Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, masak di rumah untuk mengawal pengambilan kalori; bersenam secara berkala untuk meningkatkan metabolisme dan mengelakkan kenaikan berat badan selepas usia 40 tahun.
Selepas usia 40 tahun, badan membakar lebih sedikit kalori, metabolisme menjadi perlahan, dan kalori berlebihan disimpan sebagai lemak. Perubahan hormon estrogen dan progesteron semasa perimenopaus dan menopaus boleh menyebabkan pengumpulan lemak di bahagian perut, punggung dan paha dengan mudah. Beberapa tabiat sihat boleh membantu mengawal keadaan ini.
Jangan terlepas sarapan: Sarapan pagi yang sihat seperti oat atau roti bakar bijirin penuh dengan buah-buahan kaya serat akan membantu mencegah rasa lapar pada pertengahan pagi atau makan berlebihan semasa makan tengah hari. Snek yang dijarakkan beberapa jam antara satu sama lain boleh membantu mengawal keinginan untuk makan.
Elakkan atau kurangkan makan pada waktu malam: Pada penghujung hari, metabolisme badan cenderung menjadi perlahan, menjadikannya sukar untuk mencerna makanan jika dimakan terlalu lewat. Makanan yang tidak dihadam berisiko ditukar menjadi lemak, terkumpul di bahagian bawah abdomen sebagai lemak berlebihan.
Makan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran: Ia membekalkan nutrien, dan lebih rendah lemak dan kalori berbanding daging atau produk tenusu. Buah-buahan segar seperti epal, pir cincang dan beri juga merupakan alternatif snek yang sesuai untuk produk tinggi lemak atau gula seperti kek dan gula-gula.
Memasak secara sihat: Sesetengah kaedah memasak juga boleh meningkatkan pengambilan kalori dan lemak tidak sihat. Utamakan hidangan rebus atau panggang berbanding makanan bergoreng. Semasa makan di luar, elakkan hidangan bergoreng, tumis atau berkrim kerana ia mudah menambah lemak tambahan.
Buah-buahan dan sayur-sayuran membekalkan nutrien, rendah lemak dan kalori, dan tidak menyebabkan pertambahan berat badan. Foto: Freepik
Elakkan makan berlebihan: Sesetengah wanita menjadi kurang aktif apabila usia meningkat, jadi mengurangkan pengambilan kalori harian adalah perlu untuk penurunan berat badan. Duduk semasa makan, fokus pada makanan, dan elakkan menonton TV atau menggunakan telefon anda untuk mengelakkan makan berlebihan.
Hadkan minuman sejuk yang tidak sihat: Kopi berkrim, teh manis, minuman ringan dan minuman tenaga bergula boleh menyebabkan lemak perut, pertambahan berat badan dan peningkatan risiko diabetes. Air, teh herba atau minuman bebas kalori lain adalah pilihan yang lebih sihat.
Kurangkan pengambilan alkohol: Alkohol menyumbang kepada lemak perut pada usia pertengahan. Segelas bir atau wain mengandungi kira-kira 150 kalori, dan itu meningkat dengan pengambilannya secara berkala. Minum alkohol juga membuatkan anda berasa lapar lebih cepat, yang menyebabkan makan berlebihan selepas itu.
Lebih banyak bersenam: Jadual kerja yang sibuk dan penjagaan anak menyebabkan wanita pertengahan umur mempunyai sedikit masa untuk bersenam. Jisim otot secara beransur-ansur berkurangan selepas usia 40 tahun, satu kejadian biasa dalam kalangan wanita selepas menopaus. Setiap orang harus menyasarkan sekurang-kurangnya 2.5 jam aktiviti fizikal sederhana (seperti berjalan kaki atau berbasikal) setiap minggu. Senaman latihan kekuatan seperti angkat berat, tekan tubi dan squat boleh mencegah kehilangan otot dan menguatkan otot. Wanita harus mengekalkan senaman ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Bersantai dan elakkan tekanan: Tekanan membuatkan seseorang lebih cenderung untuk makan makanan yang tidak sihat dan tinggi lemak. Mengamalkan yoga, pernafasan dalam-dalam, meditasi, berjalan-jalan atau membaca dan menonton filem boleh membantu meningkatkan mood anda.
Pemeriksaan kesihatan tiroid: Wanita yang makan secara sihat dan bersenam secara berkala tetapi masih tidak dapat menurunkan berat badan mungkin mempunyai tiroid yang kurang aktif. Selain pertambahan berat badan, gangguan tiroid juga boleh menyebabkan keletihan, sakit sendi dan otot, dan kemurungan. Mereka yang mengalami simptom yang luar biasa harus berjumpa doktor.
Bao Bao (Menurut WebMD )
| Pembaca boleh bertanya soalan tentang fisiologi wanita di sini untuk dijawab oleh doktor. |
[iklan_2]
Pautan sumber
Komen (0)