalam-dalam menggunakan diafragma anda, fokus pada merelakskan lengan dan bahagian atas badan anda. Bernafas dari diafragma dapat membantu meningkatkan jumlah oksigen yang memasuki paru-paru anda, menjadikan senaman anda lebih berkesan.

Laraskan kelajuan larian.

Jika anda berlari dan mendapati anda sesak nafas selepas berusaha keras, perlahankan, berjalan, atau berhenti sehingga pernafasan anda kembali normal. Senaman berintensiti tinggi boleh meningkatkan risiko sesak nafas. Berjalan kaki selama 1-2 minit antara larian 5-10 minit.

Kekalkan rentak larian yang sederhana sehingga anda dapat meningkatkan intensiti senaman anda selama 10 atau 20 minit tanpa rasa sesak nafas.

Melaraskan kelajuan larian anda agar sepadan dengan rentak pernafasan anda membantu mengurangkan risiko sesak nafas. (Imej: Freepik)

Kekalkan postur yang betul.

Untuk meningkatkan pengambilan oksigen dan berasa selesa, beri perhatian kepada postur anda semasa berlari. Kekalkan postur yang baik, pastikan kepala anda sejajar dengan tulang belakang, dan elakkan bersandar ke belakang atau ke hadapan. Pelari juga harus mengelakkan membongkok atau meluncur ke hadapan.

Bernafas secara berirama

Pernafasan secara berirama membolehkan seseorang menyerap lebih banyak oksigen dan mengurangkan tekanan pada badan. Setiap kali kaki menyentuh tanah, daya hentaman boleh memberi tekanan pada badan. Pernafasan berirama membolehkan tekanan yang dikurangkan pada diafragma dan mengimbangi tekanan yang dikenakan pada kedua-dua belah badan.

Untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot, hembus nafas secara berselang-seli antara setiap langkah. Kekalkan rentak pernafasan yang stabil semasa berlari, tarik nafas selepas setiap dua langkah dan hembus nafas selepas dua langkah seterusnya. Jika berlari pada kadar yang lebih pantas, anda boleh menggunakan corak hembusan tiga langkah diikuti dengan corak hembusan nafas satu langkah.

Hirup udara segar.

Menghirup udara segar membolehkan kita bernafas dengan lebih mudah. ​​Jika berjoging di luar rumah di kawasan bandar yang mempunyai pencemaran udara, pilih masa dengan kepadatan lalu lintas yang paling rendah. Elakkan jalan raya yang sesak, kawasan yang mempunyai lalu lintas yang sesak, tapak pembinaan atau kesesakan lalu lintas.

Pernafasan yang cepat atau sesak nafas semasa berlari adalah perkara biasa, tetapi jika ini berlaku selepas memperlahankan, berhenti, atau semasa berehat, dapatkan rawatan perubatan. Ini mungkin merupakan tanda keadaan kardiovaskular atau pernafasan yang serius.

Bao Bao (Menurut Livestrong, Healthline )

Pautan sumber: https://vnexpress.net/6-cach-giup-giam-kho-tho-khi-chay-bo-4606026.html