6 petua untuk mengurangkan tekanan dalam masa 5 minit sahaja

Memberi tumpuan kepada pernafasan anda, bermeditasi, keluar rumah, mendengar muzik, menikmati teh dan meletakkan telefon anda adalah semua cara untuk melegakan tekanan dengan cepat.

Apabila berada dalam tekanan, otak mencetuskan pembebasan beberapa siri hormon, seperti kortisol, epinefrin (juga dikenali sebagai adrenalin), dan norepinefrin, yang menghasilkan perubahan fisiologi. Perubahan ini dipanggil tindak balas pertahanan atau melarikan diri, membantu orang ramai menghadapi ancaman atau bahaya segera.

Walau bagaimanapun, reaksi ini berlaku walaupun badan tidak menghadapi situasi yang mengancam nyawa, seperti tekanan kerja, kesesakan lalu lintas, beban kewangan atau konflik keluarga. Lama-kelamaan, mekanisme pertahanan diri ini boleh menyebabkan kemudaratan kepada kesihatan fizikal dan mental.

"Orang ramai sedia maklum tentang tekanan utama, tetapi sering terlepas pandang tekanan kecil yang terkumpul dan secara beransur-ansur menyebabkan kemudaratan," kata Janice Kiecolt-Glaser, pengarah Institut Penyelidikan Perubatan Tingkah Laku di Ohio State University.

Pakar-pakar telah menggariskan cara-cara untuk mengurangkan tekanan dalam jangka pendek, seperti berikut:

Fokus pada pernafasan anda.

Menurut Dr. Marlynn Wei, pakar psikiatri di New York, mengawal pernafasan anda adalah senaman pengurangan tekanan yang berkesan yang tidak memerlukan banyak latihan. Berikut adalah cara untuk melakukannya:

Tetapkan pemasa selama 3 minit. Fokus pada pernafasan anda. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung selama 5 saat. Tahan nafas anda selama 5 saat. Hembus nafas perlahan-lahan selama 5 saat. Ulangi ini sehingga masa tamat, dan perhatikan pernafasan anda secara beransur-ansur menjadi lebih dalam.

Cik Wei mengesyorkan agar senaman ini dilakukan sambil berjalan atau bersenam; cuba kira bilangan nafas dengan setiap langkah.

Alihkan pandangan anda daripada telefon anda.

Sentiasa memeriksa peranti elektronik untuk mengikuti semua maklumat merupakan salah satu punca keletihan, menurut Kristine Carlson, penulis bersama buku *It's All Just a Small Matter *, yang ditulisnya bersama mendiang suaminya.

"Kita terlalu bergantung pada teknologi," katanya, "e-mel, mesej teks, melayari Facebook—semuanya sangat merangsang." Sebaliknya, dia mengesyorkan untuk meletakkan telefon anda dan memanfaatkan masa rehat yang berharga itu.

Dengan mematikan pemberitahuan buat sementara waktu, anda mewujudkan ruang untuk diri sendiri memberi tumpuan kepada emosi anda sendiri. Sebaik sahaja anda melakukannya, amalkan pernafasan perlahan, tutup mata anda, dan alihkan fikiran anda kepada perkara yang anda hargai, cadang Carlson.

Senaman pernafasan dalam akan membantu anda merehatkan minda, mengurangkan tekanan, dan berasa seimbang. Foto: Freepik

Gunakan aplikasi yang membantu fokus.

Kini terdapat banyak aplikasi percuma di telefon anda yang boleh membantu anda fokus. Antaranya, mengamalkan teknik meditasi atau kesedaran menggunakan aplikasi boleh membantu mengurangkan kebimbangan dan kemurungan.

Nick Allen, seorang ahli psikologi dan pengarah Pusat Kesihatan Universiti Oregon, menasihatkan bahawa anda boleh bermeditasi sambil duduk, berbaring, atau berdiri; cuma pastikan anda berasa selesa dan bebas daripada gangguan. Setelah berada dalam posisi yang selesa, tutup mata anda dan fokus pada nafas anda. Kemudian, tarik nafas dalam-dalam dan hembus nafas perlahan-lahan melalui hidung anda.

Pilih beberapa muzik yang menenangkan.

Emmeline Edwards, PhD, pengarah Unit Penyelidikan Institut Kesihatan Kebangsaan, berkata terapi muzik boleh membantu di mana sahaja anda berada. Malah, kajian menunjukkan bahawa muzik boleh membantu orang ramai mengatasi tekanan – dikaitkan dengan kekurangan tumpuan, kemurungan ringan dan kebimbangan.

Nikmati secawan teh hangat.

"Secawan teh suam, bukan kopi, dan letakkan telefon anda. Luangkan beberapa minit untuk menikmati rasanya, suhunya dan segala-galanya tentang cawan itu," kata Wei.

Senaman ini membantu anda mengasingkan diri daripada fikiran buat sementara waktu dan fokus pada perkara yang boleh menenangkan mood anda. Ia juga merupakan cara yang baik untuk mengurangkan tekanan di tempat kerja.

Berjalan-jalan

Monique Tello, seorang internis di Persatuan Kesihatan Wanita di Boston, mengatakan bahawa kadangkala berjalan-jalan atau menghirup udara segar adalah cara yang baik untuk melegakan tekanan dengan cepat.

"Jika seseorang berasa terbeban dan mereka berpeluang untuk mengubah persekitaran mereka, menghirup udara segar dan mengagumi alam semula jadi, air dan pokok, mereka harus memanfaatkannya," kata Tello, sambil menambah bahawa ini amat baik untuk mereka yang cenderung berasa resah atau sukar menumpukan perhatian.

Khanh An (Menurut Today, Washington Post )

Pautan sumber: https://vnexpress.net/6-meo-giam-cang-thang-chi-trong-5-phut-4607762.html