6 petua mengurangkan tekanan dalam masa 5 minit sahaja

Memberi tumpuan pada pernafasan anda, bermeditasi, keluar, mendengar muzik, minum teh dan meletakkan telefon anda adalah semua cara untuk "menyah tekanan" dengan cepat.

Apabila orang tertekan, otak mereka mengeluarkan satu siri hormon, seperti kortisol, epinefrin (juga dikenali sebagai adrenalin), dan norepinephrine, yang menyebabkan perubahan fisiologi. Perubahan ini, yang dikenali sebagai tindak balas melawan atau lari, membantu orang ramai menghadapi ancaman atau bahaya yang dihadapi.

Walau bagaimanapun, tindak balas ini berlaku walaupun badan tidak menghadapi situasi yang mengancam nyawa, seperti tekanan kerja, kesesakan lalu lintas, beban kewangan, konflik keluarga. Lama kelamaan, tindak balas pertahanan diri itu sendiri akan menyebabkan kerosakan fizikal dan mental.

"Orang ramai menyedari tekanan utama, tetapi mereka sering mengabaikan tekanan kecil, kumulatif yang secara beransur-ansur menyebabkan kemudaratan," kata Janice Kiecolt-Glaser, pengarah Institut Perubatan Tingkah Laku di Ohio State University.

Pakar mencadangkan cara untuk mengurangkan tekanan dalam masa yang singkat, seperti berikut:

Fokus pada pernafasan anda

Menurut Dr Marlynn Wei, pakar psikiatri di New York, senaman pernafasan adalah senaman mengurangkan tekanan yang berkesan yang tidak mengambil banyak masa untuk berlatih. Begini caranya:

Tetapkan pemasa selama 3 minit. Fokus pada pernafasan anda. Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung selama 5 saat. Tahan nafas anda untuk kiraan 5. Hembus perlahan-lahan untuk kiraan 5. Ulang sehingga pemasa habis, dan perhatikan pernafasan anda beransur-ansur mendalam.

Cik Wei mengesyorkan senaman ini digunakan semasa berjalan atau bersenam, cuba mengira bilangan nafas dengan setiap langkah.

Jauhkan mata anda dari telefon anda

Sentiasa menyemak peranti elektronik anda untuk mendapatkan maklumat adalah salah satu punca terbesar keletihan, menurut Kristine Carlson, pengarang bersama buku It's All a Small Thing , yang ditulis bersama arwah suaminya.

"Kami sangat bergantung pada teknologi," katanya, "e-mel, teks, Facebook-semuanya sangat merangsang." Sebaliknya, dia mengesyorkan untuk meninggalkan telefon anda dan berhenti seketika.

Dengan mematikan pemberitahuan buat sementara waktu, anda mencipta ruang untuk menumpukan pada perasaan anda. Sebaik sahaja anda berbuat demikian, amalkan pernafasan perlahan, tutup mata anda, dan fokus pada perkara yang anda hargai, Carlson mencadangkan.

Latihan pernafasan dalam akan membantu anda merehatkan minda, mengurangkan tekanan dan berasa seimbang. Foto: Freepik — Latihan pernafasan dalam akan membantu anda merehatkan minda, mengurangkan tekanan dan berasa seimbang. Foto: *Freepik*

Gunakan aplikasi yang membantu dengan penumpuan

Terdapat banyak apl percuma pada telefon anda yang boleh membantu anda fokus. Mempraktikkan aplikasi meditasi atau kesedaran boleh membantu anda mengurangkan kebimbangan dan kemurungan.

Anda boleh bermeditasi duduk, berbaring, atau berdiri, kata Nick Allen, ahli psikologi dan pengarah Pusat Kesihatan dan Kesejahteraan Universiti Oregon; cuma pastikan anda selesa dan bebas daripada gangguan. Sebaik sahaja anda berada dalam kedudukan yang selesa, tutup mata anda dan fokus pada pernafasan anda. Kemudian, tarik nafas dalam-dalam dan hembus perlahan-lahan melalui hidung anda.

Pilih muzik yang lembut

Emmeline Edwards, Ph.D., pengarah Unit Penyelidikan Kesihatan Institut Kebangsaan, berkata terapi muzik boleh membantu di mana sahaja anda berada. Malah, kajian menunjukkan bahawa muzik boleh membantu orang mengatasi gangguan berkaitan tekanan, kemurungan ringan, dan kebimbangan.

Nikmati secawan teh hangat

"Secawan teh hangat, bukan kopi, dan letakkan telefon anda. Luangkan masa beberapa minit untuk menikmati rasa, suhu dan segala-galanya tentang cawan itu," kata Wei.

Latihan ini membantu anda menjauhkan diri anda buat sementara waktu dan fokus pada sesuatu yang boleh menenangkan fikiran anda. Ia juga merupakan cara yang baik untuk mengurangkan tekanan di tempat kerja.

Jalan-jalan

Monique Tello, MD, pakar internis di Women's Health Associates di Boston, mengatakan bahawa kadang-kadang berjalan-jalan atau mendapatkan udara segar adalah cara yang baik untuk menghilangkan tekanan dengan cepat.

"Jika seseorang berasa terharu dan mereka mempunyai peluang untuk mengubah persekitaran mereka, mendapatkan udara segar, melihat alam semula jadi, air, pokok, mereka harus mengambilnya," kata Tello, sambil menambah bahawa ini bagus untuk orang yang berasa resah atau menghadapi masalah menumpukan perhatian.

Khanh An (Menurut Hari Ini, Washington Post )

Pautan sumber